Saut à la corde:

• Sauter sur les deux jambes
• sur une jambe (li/re)
• jambe droite/li en avant (variante : soulever correctement la jambe/le genou ou ne sauter que légèrement sur la plante du pied)
• alternance jambe droite/li en avant (variante : Soulever correctement la jambe/le genou ou sauter légèrement sur la plante du pied)
• Taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol

1 corde à sauter

En position de pompes, les bras sont appuyés avec les mains sur un banc long retourné ; les jambes sont placées sur le sol. Ecartez les jambes en faisant de petits sauts et ramenez-les dans la position de départ. Toutefois, dans la position des jambes écartées, on intègre en plus à l'exercice un appui couché (flexion et extension des bras) avant de rapprocher les jambes.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont soutenues par la pointe des pieds sur un banc long retourné et le haut du corps par les avant-bras sur le sol. Les avant-bras sont parallèles entre eux et reposent à plat sur le sol avec le haut des bras à la verticale (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). Une jambe est légèrement soulevée à tour de rôle (pied à peu près à la hauteur du talon).

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat en léger contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Position en appui, jambes placées sur le banc long retourné ; plier et tendre les bras (baisser et lever le torse).

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

De la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. En position accroupie, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut (latéral-latéral) par-dessus le banc long (utiliser l'élan des bras). Redresser le haut du corps et recommencer l'exercice (prendre la position de pompes) pour finalement rebondir et revenir à la position de départ.

Variante:
Sauter frontalement par-dessus le banc long.

Duel:
L'exercice de renforcement est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Appuyer le haut du corps avec les bras sur le banc long retourné.

Variante:
Arriver et sauter uniquement avec la jambe extérieure.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Se tenir debout avec une jambe sur le banc long retourné et l'autre jambe sur le sol. Alterner la position des pieds en sautant.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Le test d'endurance de force (TEC) sert à vérifier la substance conditionnelle.

Dispositions d'exécution

Annexe:

Le TEC doit toujours être effectué dans une salle et ne peut pas être déplacé à l'extérieur. Lors du KAT, tous les postes sont prescrits avec précision et se trouvent à un endroit clairement défini. Un terrain de volley-ball devrait être dessiné dans la salle, car la répartition des postes se fait à partir de ce terrain, conformément à certaines directives de mesure. Les postes se trouvent à l'intérieur du terrain de volley-ball.

Description des postes:

1. Course : 4 bâtons de peinture sont nécessaires pour la course circulaire.

2. Traction d'aviron : les barres sont réglées à deux hauteurs différentes. Longeron bas 1,20 m et longeron haut 1,30 m. La distance entre les montants est de 60 cm.

3. Sièges de banc : Le côté large du banc est dirigé vers le haut.

4. Postures couchées : une balle en mousse coupée en deux définit la profondeur à laquelle le haut du corps doit être abaissé (hauteur 15 cm).

5. Flexion du tronc : le côté large du banc est dirigé vers le haut. En option, des tapis de fitness peuvent être mis à disposition des participants.

Exécution:

Course : la course circulaire s'effectue autour de tout le terrain de volleyball. Départ dans le coin derrière la barre de peinture du terrain de volley-ball partiel attribué (1/3), près des barres.

Traction : le participant se tient aux barres en appui sur les talons et en forte rétroversion (passer les jambes sous les barres). Le dos des mains est dirigé vers le visage (prise supérieure). En pliant et en étirant les bras, le torse est soulevé et abaissé (sans perdre l'extension de tout le corps). La poitrine doit toucher 12 fois la barre. Les participants dont la taille est supérieure à 1,80 m choisissent la barre la plus haute.

Assise sur le banc : Le participant est assis sur le banc long (une jambe de chaque côté). En sautant des deux jambes, le participant se met debout sur le banc. En sautant, le participant revient à la position de départ. La position debout sur le banc doit être atteinte 12 fois (les fesses touchent toujours le banc entre les sauts).

Les pompes : le participant prend la position des pompes. En pliant et en tendant les bras, le haut du corps est soulevé et abaissé. La poitrine doit toucher 12 fois le ballon en mousse. Les participants de sexe féminin prennent la position de pompes avec les genoux en appui sur le sol et les pieds en position haute.

Flexion du tronc : le participant se trouve en position couchée sur le dos. Les jambes sont pliées, les mollets reposant sur le banc (le talon n'est pas sur le bord du banc pour soutenir le mouvement). Le participant doit redresser le haut du corps 12 fois, de sorte que les deux mains touchent entièrement la surface du banc (le poignet dépasse le bord avant du banc).

Les participants de sexe féminin ainsi que les participants de sexe masculin âgés de 41 ans et plus doivent effectuer les exercices de renforcement musculaire 10 fois (au lieu de 12). Les participants féminins âgés de 41 ans et plus doivent répéter les exercices 8 fois (au lieu de 10).

Le participant dispose toujours de 2 minutes pour effectuer les cinq exercices (= 1 tour). Plus les exercices sont effectués rapidement, plus le temps disponible pour la récupération est important (il n'est pas possible de "courir devant"). Le responsable du test donne au participant le signal de départ pour le prochain tour (toutes les 2 minutes). Le participant essaie d'accomplir le plus grand nombre de tours possible.

Un participant doit arrêter le test si le nombre de répétitions demandé (12/10/8) n'est plus atteint pour un exercice ; l'accomplissement d'un tour prend plus de 2 minutes.

Tentatives:

Un.

Mesure:

Temps : Le participant dispose de 2 minutes pour accomplir un tour.
Points : Chaque tour entièrement effectué donne droit à un point. L'objectif est d'obtenir le plus de points possible. Un demi-point est attribué si le deuxième exercice de renforcement musculaire (s'asseoir sur le banc) a été entièrement effectué.

Pour les exercices de renforcement musculaire, le participant compte lui-même son nombre de répétitions. Si plus d'un participant doit être contrôlé, le responsable du test procède à des contrôles aléatoires. Si un participant n'effectue pas le nombre correct de répétitions, le responsable du test met fin au test. Si le responsable du test ne contrôle qu'un seul participant, il peut compter le nombre de répétitions à haute voix.

Contrôle:

Le responsable du test explique au préalable aux participants toutes les dispositions d'exécution et montre les exercices si nécessaire (le test devrait toutefois être connu de tous les participants). Pendant les exercices de renforcement musculaire, le responsable du test reste avec les participants et effectue des contrôles aléatoires concernant le nombre de répétitions de chaque exercice (idéalement, un responsable du test contrôle un participant). Le responsable du test envoie les participants au nouveau tour toutes les 2 minutes. Un responsable de test peut contrôler au maximum 3 participants (au total, 9 participants maximum par terrain de volley-ball avec 3 responsables de test). Dès qu'un participant n'atteint plus les exercices demandés dans le délai de 2 minutes, le responsable du test note les tours entièrement effectués. Les tours entamés donnent droit à un demi-point si le deuxième exercice de renforcement musculaire (assis sur le banc) est terminé. Le résultat est saisi directement par voie électronique ou transféré plus tard sur un appareil électronique à partir d'une feuille d'évaluation.

Evaluation:

Des formulaires d'évaluation ainsi que des programmes d'évaluation électroniques sont disponibles pour toutes les épreuves sportives:
www.armee.ch/sportausbildung
-&gt ; Downloads -&gt ; Sportprüfungen -&gt ; Auswertung -&gt ; KAT

Pour 3 participants et 1 responsable de test (9 participants et 3 responsables de test) :
1 (3) chronomètre(s), 4 (8) piquets, 1 (3) barre(s), 2 (6) banc(s) long(s), 3 (9) balles en mousse coupées en deux, 3 (9) tapis de fitness

En position debout, il faut tenir un disque de poids devant la tête, les bras pliés, et faire passer le disque autour de la tête en pliant les bras, tout en gardant les autres parties du corps stables, à l'exception des bras. Le poids doit être maintenu à hauteur de la tête pendant toute l'exécution de l'exercice. Après un ou plusieurs tours, changer le sens de rotation.

Attention:
Position droite du corps.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas) avec les jambes légèrement écartées, les bras s'appuyant sur deux petits disques de poids. Pousser un bras, disque compris, vers l'avant, le long du sol, dans le prolongement du corps, puis ramener le bras tendu sur le côté (angle de 90 degrés avec le corps) et revenir à la position de départ (le mouvement correspond pour ainsi dire au tracé d'un quart de cercle). De retour en position de pompes, effectuer le même exercice avec l'autre bras/disque.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; réduire l'amplitude de mouvement du bras de jeu ou l'amener uniquement vers l'avant et revenir à la position de départ.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos et/ou sur les bras).

2 disques de poids (petits)

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses, les jambes tendues sont légèrement décollées du sol. Exécuter des mouvements circulaires avec les jambes fermées (varier l'amplitude ainsi que la direction des mouvements).

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Coincer un poids supplémentaire pour les jambes/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Idée de jeu:
Deux équipes composées de plusieurs joueurs de champ et d'un gardien de but jouent la balle dans le but adverse avec la crosse en attaquant habilement. De son côté, l'adversaire doit être empêché de marquer des buts grâce à un bon comportement défensif.

Points marqués:
Un but est marqué lorsque la balle franchit entièrement la ligne de but.

Terrain de jeu:
45 m de large et 102 m de long. Les buts (d'unihockey) se trouvent à 14 m de l'extrémité du terrain.

Nombre de participants:
10 contre 10 (9 joueurs de champ plus 1 gardien), en salle 6 contre 6.

Règles du jeu:
Après le coup de sifflet de l'arbitre, deux joueurs au centre essaient de sortir, de s'emparer ou de passer la balle qui se trouve entre eux à l'un de leurs coéquipiers. Les positions d'attaquant et de défenseur changent dès que l'équipe en défense s'est emparée du ballon. Les contacts physiques et le renvoi de la balle sont autorisés pendant toute la durée du match.

Fautes : Les fautes personnelles sont les suivantes : pousser en utilisant la batte comme résistance, frapper avec la batte en touchant le corps ou la tête, dureté inutile. La durée de la pénalité pour une faute personnelle est de une à trois minutes. Les fautes techniques incluent le hors-jeu, la poussée par derrière, le maintien et l'utilisation active du bras libre d'un joueur portant la balle. Les pénalités pour les fautes techniques sont annulées par un but.

Pour des raisons de sécurité, on joue cependant aussi en extérieur dans les cours d'éducation physique avec les mêmes règles que pour l'intercrosse, on renonce donc au contact physique.

Entraîneur : allongé sur le dos et tenant le bâton de gymnastique au-dessus de la tête, les bras tendus à l'horizontale (tenue haute/bras parallèles au sol), les jambes légèrement pliées et les talons posés, tirer le bâton de gymnastique vers la nuque contre la résistance des élastiques, en soulevant légèrement la tête (regard vers le plafond).
Partenaire : fixer les boucles au-dessus du bâton de gymnastique sur le sol.

Attention:
La partie inférieure du dos (lombaires) reste au sol pendant toute l'exécution de l'exercice.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

L'ABC de la course est une forme spéciale d'exercices de coordination et contribue à améliorer le style de course. Les exercices, faciles à exécuter, favorisent la mobilité et l'équilibre musculaire.

L'ABC de la course doit être découvert au moyen de différents exercices de course en petits groupes. Pour tous les exercices, il est conseillé de garder le haut du corps, surtout la tête, bien droit. L'ABC de la course doit être effectué de manière concentrée et en état de repos. Il faut d'abord commencer par des mouvements lents et techniquement propres. Après quelques répétitions, la vitesse des pas peut être augmentée.

Choix d'exercices (effectuer chaque exercice 2 à 4 fois):

1. Trottiner sans forcer en avant/en arrière (effectuer une demi-rotation au milieu, en changeant le sens de rotation à chaque course).
   
2. Course de sauts
   • Soulever énergiquement le genou de la jambe d'impulsion, soulever la cuisse jusqu'à l'horizontale;
   • surveiller à une posture droite, les hanches restent tendues, les yeux regardent droit devant ;
   • les bras se balancent activement vers le haut (et non vers l'avant) et soutiennent le saut;
   • des rebonds sur tout le pied;
   • avec le sautillement, l'extension du corps et l'empreinte du pied sont renforcées.
     
3. Marcher en se concentrant sur le déroulement sur tout le pied (les bras se balancent avec)
   
4. Trottiner en se concentrant sur le déroulement sur tout le pied
   
5. Dribbler en courant (travail des articulations du pied)
   • Trottiner à très petites foulées et à haute fréquence ;
   • Monter légèrement les genoux en alternance;
   • La pointe du pied de la jambe levée est dirigée vers le sol;
   • Pose active du pied, en commençant par l'avant-pied, le talon touchant brièvement le sol ;
   • Le genou de la jambe d'appui reste tendu;
   • Les bras sont pliés, le mouvement des bras soutient le mouvement de la jambe;
   • La hanche accompagne le mouvement
     
6. Skipping
   • Les genoux se soulèvent alternativement à haute fréquence jusqu'à environ 70 degrés ;
   • serrer la pointe des pieds et atterrir toujours uniquement sur l'avant-pied;
   • utiliser les bras avec force;
   • variante : intégrer un pas intermédiaire après deux skippings.
     
7. Lever le genou
   • Lever le genou à hauteur de hanche;
   • Veiller à ce que le corps se tienne droit;
   • Variante : ne lever le genou qu'un pas sur trois.
     
8. Talon
   • Poussée renforcée de la cheville et du mollet;
   • Ramener le talon vers les fesses en fléchissant le genou vers l'arrière;
   • Légèrement basculer la hanche vers l'avant;
   • Les bras se balancent et soutiennent le mouvement de course.
   • Variante : Soulever le genou seulement tous les trois pas.
     
9. Annuler/lever le genou
   • En alternance 4 fois l'annulaire et 4 fois le genou
     
10. Roue géante
    • Lever lentement le genou, lorsque le genou est levé, la jambe inférieure est tendue vers l'avant et le pied est placé en avant dans un mouvement circulaire.
      
11. Prelllhobser
    • les pieds sont parallèles et alignés;
    • appui vigoureux sur une jambe;
    • l'autre jambe est fléchie au niveau de la hanche;
    • pour atterrir, on ramène les pieds l'un à côté de l'autre, ce qui leur permet de se poser simultanément sur le sol;
    • immédiatement après l'atterrissage, l'autre jambe est poussée en l'air.
      
12. Course de saut
    • Poussée puissante sur une jambe (jambe tendue au maximum);
    • l'autre jambe se balance vers l'avant (pas vers le haut) à saut dans l'espace;
    • le mouvement des bras va consciemment et activement vers l'avant et soutient le saut;
    • dans la phase de vol, la cuisse est à l'horizontale.
      
13. Course avec écartement latéral
    • Le corps se tient latéralement par rapport à la direction de la course;
    • par des sauts latéraux, les jambes s'écartent et se rapprochent à nouveau;
    • veiller à ce que le corps se tienne droit;
    • changer de direction.
      
14. Course croisée
    • Le corps est de côté par rapport au sens de la course;
    • Croiser les jambes alternativement devant et derrière le corps;
    • La rotation se fait uniquement à partir des hanches
    • Les bras sont tendus ou appuyés sur les hanches;
    • Améliore la mobilité des hanches.
      
15. Courir en avant/en arrière en augmentant la vitesse
    
16. Courir en courbe

Par groupe :
4 cônes/capuchons de marquage

Objectif:
Activer le bon contact au sol avec l'avant-pied en essayant de créer un effet de "ressort" des chevilles (pied "actif ") tout en gardant les jambes tendues.

Focus:
Le pied doit rester parallèle au sol par la flexion dorsale et être actif au moment du contact avec le sol. Essayez de garder le talon aussi près du sol que possible sans qu'il touche le sol. L'idée est de "gifler" vos pieds au sol aussi vite que possible.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
À partir d'une position sur une jambe, genou à 90°, invertir la position des jambes deux fois de suite le plus rapidement possible, en revenant à la position de départ et en essayant de s'arrêter en gardant l'équilibre après chaque mouvement.

Focus:
L'idée est de changer le plus rapidement possible. Pour ce faire, il est important de penser à descendre une jambe aussi vite que possible et, en même temps, à monter l'autre jambe.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
En gardant une jambe tendue avec le pied "actif", la seconde effectue des petits pas en alternance. Le pied ne doit pas être levé de plus de 10 à 15 cm.

Focus:
L'idée est de dessiner de petits cercles avec le pied de la jambe libre pour simuler le mouvement cyclique de la course.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
En gardant le pied "actif", effectuez de petits pas de course en essayant de soulever les pieds à 10-15cm maximum du sol, et en gardant le mouvement aussi circulaire que possible.

Focus:
Imaginez que vous dessinez des cercles avec vos pieds, imaginez que vous allez sur un pédalo.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
À partir d'une position sur une jambe avec le genou à 90°, il faut invertir la position des jambes le plus rapidement possible tout en essayant de s'arrêter et de garder l'équilibre après chaque mouvement.

Focus:
L'idée est de changer le plus rapidement possible. Pour ce faire, il est important de penser à descendre une jambe aussi vite que possible et, en même temps, à monter l'autre jambe.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer un skipping à genoux haut (flexion des hanches d'environ 90°) où chaque deux appuis, les pieds touchent simultanément le sol en maintenant un rythme régulier. À chaque appui, la jambe libre effectue un mouvement différent. Le premier mouvement est une flexion de la hanche à 90°; le deuxième est une flexion de la hanche à 90° avec rotation externe; et le troisième mouvement est une flexion de la hanche à 90° avec extension complète du genou. La série est d'abord exécutée sur une jambe et, après les trois mouvements, elle est exécutée avec l'autre.

Focus:
Il est important de se concentrer sur le rythme des appoggiatures afin d'être capable d'exécuter le geste. Il faut d'abord être capable de gérer le rythme et ce n'est qu'ensuite que vous pourrez perfectionner la technique.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer un skipping avec les jambes tendues pendant lequel, tous les deux appuis, les pieds touchent simultanément le sol en maintenant un rythme régulier. En même temps, les bras roulent vers l'avant en rythme avec les jambes.

Focus:
Il est important de se concentrer sur le rythme des appuis afin de pouvoir réaliser le geste. Vous devez d'abord être capable de gérer le rythme et ce n'est qu'ensuite que vous pourrez perfectionner la technique.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer un skipping avec les genoux hauts (flexion des hanches d'environ 45°) où chaque deux appuis, les pieds touchent simultanément le sol en maintenant un rythme régulier.

Focus:
Il est important de se concentrer sur le rythme des appoggiatures afin d'être capable d'exécuter le geste. Il faut d'abord être capable de gérer le rythme et ce n'est qu'ensuite que vous pourrez perfectionner la technique

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer un skipping avec les genoux bas (flexion des hanches d'environ 45°) où chaque deux appuis, les pieds touchent simultanément le sol en maintenant un rythme régulier.

Focus:
Il est important de se concentrer sur le rythme des appoggiatures afin d'être capable d'exécuter le geste. Il faut d'abord être capable de gérer le rythme et ce n'est qu'ensuite que vous pourrez perfectionner la technique.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer le skipping avec les genoux hauts ayant le but de toucher les fesses avec le talon.

Focus:
Au moment du contact avec le sol, essayez d'amener le talon à la fesse le plus rapidement possible.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
En gardant les jambes tendues et les pieds "actifs", effectuer un skipping progressif. Une fois que la vitesse maximale a été atteinte, faites une transition vers la course normale. L'objectif est d'activer les fessiers et les ischio-jambiers de manière optimale.

Focus:
Gardez les jambes aussi tendues que possible et utilisez les pieds activement. L'idée est de "tirer" la jambe vers le bas en activant les fessiers.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire