En position de demi-genoux (half kneeling), le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (droit) posé au sol fixe une bande élastique. Le bras gauche tendu tient l'extrémité libre de l'élastique du côté de la jambe à genoux (gauche), à hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine. Ensuite, tendre le bras pour revenir à la position de départ.

Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Le coude reste près du corps.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Prendre la bande avec les deux bras du côté de la jambe à genoux (organisation = 1 exercice).

1 mini-bande

En position de demi-genoux (half kneeling), le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (gauche) posé au sol fixe une bande élastique. Le bras droit tendu tient l'extrémité libre de l'élastique du côté de la jambe à genoux (droite), à hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine. Ensuite, tendre le bras pour revenir à la position de départ.

Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Le coude reste près du corps.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Prendre la bande avec les deux bras du côté de la jambe à genoux (organisation = 1 exercice).

1 mini-bande

En position droite, à largeur d'épaules, les deux bras tendus à hauteur de poitrine en avant, les mains saisissant l'élastique à largeur d'épaules, amener alternativement une main vers la poitrine (tirer les coudes derrière le corps à hauteur d'épaules) et revenir à la position de départ.

Attention:
Le haut du corps reste stable, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Fléchir et tendre les deux bras simultanément.

1 bande élastique

En position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune. Dans cette position, soulever alternativement un haltère en fléchissant le bras vers l'épaule opposée. Ensuite, redescendre le poids à la position initiale en position de pompes. Le mouvement s'effectue uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule, le reste du corps reste stable.

Position de départ:
- position de pompes, les deux mains s'appuient sur un haltère en prise neutre
- tension du tronc (pas de dos creux)

Position finale:
- haltère amené en croix vers la poitrine
- tension du tronc maintenue

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d.c'est-à-dire qu'après chaque répétition, on fait une pompe, ce qui sollicite en plus les muscles pectoraux et les muscles extenseurs du bras).

2 haltères courtes

En position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune. Dans cette position, soulever alternativement un haltère en ramenant le coude vers le corps (à côté de l'arc costal). Ensuite, redescendre le poids à la position de départ en position de pompes. Le mouvement se produit uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule, le reste du corps reste stable.

Position de départ:
- position de pompes, les deux mains s'appuyant chacune sur un haltère en prise neutre
- tension du tronc (pas de dos creux)

Position finale :
- Haltère en contact avec/le long du corps à peu près à la hauteur de la poitrine
- Coude du bras à entraîner plié et relevé derrière le corps et omoplates activement serrées
- Tension du tronc maintenue

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c'est à direc'est-à-dire qu'après chaque répétition, on fait une pompe, ce qui sollicite en plus les muscles pectoraux et les muscles extenseurs du bras).

2 haltères courtes

En position de pompes, on s'appuie avec les deux mains sur un objet (par ex. haltère court ou sac à dos de combat), on ramène alternativement l'objet en question vers le corps en ramenant le coude. Le mouvement se fait uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule.

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser, contracter activement les muscles du tronc.

Compliquer:
Plus de poids/charge ; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c'est-à-dire faire une pompe à chaque fois que les deux bras sont tendus).

2 haltères courtes/sacs à dos de combat (légers)

2 bouteilles en PET (1,5 litre) ► Faciliter l'exercice

1 gilet/disque de poids/sac à dos de combat (supplémentaire) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 haltères courtes/sacs à dos de combat (moyens-lourds) ► Rendre l'exercice plus difficile (charge)

En position de marche (jambe droite devant) à environ un mètre devant un mur, tenir un médecine-ball à hauteur de la tête et de la paume de la main gauche (main presque sur l'épaule, bras plié, coude près du corps), la main libre (droite) soutenant également le médecine-ball. Pousser vigoureusement le bras de jeu (gauche) vers l'avant (tendre le bras vers le mur) pour envoyer le médecine-ball contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit et stable, le mouvement de poussée se fait à partir du bras (pas de balancement du haut du corps vers l'arrière ou l'avant/prendre de l'élan).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon (mousse, volley, foot, basket) ► faciliter l'exercice

En position de marche (jambe gauche devant) à environ un mètre devant un mur, tenir un médecine-ball à hauteur de la tête et de la paume de la main droite (main presque sur l'épaule, bras plié, coude près du corps), la main libre (gauche) soutenant également le médecine-ball. Pousser vigoureusement le bras de jeu (droit) vers l'avant (tendre le bras vers le mur) pour envoyer le médecine-ball contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit et stable, le mouvement de poussée se fait à partir du bras (pas de balancement du haut du corps vers l'arrière ou l'avant/prendre de l'élan).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon (mousse, volley, foot, basket) ► faciliter l'exercice

Position droite, à largeur d'épaules, bras tendus à hauteur d'épaules en avant, en même temps qu'un pas en avant vers l'arrière, le bras respectif est plié du même côté (tendre l'arc, amener la main au coude), le torse, le regard et la pointe du pied de la jambe arrière sont maintenant dirigés vers le côté, le torse est ramené à la position de départ par un pas en avant. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Toujours garder les bras à la hauteur des épaules.

