ABC della corsa

Lavoro di gruppo

6-10 partecipanti per gruppo (3-5 partecipanti per lato)
A seconda delle dimensioni del gruppo: iniziare da entrambi i lati contemporaneamente o alternativamente.

I partecipanti si schierano in gruppi opposti a una distanza di circa 15-20 metri. Dopo aver completato l'esercizio, i partecipanti si schierano di nuovo dietro il gruppo opposto.

Considerando le dimensioni del gruppo, si può iniziare da entrambi i lati contemporaneamente o alternativamente.

L'ABC della corsa è una forma speciale di esercizi di coordinazione e aiuta a migliorare lo stile di corsa. Gli esercizi, facili da eseguire, favoriscono la mobilità e l'equilibrio muscolare.

L'ABC della corsa deve essere familiarizzato con vari esercizi di corsa in piccoli gruppi. È consigliabile mantenere la parte superiore del corpo, in particolare la testa, in posizione eretta durante tutti gli esercizi. L'ABC della corsa deve essere eseguito con concentrazione e in stato di riposo. Si deve iniziare con movimenti lenti e tecnicamente puliti. Dopo alcune ripetizioni, è possibile aumentare la velocità dei passi.

Selezione degli esercizi (completare ogni esercizio 2-4 volte):

1. Trotto lento in avanti/indietro (eseguire un mezzo giro al centro, cambiando il senso di rotazione a ogni corsa).
   
2. Corsa a saltelli
   • Alzare con forza il ginocchio della gamba che oscilla, sollevare la coscia fino a renderla orizzontale;
   • mantenere una postura eretta, i fianchi rimangono estesi, gli occhi guardano dritti davanti a sé;
   • le braccia oscillano attivamente verso l'alto (non in avanti) e sostengono il salto;
   • svolgono l'intero piede;
   • la corsa hop rafforza l'estensione del corpo e l'impronta del piede.
     
3. Camminare concentrandosi sulla rullata di tutto il piede (le braccia oscillano lungo il percorso)
   
4. Trottolare concentrandosi sulla rullata di tutto il piede
   
5. Correre palleggiando (lavoro sulla caviglia)
   • Trottolare con passi molto piccoli e alta frequenza;
   • Ginocchio alternato leggermente verso l'alto;
   • la punta della gamba sollevata punta al pavimento;
   • posizionamento attivo del piede, partendo dall'avampiede, il tallone tocca brevemente il pavimento;
   • il ginocchio della gamba d'appoggio rimane esteso;
   • le braccia sono piegate, il movimento delle braccia sostiene il movimento delle gambe;
   • i fianchi si muovono con
     
6. Skipping
   • alzare le ginocchia alternativamente ad alta frequenza fino a circa 70 gradi;
   • stringere le dita dei piedi e atterrare sempre e solo sull'avampiede;
   • uso forte delle braccia;
   • Variante:Inserire un passo intermedio dopo due skip.
     
7. Ginocchia sollevate
   • Portate le ginocchia all'altezza dei fianchi;
   • mantenete una postura eretta;
   • Variante: sollevate le ginocchia solo ogni tre passi.
     
8. Alzare i talloni
   • Aumentare la spinta dalla caviglia e dal polpaccio;
   • Flettere il ginocchio all'indietro per portare il tallone verso i glutei;
   • Inclinare leggermente i fianchi in avanti;
   • Le braccia oscillano e sostengono il movimento di corsa.
   • Variante: Alzare il ginocchio solo ogni terzo passo.
     
9. Sollevamento dai talloni/sollevamento del ginocchio
   • Alternare 4 sollevamenti del tallone e 4 sollevamenti del ginocchio
     
10. Ruota gigante
    • Sollevamento lento del ginocchio, una volta sollevato il ginocchio, la parte inferiore della gamba viene estesa in avanti e il piede viene posizionato in avanti con un movimento circolare.
      
11. Affondo saltellante
    • I piedi sono paralleli e in linea;
    • una gamba viene spinta verso il basso con forza;
    • l'altra gamba viene piegata all'anca;
    • per atterrare, riunire nuovamente i piedi in modo che tocchino il suolo nello stesso momento;
    • immediatamente dopo l'atterraggio, l'altra gamba viene spinta in aria.
      
12. Corsa di salto
    • Potente spinta a una gamba (gamba massimamente estesa);
    • l'altra gamba oscilla in avanti (non verso l'alto) à salta in aria;
    • il movimento delle braccia è consapevolmente attivo in avanti e sostiene il salto;
    • la coscia è orizzontale nella fase di volo.
      
13. Corsa laterale a cavalcioni
    • il corpo si pone lateralmente rispetto alla direzione di corsa;
    • allargare le gambe e riunirle di nuovo saltando lateralmente;
    • assicurarsi che la postura sia eretta;
    • cambiare direzione.
      
14. Corsa incrociata
    • Il corpo sta di lato rispetto alla direzione di corsa;
    • incrociare le gambe alternativamente davanti e dietro al corpo;
    • girare solo dai fianchi
    • Le braccia sono distese o appoggiate sui fianchi;
    • Migliora la mobilità delle anche.
      
15. Corsa in avanti/indietro con corsa in pendenza
    
16. Curve di corsa

Per gruppo:
4 coni/cappucci marcatori