Placez deux haltères à bords plats sur le sol, parallèles et à la largeur des épaules, saisissez-les fermement et mettez-vous en position de planche. Les poignets se trouvent exactement sous les épaules, le corps forme une ligne droite et les pieds sont légèrement plus écartés que la largeur des hanches afin d'assurer une base stable. Contractez fermement les abdominaux et les fessiers, dirigez le regard vers le bas et déplacez le poids du corps de manière contrôlée d'un côté. Tirez l'haltère libre vers le haut, en le faisant passer tout près de la cage thoracique, en direction de la poitrine ou des côtes inférieures. Le coude guide le mouvement tout près du corps et l'omoplate se rapproche activement de la colonne vertébrale. Stabiliser brièvement l'haltère en haut, puis le reposer sans faire de bruit. Tout au long du mouvement, le bassin reste parfaitement parallèle au sol et ne pivote pas sur le côté. Après un bref recentrage, répéter le mouvement de manière fluide avec l'autre bras.
Attention:
À chaque coup de rame, le bassin pivote fortement sur le côté; les fesses remontent trop haut ou la colonne lombaire s'affaisse; l'haltère est projeté vers le haut avec élan à partir du tronc, au lieu d'être tiré proprement; les poignets se plient latéralement sur les haltères; l'épaule du bras d'appui s'affaisse et perd sa stabilité active.
Faciliter:
Effectuer l'exercice à genoux (planche sur les genoux), en gardant le bassin stable et allongé vers l'avant; écarter encore davantage les pieds pour agrandir la surface d'appui; Effectuer l'exercice sans haltères sous la forme d'une "planche avec tapotements des épaules" (shoulder taps); placer les mains sur une boîte de pliométrie ou un banc stable et surélevé (haut du corps plus haut = moins de charge de levier).
Compliquer:
Effectuer une pompe sur les haltères après chaque deuxième coup de rame; rapprocher davantage les pieds; augmenter le poids des haltères; maintenir l'haltère en position haute pendant 2 à 3 secondes; porter un gilet lesté.