Faciliter:
Mouvements plus petits (traction des bras/décollements).

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire aux bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position couchée sur le dos, plier les jambes (90 degrés au niveau des hanches et des genoux - cuisses vers le haut, jambes parallèles au sol vers l'avant), les bras en avant à hauteur de la poitrine (pointés vers le haut), les mains tenant chacune un haltère court, tendre une jambe dans le prolongement du corps et plier simultanément un bras en croix jusqu'à ce que l'haltère entre (légèrement) en contact avec la poitrine, plier à nouveau la jambe et tendre le bras pour reprendre la position initiale. Effectuer ensuite l'exercice à l'envers.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat
- Jambes pliées en position haute (cuisse vers le haut, jambe vers l'avant)
- Bras presque tendus en position avancée (pointés vers le haut)

Position finale :
- Un bras fléchi, haltère abaissé jusqu'à la poitrine
- Une jambe tendue vers l'avant dans le prolongement du corps (en croix par rapport au bras fléchi)

Attention:
Les coudes sont toujours sous les poignets, poignets fixés, coudes légèrement écartés du buste (formes A). Si l'on travaille avec beaucoup de poids, l'exercice doit être pratiqué avec un partenaire pour des raisons de sécurité, l'assistant se tenant près de la tête de la personne qui s'entraîne pour l'aider à soulever le poids en cas d'urgence.

Variante:
L'exercice peut également être pratiqué sur un banc incliné, le banc devant être réglé à un angle d'environ 45 degrés.

1 banc plat
2 haltères courtes

Assis légèrement sur le dos, les jambes légèrement pliées sur les talons, les bras pliés devant la poitrine, tendre alternativement un bras en croix vers le genou correspondant et le ramener/fléchir vers la poitrine (frapper une droite en diagonale vers l'avant et le bas). Le haut du corps tourne toujours du côté du mouvement de frappe effectué.

Attention:
Tête en position neutre (pas de double menton), dos droit, ventre volontairement contracté (tension du corps).

Faciliter:
Position assise plus droite (moins de recul du haut du corps).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise droite, une jambe (droite) est posée au sol et l'autre est très légèrement décollée du sol (angle d'environ 90 degrés dans les articulations des genoux). Tendre la jambe libre (gauche) horizontalement vers le sol et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement dans l'articulation du genou (le haut du corps et la cuisse restent stables).

1 chaise (de bureau)

En position assise droite, une jambe (gauche) est posée au sol et l'autre est très légèrement décollée du sol (angle d'environ 90 degrés dans les articulations des genoux). Tendre la jambe libre (droite) horizontalement vers le sol et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et la cuisse restent stables).

1 chaise (de bureau)

En position assise droite, les deux jambes sont posées au sol (angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou). Soulever alternativement une jambe et la tendre à l'horizontale vers le sol, puis revenir à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et les cuisses restent stables).

1 chaise (de bureau)

Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, la jambe d'entraînement (gauche) légèrement décollée du sol, tenir un élastique avec le pied de la jambe d'entraînement (placer l'élastique autour du cou-de-pied/de la plante du pied), fixer l'autre extrémité de l'élastique sur le sol avec la jambe d'appui (droite). De cette position, soulever la jambe d'entraînement (gauche) (plier le genou jusqu'à la hauteur de la hanche - flexion unilatérale de la hanche) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Contracter consciemment le ventre, garder le haut du corps le plus stable possible.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, la jambe d'entraînement (droite) légèrement décollée du sol, tenir un élastique avec le pied de la jambe d'entraînement (placer l'élastique autour du cou-de-pied/de la plante du pied), fixer l'autre extrémité de l'élastique sur le sol avec la jambe d'appui (gauche). De cette position, soulever la jambe d'entraînement (droite) (plier le genou jusqu'à la hauteur de la hanche - flexion unilatérale de la hanche) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Contracter consciemment le ventre, garder le haut du corps le plus stable possible.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande