Posizionare due manubri con i bordi piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle e paralleli al suolo, afferrarli saldamente e assumere una posizione di plank. I polsi si trovano esattamente sotto le spalle, il corpo forma una linea retta e i piedi sono leggermente più distanziati della larghezza dei fianchi per garantire una base stabile. Contrarre con forza addome e glutei, dirigere lo sguardo verso il basso e spostare il peso del corpo in modo controllato su un lato. Sollevare il manubrio libero passando vicino al torace, in direzione del petto o delle costole inferiori. Il gomito guida il movimento aderendo al corpo e la scapola si avvicina attivamente alla colonna vertebrale. Stabilizzare brevemente il manubrio in alto e riposizionarlo silenziosamente. Durante l’intero movimento, il bacino rimane assolutamente parallelo al pavimento e non ruota lateralmente. Dopo un breve momento di centratura, ripetere il movimento in modo fluido con l’altro braccio.
Attenzione:
Ad ogni vogata, il bacino ruota fortemente di lato; i glutei si sollevano molto in alto oppure la colonna lombare si incurva; il manubrio viene sollevato con slancio dal busto, invece di essere tirato in modo corretto; i polsi si piegano lateralmente sui manubri; la spalla del braccio di appoggio si affloscia e perde la stabilità attiva.
Alleggerire:
Eseguire l'esercizio sulle ginocchia (plank sulle ginocchia), mantenendo il bacino stabile e proteso in avanti; allargare ancora di più i piedi per aumentare la superficie di appoggio; Eseguire l’esercizio senza manubri come "plank con tocco delle spalle" (shoulder taps); posizionare le mani su una plyo box o una panca rialzata e stabile (tronco più in alto = minore carico di leva).
Indurire:
Eseguire una flessione sui manubri dopo ogni due vogate; avvicinare maggiormente i piedi; aumentare il peso dei manubri; mantenere i manubri in posizione statica per 2–3 secondi nel punto più alto della vogata; indossare un giubbotto zavorrato.
