Etendue de l'effort (correspond à environ 8 minutes):

• Compétence : 2000-2400 mètres
• Avancé : 1800-2000 mètres
• Débutant : 1600-1800 mètres

Pause : 1-3 minutes

Répétitions : 2 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants dans l'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La zone de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou dans le terrain, les distances doivent être clairement visibles pour les participants (marquage des distances), car il est important que les participants/groupes essaient à chaque passage de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti, respectivement de réaliser une distance donnée à peu près dans le même temps. Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants choisissent eux-mêmes comment passer la pause (attendre sur place, marcher ou trottiner tranquillement), mais il faut s'assurer qu'à l'issue du temps de pause, au départ de l'intervalle suivant, ils se trouvent à un endroit d'où la distance de la course suivante peut être contrôlée. Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). Les participants qui se trouvent en pause veillent à ne pas gêner la course des participants en phase d'effort.

Marquage des distances (par ex. panneaux avec indication des mètres, ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 3000 mètres

Pause : 2-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 2-3 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes/échanger brièvement des mots

A la base d'un bon entraînement de base suit idéalement la forme d'entraînement avec des unités d'intervalles extensives avant de passer à la variante intensive. L'entraînement intensif par intervalles sert finalement aux coureurs ambitieux à travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95% de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme extensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 3 kilomètres (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir à la dernière balise une fois le temps de pause écoulé, afin de commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants devraient se trouver à peu près au point de départ après le dernier intervalle (2 intervalles = 6 km de course, 3 intervalles = 9 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 2000 mètres

Pause : 1-2 minutes (course décontractée)

Répétitions : 3 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement par intervalles extensif se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et l'objectif est d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Lors de l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 2 kilomètres (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir à la dernière balise une fois le temps de pause écoulé, afin de commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants devraient se trouver à peu près au point de départ après le dernier intervalle (3 intervalles = 6 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Balises de distance (par ex. cônes de marquage ou ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 5 minutes

Pause : 1-3 minutes (course détendue)

Répétitions : 3 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course à pied qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. L'effort démarre pour chaque coureur à partir du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle (comparaison avec la course précédente). Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal.
  Variante : lors de la deuxième répétition, courir dans la direction opposée au lieu de revenir au point de départ pendant la pause (objectif : atteindre le point de départ).
• Distance d'au moins 1500 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (par exemple, à partir de 900 mètres, tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et note la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants, les trajectoires de course devant être déterminées afin d'éviter les collisions). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment pour revenir au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut à chaque fois faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée (définir les chemins de course) jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants parcourent la distance précédente dans le sens inverse et reviennent au point de départ (comparaison avec la course précédente).
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle (comparaison avec la course précédente). Après le dernier intervalle, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 6 minutes

Pause : 1-3 minutes (course détendue)

Répétitions : 3 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course à pied qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. L'effort démarre pour chaque coureur à partir du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle (comparaison avec la course précédente). Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal.
  Variante : lors de la deuxième répétition, courir dans la direction opposée au lieu de revenir au point de départ pendant la pause (objectif : atteindre le point de départ).
• Distance d'au moins 1200 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (par exemple, à partir de 1100m, tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et note la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants, les trajectoires de course devant être déterminées afin d'éviter les collisions). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment pour revenir au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut à chaque fois faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée (définir les chemins de course) jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants parcourent la distance précédente dans le sens inverse et reviennent au point de départ (comparaison avec la course précédente).
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle (comparaison avec la course précédente). Après le dernier intervalle, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Etendue de l'effort (correspond à environ 5 minutes):

• Compétence : 1250-1500 mètres
• Avancé : 1125-1250 mètres
• Débutant : 1000-1125 mètres

Pause : 2 minutes

Répétitions : 3 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants dans l'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou dans le terrain, les distances doivent être clairement visibles pour les participants (marquage des distances), car il est important que les participants/groupes essaient à chaque passage de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti, respectivement de réaliser une distance donnée à peu près dans le même temps. Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants choisissent eux-mêmes comment passer la pause (attendre sur place, marcher ou trottiner tranquillement - mais il faut toujours choisir la même forme de pause dans une séance d'entraînement), tout en veillant à ce qu'à la fin du temps de pause, ils se trouvent au départ de l'intervalle suivant à un endroit d'où la distance de la course suivante peut être contrôlée. Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). Les participants qui se trouvent en pause veillent à ne pas gêner la course des participants en phase d'effort.

Marquage des distances (par ex. panneaux avec indication des mètres, ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Etendue de l'effort (correspond à environ 6 minutes):

• Compétence : 1500-1800 mètres
• Avancé : 1350-1500 mètres
• Débutant : 1200-1350 mètres

Pause : 1-3 minutes

Répétitions : 3 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants dans l'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La zone de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou dans le terrain, les distances doivent être clairement visibles pour les participants (marquage des distances), car il est important que les participants/groupes essaient à chaque passage de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti, respectivement de réaliser une distance donnée à peu près dans le même temps. Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants choisissent eux-mêmes comment passer la pause (attendre sur place, marcher ou trottiner tranquillement - mais il faut toujours choisir la même forme de pause dans une séance d'entraînement), tout en veillant à ce qu'à la fin du temps de pause, ils se trouvent au départ de l'intervalle suivant à un endroit d'où la distance de la course suivante peut être contrôlée. Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). Les participants qui se trouvent en pause veillent à ne pas gêner la course des participants en phase d'effort.

Marquage des distances (par ex. panneaux avec indication des mètres, ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 1000 mètres

Pause : 1-2 minutes (course décontractée)

Répétitions : 4 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement par intervalles extensif se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et l'objectif est d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Lors de l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 1 kilomètre (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir à la dernière balise une fois le temps de pause écoulé, afin de commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants devraient se trouver à peu près au point de départ après le dernier intervalle (4 intervalles = 4 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Balises de distance (par ex. cônes de marquage ou ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 4 minutes

Pause : 1-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 4 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode par intervalles extensive) / 90-95% (méthode par intervalles intensive)

Règle de la parole : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course à pied qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. L'effort démarre pour chaque coureur à partir du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle (comparaison avec la course précédente). Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
  Variante : lors de la deuxième et de la quatrième répétition, courir à chaque fois dans la direction opposée au lieu de revenir au point de départ pendant les pauses (objectif : atteindre le point de départ).
• Distance d'au moins 1200 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (par exemple, à partir de 700 mètres, tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et note la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants, les trajectoires de course devant être déterminées afin d'éviter les collisions). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment pour revenir au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut à chaque fois faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée (définir les chemins de course) jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants parcourent la distance précédente dans le sens inverse et reviennent au point de départ (comparaison avec la course précédente).
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle (comparaison avec la course précédente). Après le dernier intervalle, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 6 minutes

Pause : 1-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 4 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode par intervalles extensive) / 90-95% (méthode par intervalles intensive)

Règle de la parole : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course à pied qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. L'effort démarre pour chaque coureur à partir du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle (comparaison avec la course précédente). Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
  Variante : lors de la deuxième et de la quatrième répétition, courir à chaque fois dans la direction opposée au lieu de revenir au point de départ pendant les pauses (objectif : atteindre le point de départ).
• Distance d'au moins 1700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (par exemple, à partir de 1000 mètres, tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et note la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants, les trajectoires de course devant être déterminées afin d'éviter les collisions). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment pour revenir au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut à chaque fois faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée (définir les chemins de course) jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants parcourent la distance précédente dans le sens inverse et reviennent au point de départ (comparaison avec la course précédente).
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle (comparaison avec la course précédente). Après le dernier intervalle, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Etendue de l'effort (correspond à environ 4 minutes):

• Compétence : 1000-1200 mètres
• Avancé : 900-1000 mètres
• Débutant : 800-900 mètres

Pause : 1-3 minutes

Répétitions : 4 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou dans le terrain, les distances doivent être clairement visibles pour les participants (marquage des distances), car il est important que les participants/groupes essaient à chaque passage de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti, respectivement de réaliser une distance donnée à peu près dans le même temps. Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants choisissent eux-mêmes comment passer la pause (attendre sur place, marcher ou trottiner tranquillement - mais il faut toujours choisir la même forme de pause dans une séance d'entraînement), tout en veillant à ce qu'à la fin du temps de pause, ils se trouvent au départ de l'intervalle suivant à un endroit d'où la distance de la course suivante peut être contrôlée. Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). Les participants qui se trouvent en pause veillent à ne pas gêner la course des participants en phase d'effort.

Marquage des distances (par ex. panneaux avec indication des mètres, ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Etendue de l'effort (correspond à environ 6 minutes):

• Compétence : 1500-1700 mètres
• Avancé : 1300-1500 mètres
• Débutant : 1100-1300 mètres

Pause : 1-3 minutes

Répétitions : 4 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants dans l'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou dans le terrain, les distances doivent être clairement visibles pour les participants (marquage des distances), car il est important que les participants/groupes essaient à chaque passage de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti, respectivement de réaliser une distance donnée à peu près dans le même temps. Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants choisissent eux-mêmes comment passer la pause (attendre sur place, marcher ou trottiner tranquillement - mais il faut toujours choisir la même forme de pause dans une séance d'entraînement), tout en veillant à ce qu'à l'issue du temps de pause, ils se trouvent au départ de l'intervalle suivant à un endroit d'où la distance de la course suivante peut être contrôlée. Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). Les participants qui se trouvent en pause veillent à ne pas gêner la course des participants en phase d'effort.

Marquage des distances (par ex. panneaux avec indication des mètres, ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 2000 mètres

Pause : 2-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 4-6 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes/échanger brièvement des mots

A la base d'un bon entraînement de base suit idéalement la forme d'entraînement avec des unités d'intervalles extensives, avant de passer à la variante intensive. L'entraînement intensif par intervalles sert finalement aux coureurs ambitieux à travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95% de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme extensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 2 kilomètres (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir à la dernière balise une fois le temps de pause écoulé, afin de commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants se trouvent à peu près au point de départ après le dernier intervalle (4 intervalles = 8 km de course, 6 intervalles = 12 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement de retour.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 5 minutes

Pause : 1-3 minutes (course détendue)

Répétitions : 5 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course à pied qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. L'effort démarre pour chaque coureur à partir du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle (comparaison avec la course précédente). Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
  Variante : lors de la deuxième et de la quatrième répétition, courir dans la direction opposée au lieu de revenir au point de départ pendant les pauses (objectif : atteindre le point de départ).
• Distance d'au moins 1400 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (par exemple, à partir de 800 mètres, tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et mémorise la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants, les trajectoires de course devant être déterminées afin d'éviter les collisions). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment pour revenir au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut à chaque fois faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée (définir les chemins de course) jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants parcourent la distance précédente dans le sens inverse et reviennent au point de départ (comparaison avec la course précédente).
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle (comparaison avec la course précédente). Après le dernier intervalle, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 2 minutes

Pause : 1-3 minutes (course détendue)

Répétitions : 6 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode par intervalles extensive) / 90-95% (méthode par intervalles intensive)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course à pied qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. L'effort démarre pour chaque coureur à partir du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle (comparaison avec la course précédente). Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
  Variante : lors de la deuxième, de la quatrième et de la sixième répétition, courir à chaque fois dans la direction opposée au lieu de revenir au point de départ pendant les pauses (objectif : atteindre le point de départ).
• Distance d'au moins 600 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (par exemple, à partir de 300 mètres, tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et mémorise la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants, les trajectoires de course devant être déterminées afin d'éviter les collisions). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment pour revenir au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut à chaque fois faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée (définir les chemins de course) jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants parcourent la distance précédente dans le sens inverse et reviennent au point de départ (comparaison avec la course précédente).
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle (comparaison avec la course précédente). Après le dernier intervalle, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 4 minutes

Pause : 1-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 6 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle de la parole : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course à pied qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. L'effort démarre pour chaque coureur à partir du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle (comparaison avec la course précédente). Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
  Variante : lors de la deuxième, de la quatrième et de la sixième répétition, courir dans la direction opposée au lieu de revenir au point de départ pendant les pauses (objectif : atteindre le point de départ).
• Distance d'au moins 1100 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (par exemple, à partir de 600 mètres, tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et note la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants, les trajectoires de course devant être déterminées afin d'éviter les collisions). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment pour revenir au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut à chaque fois faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée (définir les chemins de course) jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants parcourent la distance précédente dans le sens inverse et reviennent au point de départ (comparaison avec la course précédente).
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle (comparaison avec la course précédente). Après le dernier intervalle, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 800 mètres

Pause : 1-2 minutes (course décontractée)

Répétitions : 6 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement par intervalles extensif se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et l'objectif est d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Lors de l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 800 mètres (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir au dernier repère à la fin du temps de pause pour commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants se trouvent à peu près au point de départ après le dernier intervalle (6 intervalles = 4,8 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Balises de distance (par ex. cônes de marquage ou ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Etendue de l'effort (correspond à environ 2 minutes):

• Compétence : 500-600 mètres
• Avancé : 450-500 mètres
• Débutant : 400-450 mètres

Pause : 1-3 minutes

Répétitions : 6 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou dans le terrain, les distances doivent être clairement visibles pour les participants (marquage des distances), car il est important que les participants/groupes essaient à chaque passage de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti, respectivement de réaliser une distance donnée à peu près dans le même temps. Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants choisissent eux-mêmes comment passer la pause (attendre sur place, marcher ou trottiner tranquillement - mais il faut toujours choisir la même forme de pause dans une séance d'entraînement), tout en veillant à ce qu'à la fin du temps de pause, ils se trouvent au départ de l'intervalle suivant à un endroit d'où la distance de la course suivante peut être contrôlée. Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). Les participants qui se trouvent en pause veillent à ne pas gêner la course des participants en phase d'effort.

