Zwei Kurzhanteln mit flachen Kanten schulterbreit parallel auf den Boden legen, fest umgreifen und eine hohe Liegestützposition (Plank) einnehmen. Die Handgelenke befinden sich exakt unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie und die Füsse stehen etwas weiter als hüftbreit, um eine stabile Basis zu sichern. Bauch und Gesäss fest anspannen, den Blick nach unten richten und das Körpergewicht kontrolliert auf eine Seite verlagern. Die freie Kurzhantel eng am Brustkorb vorbei in Richtung Brust bzw. untere Rippen nach oben ziehen. Der Ellbogen führt die Bewegung eng am Körper an und das Schulterblatt zieht aktiv zur Wirbelsäule. Die Hantel oben kurz stabilisieren und geräuschlos wieder absetzen. Während des gesamten Zugs bleibt das Becken absolut parallel zum Boden fixiert und dreht nicht zur Seite auf. Nach kurzem Zentrieren die Bewegung flüssig mit dem anderen Arm wiederholen.
Achtung:
Das Becken dreht bei jedem Ruderzug stark zur Seite auf; das Gesäss wandert weit nach oben oder die Lendenwirbelsäule hängt durch; die Hantel wird mit Schwung aus dem Rumpf nach oben gerissen, statt sauber gezogen zu werden; die Handgelenke knicken auf den Hanteln seitlich ein; die Schulter des stützenden Arms sackt ein und verliert die aktive Stabilität.
Erleichtern:
Die Übung auf den Knien durchführen (Knie-Plank), Becken weiterhin stabil und nach vorne gestreckt halten; die Füsse noch weiter auseinanderstellen, um die Standfläche zu vergrössern; Übung ohne Hanteln als „Plank mit Schultertippen“ (shoulder taps) durchführen; die Hände auf einer erhöhten stabilen Plyo Box/Bank platzieren (Oberkörper höher = weniger Hebellast).
Erschweren:
Nach jedem zweiten Ruderzug eine Liegestütz auf den Hanteln einschieben; die Füsse enger zusammenstellen; das Hantelgewicht steigern; die Hantel in der obersten Zugposition für 2–3 Sekunden statisch halten; Gewichtsweste tragen.
