Objectif:
Tout en gardant une jambe tendue avec le pied "actif", le genou de la jambe libre est levé à un angle de 90° en flexion pour les articulations de la hanche et du genou. À chaque deux contacts au sol, l'utilisation des jambes est inversée, en essayant toujours de maintenir un rythme régulier.

Focus:
Il est important de se concentrer sur le rythme des appuis afin de pouvoir réaliser le geste. Il faut d'abord être capable de gérer le rythme, et ce n'est qu'ensuite que l'on peut perfectionner la technique.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
En gardant une jambe tendue avec le pied actif, lever le genou de la jambe libre jusqu'à un angle de 90° en flexion pour l'articulation de la hanche et du genou.

Focus:
Maintenez le rythme correct entre les deux appuis. L'idée est que le pied de la jambe libre dessine des cercles simulant le mouvement cyclique frontal de la course.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer un skipping avec des genoux hauts. Après 10m, effectuez une transition vers la course. L'objectif est d'augmenter la vitesse et la longueur des foulées sans modifier la position du corps et le mouvement des jambes.

Focus:
Gardez les épaules dans la bonne position et le mouvement circulaire des jambes. Évitez un cycle arrière dans la course.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer un skipping en amenant les genoux vers le haut (flexion de la hanche et du genou d'environ ~90°).

Focus:
En levant les genoux, la stabilité du tronc doit être maintenue pour éviter de se retrouver en position assise et avec les épaules derrière la projection verticale du centre de masse.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
En partant d'une position sur une jambe avec le genou à 90°, vous devez inverser la position des jambes trois fois de suite le plus rapidement possible tout en essayant de vous arrêter et de garder l'équilibre après chaque mouvement. Après la troisième exécution, il faut faire une transition directe vers la course.

Focus:
L'idée est de changer le plus rapidement possible. Pour ce faire, il faut penser à descendre la jambe le plus vite possible et, en même temps, à remonter l'autre. L'idée principale est d'avoir un contact au sol aussi rapide que possible. Garder la position du haut du corps pendant la transition.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
À partir d'une position sur une jambe, le genou à 90°, invertir la position de la jambe trois fois de suite le plus rapidement possible, en essayant de s'arrêter en gardant l'équilibre après chaque mouvement.

Focus:
L'idée est de changer le plus rapidement possible. Pour ce faire, il est important de penser à descendre une jambe aussi vite que possible et, en même temps, à lever l'autre jambe. L'idée principale est d'avoir un contact au sol aussi rapide que possible.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Départ au point de contact des deux triangles en petits groupes. Un groupe court tranquillement dans le petit triangle, l'autre groupe court plus vite dans le grand triangle. L'objectif est d'atteindre en même temps le coin où les triangles se touchent. Après trois tours, passage fluide à un autre poste/triangle. Le responsable sportif détermine 3 passages d'environ 6 à 7 minutes chacun.

Déroulement : sous la forme de deux triangles de tailles différentes qui se touchent à un angle

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : la forme d'exercice est adaptée aux changements de rythme et d'intensité

Variation:
Changer de poste/triangle déjà après un ou deux tours ou changer régulièrement la taille des triangles.

5 cônes/capuchons de marquage

Réaliser une distance donnée (1000 m/1 km) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (100 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Réaliser une distance donnée (1600 m/1,6 km/1 mile) en courant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (200 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Compléter une distance donnée (entre 25 et 100 mètres) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

Variante:
Changer d'allure (par ex. en arrière, à quatre pattes, en rampant, etc.).

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Réaliser une distance donnée (300 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (400 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (600 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (800 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Faire une distance en marchant (distance plus longue) ou en courant (distance plus courte).

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

Pas besoin de matériel

L'échelle de course sert à l'entraînement de la coordination et de la force rapide et améliore le style de course. Les exercices faciles à exécuter favorisent la mobilité et l'équilibre musculaire.

L'échelle de course doit être découverte au moyen de différents exercices en petits groupes. Pour tous les exercices, il est conseillé de garder le haut du corps, surtout la tête, bien droit. Les exercices doivent être effectués avec concentration et en étant bien reposé. Il faut commencer par des mouvements lents et techniquement propres avant d'augmenter la vitesse.

Choix des exercices (faire chaque exercice 2 à 4 fois) :

• Pied gauche champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 3 - pied droit champ 4
• Pied gauche champ 1 - pied droit champ 1 - pied gauche champ 2 - pied droit champ 2 (prochaine course pied droit devant)
• Pied gauche/droit champ 1 - pas écarté (saut) pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre les champs 1 et 2 - pied gauche/droit champ 2
• Pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre les champs 1 et 2. pas de l'échelle champ 1 - en sautant, talons joints au-dessus de l'échelle entre les champs 1 et 2 - réception en pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle champ 2
• pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle champ 1 - pied gauche champ 2 - pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre les champs 2 et 3 - pied droit champ 3
• Front de côté : Pied droit champ 1 - pied gauche champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 (prochaine course : front autre côté/li pied devant)
• Front latéral : pied droit champ 1 - pied gauche champ 1 - pied droit hors champ 1 (avant / arrière)- pied gauche hors champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 (prochaine course : autre côté, c'est-à-dire pied gauche champ 2).h.
• Levée de genou : lever genou droit pied droit champ 1 - pied gauche hors échelle champ 1 - lever genou droit pied droit champ 2 - pied gauche hors échelle champ 2
• Pied gauche champ 1 - pied droit champ 1 - pied gauche hors champ 2 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 - pied droit hors champ 3 - pied gauche champ 3 - pied droit champ 3
• 2 champs en avant, 1 champ en arrière : pied droit case 1 - pied gauche case 1 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 - pied droit case 1 - pied gauche case 1 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 - pied droit case 3 - pied gauche case 3 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 (prochaine course pied gauche devant)

• d'autres exercices/variantes sous : http://www.soccerdrills.de/pdf/koordi.pdf

Variante:
Après l'échelle de coordination, les participants effectuent quelques doubles sauts avant de faire un petit sprint. Ensuite, ils se joignent à nouveau au groupe.

Par groupe:
2 échelles de course

Variation de l'exercice:
1 cône/capuchon/bâton
3 haies
ou
6 bâtons à peindre avec 3 cordes

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du caisson. Décoller avec la jambe la plus éloignée du caisson et s’appuyer sur le caisson avec la main la plus proche du caisson. Amener la jambe tendue au-dessus du caisson. L’autre jambe suit le mouvement pour finir assis sur le caisson et de cette position se pousser avec les deux mains pour revenir debout devant le caisson.

Variante:
Changer la position d’atterrissage (au milieu ou sur le bord du caisson de l’autre côté).

1 caisson
2 petits tapis

Mise en place du poste:
Mettre deux petit tapis derrière un caisosn.

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du caisson. Décoller avec le pied le plus loin du caisson et s’appuyer sur le caisson avec la main la plus proche de ce dernier. La jambe d’élan passe tendue sur le caisson. L’autre jambe suit le mouvement. Puis donner une impulsion avec les deux mains sur le caisson pour atterrir devant le caisson sur les deux pieds.

Variante:
Faire le même exercice en passant par-dessus la barre fixe. Pour sécuriser l’installation, appuyer un petit tapis contre la barre fixe (► variante indoor).

1 caisson ► variante indoor
1-2 petits tapis ► variante indoor

1 barre fixe ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste indoor:
Placer deux petits tapis derrière un caisson.

outdoor:
Un obstacle pour sauter (mur ou barre/haie).

Un des deux participant se trouve en appui sur les avant-bras, l'autre participant se trouve en position de pompes les pieds sur le dos du partenaire à hauteur du tronc (la vue du corps des participants correspond à la lettre "T"). Le participant en position de pompes abaisse le haut du corps en fléchissant et en étirant les bras (pompes), tandis que le participant en appui sur les avant-bras maintient sa position de manière stable.

Attention:
Les deux participants contractent les abdos pour maintenir la position de gainage (ne pas creuser le dos). La personne qui fait les pompes doit descendre jusqu’à avoir les coudes à env. 45°. Baisser les épaules.

Faciliter:
Pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); avoir les mains sur un support surélevé.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les épaules.

1 Support surélevé (par ex. 1-2 éléments de caisson suédois, y compris la partie supérieure) ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Description de l'exercice:
Un participant se trouve en appui sur les avant-bras, l'autre participant se trouve en position de pompes sur le côté du partenaire, à hauteur du tronc (la vue du corps des participants correspond à la lettre "T"). Le participant en position de pompes place ses mains sur le dos du partenaire et abaisse le haut du corps en pliant et en étirant les bras (pompes), tandis que le participant en position d'appui sur les avant-bras maintient sa position de manière stable.

Attention : contracter le tronc, ne pas laisser le bassin s'affaisser (valable pour les deux participants) ; lors des pompes, les coudes sont écartés d'environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter: abaisser les genoux (pieds verticaux en hauteur) ; fléchir à peine les bras (abaisser moins le torse).

Compliquer: Poids supplémentaire (sur le dos) ; appuyer les pieds sur un support surélevé.

1 Gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 Support surélevé (par ex. 1-2 éléments de caisson suédois, y compris la partie supérieure) ► Rendre l'exercice plus difficile (position)

Position d'appui couché, jambes (tibias) placées sur le ballon de gymnastique, plier et tendre les bras (baisser et lever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches. Pour que le ballon ne roule pas, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
En appui sur place (sans flexion ni extension des bras) ; abaisser moins le haut du corps ; ballon de gymnastique plus près des hanches.

Indurire:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; support instable pour les bras.

Variante:
Variant la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

1 ballon de gymnastique

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position en appui sur le sol, les pieds posés sur l'assise de la chaise, bras fléchis et tendus (abaisser et relever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du torse ( former un "A" avec les bras), épaules fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

1 chaise (de bureau)

Position d'appui couché, les pieds posés sur un support surélevé, plier et tendre les bras (abaisser et soulever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), épaules fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Soutenir sur place (sans plier ni tendre les bras) ; moins abaisser le haut du corps ; placer un support moins haut ou les jambes sur le sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; support instable pour les bras.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

1 support surélevé (par ex. à l'intérieur : banc long, élément de caisson suédois ; à l'extérieur : pneu, mur)

1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)