Marquage des distances (par ex. panneaux avec indication des mètres, ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 1000 mètres

Pause : 2-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 6-8 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes/échanger brièvement des mots

Sur la base d'un bon entraînement de base, l'idéal est de suivre la forme d'entraînement avec des unités d'intervalles extensives, avant de passer à la variante intensive. L'entraînement intensif par intervalles sert finalement aux coureurs ambitieux à travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95% de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme extensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 1 kilomètre (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir à la dernière balise après l'expiration du temps de pause, afin de commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants se trouvent à peu près au point de départ après le dernier intervalle (6 intervalles = 6 km de course, 8 intervalles = 8 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 2 minutes

Pause : 1-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 8 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle de la parole : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course à pied qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. L'effort démarre pour chaque coureur à partir du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle (comparaison avec la course précédente). Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
  Variante : pour toutes les répétitions en ligne droite, courir dans la direction opposée au lieu de revenir au point de départ pendant la pause (objectif : atteindre le point de départ).
• Distance d'au moins 600 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (par exemple, à partir de 200 mètres, tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et note la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants, les trajectoires de course devant être déterminées afin d'éviter les collisions). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment pour revenir au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut à chaque fois faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée (définir des chemins de course pour éviter les collisions) jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants courent la distance parcourue précédemment dans la direction opposée pour revenir au point de départ (comparaison avec la course précédente).
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle (comparaison avec la course précédente). Après le dernier intervalle, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 800 mètres

Pause : 2-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 8-10 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes/échanger brièvement des mots

Sur la base d'un bon entraînement de base, l'idéal est de suivre la forme d'entraînement avec des unités d'intervalles extensives, avant de passer à la variante intensive. L'entraînement intensif par intervalles sert finalement aux coureurs ambitieux à travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95% de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme extensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 800 mètres (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir au dernier repère à la fin du temps de pause pour commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants se trouvent à peu près au point de départ après le dernier intervalle (8 intervalles = 6,4 km de course, 10 intervalles = 8 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance (environ 50 m) et à une vitesse de base normale (le numéro quatre tout à fait derrière, le numéro un tout à fait devant). Le numéro quatre dépasse tous les autres participants et continue à courir à une vitesse plus élevée jusqu'à ce que la distance avec le coureur de derrière (numéro un) soit à peu près la même que celle entre les autres coureurs. Ensuite (éventuellement sur appel du nouveau leader), le numéro trois commence à dépasser les coureurs précédents. L'exercice se poursuit jusqu'à ce que les participants reprennent le même ordre dans la file indienne qu'au départ de l'exercice (le numéro 1 en tête, le numéro 4 en queue). Si plusieurs passages sont souhaités, les participants peuvent faire une pause sur place après un passage complet ou continuer à trottiner tranquillement avant d'entamer les manœuvres de dépassement suivantes (éventuellement former de nouveaux groupes).

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Changer l'allure de base.
Variante III:
Changer la taille des groupes (3-8 participants).

Durée de l'effort : 3 x env. 200m + distance supplémentaire des participants à l'allure de base

Pause : 1-3 minutes (trottiner tranquillement ou attendre sur place)

Répétitions : 2-4 passages

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement en dessous) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme des courses de 5 ou 10 km).

Pas besoin de matériel

Durée de l'effort : 300 mètres

Pause : 1-2 minutes (course décontractée)

Répétitions : 10 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement par intervalles extensif se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et l'objectif est d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Lors de l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 300 mètres (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir à la dernière balise une fois le temps de pause écoulé, afin de commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants devraient se trouver à peu près au point de départ après le dernier intervalle (10 intervalles = 3 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement de retour.

Balises de distance (par ex. cônes de marquage ou ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 400 mètres

Pause : 2-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 10-12 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes/échanger brièvement des mots

Sur la base d'un bon entraînement de base, l'idéal est de suivre la forme d'entraînement avec des unités d'intervalles extensives, avant de passer à la variante intensive. L'entraînement intensif par intervalles sert finalement aux coureurs ambitieux à travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95% de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme extensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 400 mètres (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir au dernier repère à la fin du temps de pause pour commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants se trouvent à peu près au point de départ après le dernier intervalle (10 intervalles = 4 km de course, 12 intervalles = 4,8 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 1 minute

Pause : 1-2 minutes

Répétitions : 4-8 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échange de mots concis

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer la consommation maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. L'effort démarre pour chaque coureur à partir du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle (comparaison avec la course précédente). Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
  Variante : lors des répétitions paires, courir à chaque fois dans la direction opposée au lieu de revenir au point de départ pendant les pauses (objectif : atteindre le point de départ).
• Distance d'au moins 500 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et mémorise la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants, les trajectoires de course devant être déterminées pour éviter les collisions). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment pour revenir au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut à chaque fois faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée (définir les chemins de course) jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants courent la distance parcourue précédemment dans la direction opposée pour revenir au point de départ (comparaison avec la course précédente).
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle (comparaison avec la course précédente). Après le dernier intervalle, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre