Position verticale à largeur d'épaules, bras tendus à hauteur d'épaules en avant, dos des mains dirigés de chaque côté du corps, un élastique est tendu entre les bras (placer la bande autour du dos des mains). De cette position, ouvrir/écarter les bras sur les côtés (rapprocher les omoplates - rétraction/rotation externe des épaules) et les ramener à la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras pliés en avant (coudes à hauteur de la poitrine, angle de 90 degrés dans l'articulation du coude, de sorte que les bras supérieurs soient dirigés vers l'avant et les avant-bras verticaux vers le haut), tendre un élastique entre les bras (placer l'élastique autour des avant-bras un peu au-dessus des coudes). Depuis cette position, ouvrir/écarter les bras sur le côté (rapprocher les omoplates - rétraction/rotation externe des épaules) et les ramener à la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1  mini-bande

Position dorsale, jambes pliées, bras tendus latéralement, tenir l'arme d'une main par le garde-main, passer l'arme d'une main à l'autre en levant simultanément les bras en position de garde (verticalement en hauteur), puis redescendre les bras en position initiale.

Attention:
Ne pas baisser complètement les bras (tension permanente).

Faciliter:
Baisser les bras moins loin.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Progression I:
Régler l'appareil de traction à une longueur moyenne, se mettre en position debout en regardant l'appareil de traction, tendre les bras latéralement (à hauteur des épaules), se pencher en arrière tout en amenant lentement les bras tendus vers l'avant, revenir à la position de départ en tirant le torse vers l'avant (amener les bras sur le côté), tout en transférant le poids de la jambe arrière sur la jambe avant. Après la moitié des répétitions/temps, changer de jambe d'appui (dans certaines circonstances, organisation = 2 exercices, entraîner les deux côtés).

Progression II:
Progression analogue à la première, mais avec les pieds légèrement décalés.

Progression III:
Progression analogue à la première, mais avec les pieds parallèles (un peu plus larges que la largeur des épaules).

Progression IV:
Progression analogue à la troisième, mais avec les pieds fermés.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser (pour toutes les progressions).

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
Amener les bras alternativement dans une position en T et en Y (à l'horizontale et latéralement vers le haut).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Entrejambe ou debout à la largeur des épaules, face à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixer l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à la hauteur des épaules, pencher légèrement le torse en avant, bras tendus en biais vers l'avant/le bas, ramener les bras tendus derrière le corps (en rapprochant les omoplates) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/arbre

Entrez légèrement dans l'entrejambe ou tenez-vous droit, les épaules écartées, face à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixez l'élastique à l'espalier (à l'arbre) un peu au-dessus de la hauteur de la tête, tendez les bras vers le haut en oblique (mains à hauteur des yeux), ramenez les bras tendus vers le bas derrière le corps et revenez à la position de départ.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/arbre

Position droite, à largeur d'épaules, au milieu de l'élastique, les mains saisissent l'élastique à hauteur de la poitrine en prise supérieure (le dos des mains est dirigé vers le visage), les coudes des bras fléchis sont dirigés vers le bas, étendre les bras à côté des oreilles en ligne droite vers le haut et les fléchir pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Position du pas avec le pied avant sur le milieu de la bande.

1 élastique

Demi-genoux (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou gauche étant placé sur le sol (côté câble de traction). Le câble de traction se trouve sur le côté du corps, à peu près à la hauteur de la jambe d'appui (distance appropriée). Le câble de traction est fixé en bas. Saisissez la corde avec les bras pratiquement tendus le long du corps (côté câble de traction), à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont dirigés en oblique vers le bas (angle d'environ 45 degrés). De cette position, faites passer les bras par-dessus l'épaule, de l'autre côté du corps, en effectuant une rotation du tronc vers le haut.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu. Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Changer d'accessoire: saisir la poignée à une main avec les deux mains.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou gauche étant placé sur le sol. Saisir le poids (disque de poids, haltère ou kettlebell) avec les bras pratiquement tendus le long du corps. Les bras sont dirigés vers le bas (angle d'environ 45 degrés), de sorte que le poids se trouve à côté de la hanche de la jambe à genoux. De cette position, ramenez les bras pratiquement tendus vers l'autre côté du corps, avec une rotation du tronc vers le haut et en oblique, par-dessus l'épaule.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Exécuter l'exercice avec un seul bras.

1 disque de poids/haltères courts/kettlebell

Demi-genoux (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou droit étant placé sur le sol (côté câble de traction). Le câble de traction se trouve sur le côté du corps, à peu près à la hauteur de la jambe d'appui (distance appropriée). Le câble de traction est fixé en bas. Saisissez la corde avec les bras pratiquement tendus le long du corps (côté câble de traction), à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont dirigés en oblique vers le bas (angle d'environ 45 degrés). De cette position, faites passer les bras par-dessus l'épaule, de l'autre côté du corps, en effectuant une rotation du tronc vers le haut.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu. Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Changer d'accessoire: saisir la poignée à une main avec les deux mains.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou droit étant placé sur le sol. Saisir le poids (disque de poids, haltère ou kettlebell) avec les bras pratiquement tendus le long du corps. Les bras sont dirigés vers le bas (angle d'environ 45 degrés), de sorte que le poids se trouve à côté de la hanche de la jambe à genoux. De cette position, ramenez les bras pratiquement tendus vers l'autre côté du corps, avec une rotation du tronc vers le haut et en oblique, par-dessus l'épaule.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Exécuter l'exercice avec un seul bras.

1 disque de poids/haltères courts/kettlebell

Demi-genoux (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou gauche étant placé sur le sol (côté câble de traction). Le câble de traction se trouve sur le côté du corps, à peu près à la hauteur de la jambe d'appui (distance appropriée). Le câble de traction est fixé en haut. Saisir la corde avec les bras pratiquement tendus le long du corps (côté tirage de câble), à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont dirigés vers le haut (angle d'environ 45 degrés). De cette position, faire passer les bras en rotation du tronc vers le bas, par-dessus l'épaule, de l'autre côté du corps, au niveau des hanches.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu. Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Changer d'accessoire: saisir la poignée à une main avec les deux mains.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (haut)

Demi-genoux (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou droit étant placé sur le sol (côté câble de traction). Le câble de traction se trouve sur le côté du corps, à peu près à la hauteur de la jambe d'appui (distance appropriée). Le câble de traction est fixé en haut. Saisir la corde avec les bras pratiquement tendus le long du corps (côté tirage de câble), à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont dirigés vers le haut (angle d'environ 45 degrés). De cette position, faire passer les bras en rotation du tronc vers le bas, par-dessus l'épaule, de l'autre côté du corps, au niveau des hanches.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu. Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Changer d'accessoire: saisir la poignée à une main avec les deux mains.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (haut)

L'élastique est fixé à l'espalier (ou à un arbre par exemple) à la hauteur du ventre, debout à la largeur des épaules, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à l'arbre), bras tendus en direction de l'espalier (de l'arbre) (vers la gauche), saisir l'élastique à deux mains, ramener les bras tendus devant le corps à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ, tout en gardant le haut du corps stable.

Attention:
Pas de rotation du tronc, le mouvement se fait uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique
1 espalier/arbre

L'élastique est fixé à l'espalier (ou à un arbre par exemple) à la hauteur du ventre, debout à la largeur des épaules, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à l'arbre), bras tendus en direction de l'espalier (de l'arbre) (vers la droite), saisir l'élastique à deux mains, ramener les bras tendus devant le corps à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ, le haut du corps restant stable.

Attention:
Pas de rotation du tronc, le mouvement se fait uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique
1 espalier/arbre

Sauter des deux jambes sur l'objet au sol (par ex. un pneu) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, amortir l'atterrissage.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Cadence plus élevée ; poids supplémentaire (aux pieds) ; debout sur l'objet, sauter en hauteur pour revenir à la position de départ.

1 pneu (10DM)

1 pneu (DURO)/casque ► faciliter l'exercice

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir droit, à la largeur des épaules, devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), monter d'abord avec la jambe gauche, puis avec l'autre jambe sur l'objet et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Un poids est alors tenu dans les deux mains ou dans les bras (haltères courtes, kettlebells, médecine-ball). Le départ/la jambe de départ reste identique à chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; plus de poids/charge plus grande ; poids supplémentaire (aux pieds).

1 plyo-box/boite à suédois
2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball

2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout, les pieds largeur des épaules. Monter une jambe après l’autre sur l'objet posé au sol (par exemple un pneu) puis redescendre dans la position de départ (monter d'escalier). Changer la jambe qui monte en premier sur le pneu après un moment.

Attention:
Gardez le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas; cadence plus faible.

Compliquer:
Cadence plus élevée; ajouter du poids au niveau des chevilles; sauter à pieds joints sur le pneu.

Variante:
Changer à chaque répétition la jambe qui monte en premier sur le pneu (demande une plus grande capacité de coordination).

1 plyo-box/boite à sueur

2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball ► exercice difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► exercice difficile (poids supplémentaire)

En position verticale devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), une jambe tendue est posée au sol, l'autre jambe (gauche) est pliée et placée sur le support surélevé. Tendre la jambe pliée et déplacer simultanément la jambe placée au sol sur le support pour arriver à la position debout sur la boîte/le caisson suédois. Ensuite, déplacer les deux jambes pour revenir à la position de départ (la jambe droite à nouveau au sol, la jambe gauche reste sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; poids supplémentaire (dans le dos, dans les mains ou au pied).

1 plyo-box/caisse d'équilibre

2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball/manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), une jambe tendue est posée au sol, l'autre jambe (gauche) est fléchie et placée sur le support surélevé. Du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Tendre la jambe pliée et déplacer en même temps la jambe placée au sol sur le support afin d'arriver à la position debout sur la boîte/le caisson suédois. Ensuite, déplacer les deux jambes pour revenir à la position de départ (la jambe droite à nouveau au sol, la jambe gauche reste sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas garder de poids sur l'épaule.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; plus de poids ; poids supplémentaire au pied.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 plyo box/caisson de frappe
1 médecine-ball/ haltères courts/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice

Se tenir droit, à la largeur des épaules, devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), monter d'abord avec la jambe droite, puis avec l'autre jambe sur l'objet et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Un poids est alors tenu dans les deux mains ou dans les bras (haltères courtes, kettlebells, médecine-ball). Le départ/la jambe de départ reste identique à chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; plus de poids/charge plus grande ; poids supplémentaire (aux pieds).

1 plyo-box/boite à suédois
2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball

2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite à largeur d'épaules devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), monter d'abord avec la jambe droite, puis avec l'autre jambe sur l'objet et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). La jambe/le pied de départ reste identique à chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; maintenir le poids dans les deux mains ; poids supplémentaire (aux pieds).

1 plyo-box/boite à balancier

2 haltères courts/kettlebells/1 medicine-ball ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes à poids/1 gilet à poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), une jambe tendue est posée au sol, l'autre jambe (droite) est pliée et placée sur le support surélevé. Tendre la jambe pliée et déplacer en même temps la jambe placée au sol sur le support afin d'arriver à la position debout sur la boîte/le caisson suédois. Ensuite, déplacer les deux jambes pour revenir à la position de départ (la jambe gauche à nouveau au sol, la jambe droite reste sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; poids supplémentaire (dans le dos, dans les mains ou au pied).

1 plyo-box/caisse d'équilibre

2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball/manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), une jambe tendue est posée au sol, l'autre jambe (droite) est fléchie et placée sur le support surélevé. Du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Tendre la jambe pliée et déplacer en même temps la jambe placée au sol sur le support afin d'arriver à la position debout sur la boîte/le caisson suédois. Ensuite, déplacer les deux jambes pour revenir à la position de départ (la jambe gauche à nouveau au sol, la jambe droite reste sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas garder de poids sur l'épaule.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; plus de poids ; poids supplémentaire au pied.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 plyo box/caisson de frappe
1 médecine-ball/ haltères courts/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice

Se tenir debout, les pieds largeur des épaules. Monter une jambe après l’autre sur l'objet posé au sol (par exemple un pneu) puis redescendre dans la position de départ (monter d'escalier). Changer la jambe qui monte en premier sur le pneu après un moment.

Attention:
Gardez le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas; cadence plus faible.

Compliquer:
Cadence plus élevée; ajouter du poids au niveau des chevilles; sauter à pieds joints sur le pneu.

Variante:
Changer à chaque répétition la jambe qui monte en premier sur le pneu (demande une plus grande capacité de coordination).

1 Pneu (10DM)

1 Pneu DURO/casque ► faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/paire de manchettes lestées ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)