Pieds à largeurs d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est tenue devant la poitrine, à hauteur d’épaules. Le dos des mains montre en direction de la poitrine. Tendre lentement des bras au-dessus de la tête, puis revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante I:
Combiner la position initiale avec un squat ou une fente (faire attention de ne pas dépasser les orteils avec les genoux).
Variante II:
Faire l’exercice en étant couché sur le ventre ou couché sur le dos.

1 barre de musculation avec élastique

Maintenir un disque de poids avec les bras pliés à la hauteur de la poitrine (coudes près du corps), en étendant les bras vers le haut, amener le poids au-dessus de la tête (en position haute), en pliant les bras, ramener le disque de poids à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Coincer le disque de poids entre les mains (disque orienté horizontalement vers le sol), pour une sollicitation supplémentaire des muscles pectoraux.

1 disque de poids

Entraîneur : se tenir debout à la largeur des épaules, face au partenaire, saisir les boucles croisées de l'élastique et tirer les mains/bras latéralement vers l'extérieur et le haut (coudes à la hauteur des épaules ou légèrement en dessous, 90 degrés dans l'articulation du coude, mains dirigées vers le haut).
Partenaire : tenir la barre de gymnastique derrière le dos, à la hauteur des fesses.

Attention:
Le dos reste stable, le mouvement se fait uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule (coiffe des rotateurs).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts, enrouler moins les élastiques ou prendre moins de distance par rapport au partenaire.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts, enrouler plus les élastiques ou prendre plus de distance par rapport au partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

En position verticale (pieds parallèles ou légèrement décalés), tenir le fusil d'assaut avec les bras presque tendus au-dessus de la tête, fléchir et tendre les bras (amener l'arme derrière la tête, mouvement dans l'articulation du coude, bras stables).

Attention:
Travailler le ventre, dos droit, les coudes restent au même endroit à hauteur de la tête, largeur des épaules.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

En position droite, à la largeur des épaules, au milieu de l'élastique, saisir l'élastique à deux mains derrière la tête, les bras pliés (les coudes pointent vers l'avant, en oblique), tendre les bras verticalement vers le haut et les plier pour revenir à la position initiale, sans que les coudes ne bougent.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

L'exercice à la poulie peut être effectué aussi bien avec la barre qu'avec la corde courte, la poulie étant fixée en haut. Se tenir debout à la largeur des hanches, le haut du corps légèrement incliné vers l'avant ou en position de base en position d'entrejambe, la tête droite, le regard dirigé vers l'avant. Saisir la barre ou la corde avec les bras pliés, déplacer les avant-bras vers le bas jusqu'à ce que les bras soient presque entièrement tendus. Ramener ensuite les avant-bras vers le haut dans la position de départ. Lors de l'exécution de l'exercice, les coudes restent toujours près du corps.

Attention:
Le mouvement se fait dans les avant-bras. Le bas du dos est légèrement cambré afin de protéger le dos.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante I:
Exécuter l'exercice avec un seul bras.
Variante II:
Modifier la technique de prise : tenir la barre en prise inférieure ou utiliser une prise parallèle/à la rame (prise en V).

1 tour/machine de musculation ► tirant à câble (haut)

En position debout, à largeur d'épaules, le haut du corps est nettement incliné vers l'avant, le dos droit, les bras pendants, les poids (kettlebells ou haltères) sont tenus dans les mains un peu en dessous de la hauteur des genoux (même côté du corps), les poids sont saisis par le haut, de sorte que le dos des mains soit dirigé vers l'avant dans la direction du regard. Soulever l'épaule du bras de jeu avec le bras tendu, avant de plier/fléchir le bras pour amener le poids vers la poitrine (le coude près du corps est dirigé vers l'arrière). Pendant l'exécution du mouvement, le bras est tourné vers l'extérieur (le dos de la main est tourné du côté opposé au corps). Ensuite, dans l'ordre inverse des mouvements, tendre le bras pour revenir à la position initiale (rotation interne) avant de commencer l'exercice avec l'autre bras.

Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (rester près du corps). La première impulsion en montant les poids vient toujours des épaules.

Faciliter:
Plus de poids.

Compliquer:
Moins de poids.

2 kettlebells/ haltères courts

En position verticale, bras suspendus avec les haltères dans les mains (prise inférieure), le dos des mains dirigé vers l'arrière (vers le corps), plier/fléchir les bras en alternance (amener les haltères vers la poitrine, le dos des mains dirigé vers l'extérieur du corps). Le mouvement s'effectue uniquement à partir du bras, sans soutien du haut du corps (inclinaison vers l'arrière). Redescendre l'haltère dans la position de départ en tendant le bras avant de commencer l'exercice avec l'autre bras.

Attention:
Dos droit, ne pas se pencher en arrière (év. faire l'exercice le dos contre un mur pour garder la position), garder les coudes légèrement devant le corps, travailler sans élan.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Amener les bras parallèlement à la poitrine (simultanément).

2 haltères courtes

En position verticale, bras suspendus avec les haltères dans les mains (prise neutre), le dos de la main dirigé vers le côté correspondant (loin du corps), plier/fléchir les bras en alternance (amener l'haltère vers l'épaule, le dos de la main continue de pointer vers le côté correspondant). Le mouvement s'effectue uniquement à partir du bras, sans soutien du haut du corps (inclinaison vers l'arrière). Redescendre l'haltère dans la position de départ en tendant le bras avant de commencer l'exercice avec l'autre bras.

Attention:
Dos droit, ne pas se pencher en arrière (éventuellement faire l'exercice avec le dos contre un mur pour garder la position), garder les coudes légèrement devant le corps, travailler sans élan.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Amener les bras parallèlement aux épaules (en même temps).

2 haltères courtes

Régler l'appareil de traction à courte longueur, en position debout, tenir les poignées avec les bras tendus en prise inférieure devant le corps à hauteur des épaules, les boucles sont tendues, avancer d'un pas (légère position en arrière), tirer le haut du corps vers les poignées (plier et tendre les bras).

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, garder les coudes devant le corps.

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué avec un seul bras (organisation = 2 exercices ; entraîner les deux côtés).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Régler l'appareil de suspension sur une courte longueur, se tenir debout (ou en position d'entrejambe), le dos tourné vers le point de fixation, tenir les poignées (prise supérieure) et se pencher légèrement vers l'avant (les poignées se trouvent au-dessus de la tête avec les bras repliés), tendre et fléchir les bras (soulever et abaisser le torse).

Attention:
La position des coudes/bras supérieurs reste stable (mouvement uniquement à partir de l'articulation du coude), maintenir la tension du corps, ne pas s'affaisser avec les hanches, ne pas avoir le dos creux.

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué avec un seul bras (organisation = 2 exercices, entraîner les deux côtés).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

En appui sur l'appareil, le corps s'abaisse lentement. Les coudes sont dirigés vers l'arrière et ne s'écartent pas sur le côté. Lorsque les bras supérieurs sont parallèles au sol, le corps est poussé vers le haut jusqu'à la position de départ.

Position de départ:
- Corps légèrement incliné vers l'avant en appui
- Jambes croisées
- Coudes pointant vers l'arrière et restant le plus près possible du corps

Position finale:
- Bras supérieurs parallèles au sol
- Bras ne s'écartant pas sur le côté

Attention:
Ne pas dépasser 90° au niveau du coude, coudes pointant vers l'arrière. En position légèrement inclinée, ce sont davantage les pectoraux qui sont actifs, en position complètement droite, ce sont davantage les triceps.

Faciliter:
Maintenir la position d'appui.

Compliquer:
Incliner davantage le haut du corps vers l'avant ; poids supplémentaire sur/entre les pieds

1 brin/machine de force poignées d'appui

2 manchettes de poids/1 (médecine) ballon ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appuyer à l'extrémité de la barre, jambes pliées et croisées en option, fléchir et tendre les bras (soulever et abaisser le torse).

Attention:
Les coudes restent près du corps et pointent vers l'arrière, se présenter légèrement avec le corps, fixer les épaules (pousser en direction des hanches).

Faciliter:
Soutenir sur place dans la position de départ ; fléchir moins les bras ; fixer les extrémités de la bande élastique aux deux montants et placer les pieds sur la bande.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur/entre les jambes).

1 barre

1 élastique ► faciliter l'exercice

1 gilet lesté/(ballon médical)/ haltère court (p. ex. football, volley-ball, basket-ball) ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S’appuyer avec les mains sur le pneu derrière soi, les mains montrent en direction du corps, Les genoux sont pliés et seul les talons touchent le sol. Plier et tendre les bras (monter et descendre le haut du corps) sans poser les fesses par terre.

Attention:
Les coudes sont dirigés vers l'arrière, fixez les épaules (pressez vers les hanches).

Faciliter:
Rapprocher les pieds du pneu (jambes plus fléchies); moins plier les bras.

Compliquer:
Éloigner les pieds du pneu (tendre les jambes); ajouter du poids sur les cuisses; surface instable sous les pieds.

1 pneu 10DM

1 sac de sable/sac à dos de combat/poids ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire) 
1 planche d’équilibre/coussin balance/balle ► compliquer l'exercice (surface instable)

En appui sur les talons, jambes légèrement fléchies, le haut du corps en appui sur le banc long (bras derrière le dos, mains dirigées vers le corps), fléchir et tendre les bras (lever et abaisser le haut du corps).

Attention:
Les coudes pointent vers l'arrière/restent près du corps, fixer les épaules (pousser en direction des hanches).

Faciliter:
Posez les pieds plus près du banc long/de l'élément du caisson suédois (jambes pliées), fléchissez moins les bras.

Compliquer:
Jambes tendues ; poids supplémentaire (sur/entre les cuisses) ; support instable pour les jambes.

1 banc long ou 2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui sur les talons, les jambes légèrement fléchies, le haut du corps en appui sur le ballon de gymnastique (bras derrière le dos, mains dirigées vers le corps), les fesses à hauteur des genoux en position haute devant le ballon, fléchir et étirer les arems (lever et baisser le torse).

Attention:
Ne pas poser les fesses (sur le sol/le ballon), les coudes dirigés vers l'arrière, fixer l'épaule (pousser en direction des hanches).

Faciliter:
Rapprocher les pieds du ballon de gymnastique (jambes pliées), moins plier les bras.

Compliquer:
Jambes tendues ; poids supplémentaire (sur/entre les cuisses) ; support instable pour les jambes.

1 ballon de gymnastique

1 gilet lesté/disque lesté/ haltères courts/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui sur les talons, dos au banc plat, appuyer les mains des bras pratiquement tendus sur le bord du banc (doigts dirigés vers le corps). En pliant les bras, les fesses sont amenées vers le bas, juste à côté du banc plat. Ensuite, les bras sont tendus pour revenir à la position de départ.

Position de départ:
- Debout sur les talons, le corps en appui sur le banc plat, les bras presque tendus
- Coudes près du corps

Position finale:
- Coudes pliés à peu près à angle droit, pointant vers l'arrière
- Fesses ne touchant que peu le sol

Attention:
Les coudes sont pressés près du corps pendant tout le mouvement et pointent vers l'arrière.

Faciliter:
Rapprocher les pieds du banc plat (jambes pliées) ; moins fléchir les bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les cuisses) ; support instable pour les jambes.

1 banc plat

1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Les jambes posées au sol avec un angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du genou, le haut du corps en appui sur l'assise de la chaise avec les mains (bras tendus derrière le dos, mains tournées vers le corps). A partir de cette position, plier les bras et revenir à la position de départ en les étirant (soulever et abaisser le buste).

Attention:
Les coudes pointent vers l'arrière/restent près du corps, fixer les épaules (pousser en direction des hanches).

1 chaise (de bureau)

En position de talons, les jambes tendues, le haut du corps en appui sur l'assise de la chaise avec les mains (bras tendus derrière le dos, mains tournées vers le corps). De cette position, plier les bras et revenir à la position de départ (lever et baisser le buste).

Attention:
Les coudes pointent vers l'arrière/restent près du corps, fixer les épaules (pousser en direction des hanches).

1 chaise (de bureau)

Position à quatre pieds, à reculons, devant la Plyo-Box ou un rehaussement similaire (par ex. banc), appuyer le haut du corps avec les mains sur le rehaussement (bras derrière le corps), mains dirigées vers le corps, fléchir et tendre les bras (lever et abaisser le haut du corps).

Attention:
Les coudes pointent vers l'arrière, fixer les épaules (pousser en direction des hanches).

Faciliter:
Pieds plus proches de la surélévation (jambes plus fléchies); bras moins fléchis.

Compliquer:
Pieds plus éloignés de la surélévation (jambes tendues et reposant uniquement sur les talons); poids supplémentaire (sur les cuisses); support instable pour les jambes.

1 plyo box/escalier/banc ou similaire

1 disque de poids/sac de sable/sac de combat ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

À 4 pattes dorsales (le torse montre vers le plafond, on se tient sur les pieds et les mains), jambes pliées, bassin légèrement soulevé, les orteils montrent vers l’avant (direction du regard), plier et tendre les bras pour baisser/lever le haut du corps (hanche).

Faciliter:
Positionner les pieds plus proche des fessiers.

Compliquer:
Eloigner les pieds des fessiers; ajouter du poids (sur les hanches).

1 Veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

S'allonger sur le ventre, la poitrine posée sur une serviette ou un reste de tapis, les bras posés à plat sur le sol et tendus vers l'avant (paumes au sol). Fléchir les bras de manière à ce que le haut des bras soit sur le côté à hauteur des épaules et que les avant-bras continuent à pointer vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). Ensuite, tendre à nouveau les bras dans la position de départ. Par ces mouvements, le corps est guidé vers l'avant et vers l'arrière le long du sol ; le déroulement du mouvement simule une traction sur une barre fixe.

Faciliter:
Soutenir le mouvement avec les pieds.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

1 serviette/reste de tapis

1 gilet/disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position ventrale sur le caisson suédois (la tête dépasse l'extrémité du caisson), bras tendus vers le bas (suspendus), haltères dans les mains (ou bande élastique tendue sous le caisson suédois), lever les coudes au maximum (amener les haltères/la bande élastique près de la tête, rapprocher les omoplates).

Attention:
Pas de dos creux, mouvement uniquement à partir des épaules (ne pas soulever le torse).

Faciliter:
Pas de résistance par un poids supplémentaire (plier seulement les bras) ; moins de poids/résistance (bande élastique plus souple.

Compliquer:
Plus de poids/résistance (bande élastique plus dure).

1 caisson suédois
2 haltères courts ou 1 élastique

Couché à plat ventre sur un banc incliné. Les bras pendent dans le vide avec des haltères dans les mains. Le dos des mains montre vers l’avant. Monter les mains jusqu’à la hauteur du banc et retour (rapprocher les omoplates).

Attention:
Ne pas tendre complètement les breas (garder de la tension).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 caisson (utilisable par 2 participants)/espaliers
1 banc
2 haltères

Position à plat ventre sur le ballon de gymnastique (les hanches reposent sur le ballon, les jambes sont tendues et décollées du sol dans le prolongement du corps), les mains placées au sol soutiennent le haut du corps (position large des bras), fléchir et tendre les bras (pompes).

Attention:
Toujours stabiliser la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, coudes à environ. 45° du haut du corps (former un "A" avec les bras), les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans plier ni étirer les bras) ; abaisser moins le haut du corps (plier à peine les bras).

Compliquer:
Déplacer davantage le ballon en direction des pieds.

1 ballon d'exercice