ABC de la course

Travail en groupe

6-10 participants par groupe (3-5 participants par côté)
Selon la taille du groupe : départ des deux côtés en même temps ou en alternance.

Les participants se placent en groupes vis-à-vis les uns des autres avec une distance d'environ 15-20m. Après l'exécution de l'exercice, les participants se remettent en ligne derrière le groupe opposé.

L'ABC de la course est une forme spéciale d'exercices de coordination et contribue à améliorer le style de course. Les exercices, faciles à exécuter, favorisent la mobilité et l'équilibre musculaire.

L'ABC de la course doit être découvert au moyen de différents exercices de course en petits groupes. Pour tous les exercices, il est conseillé de garder le haut du corps, surtout la tête, bien droit. L'ABC de la course doit être effectué de manière concentrée et en état de repos. Il faut d'abord commencer par des mouvements lents et techniquement propres. Après quelques répétitions, la vitesse des pas peut être augmentée.

Choix d'exercices (effectuer chaque exercice 2 à 4 fois):

1. Trottiner sans forcer en avant/en arrière (effectuer une demi-rotation au milieu, en changeant le sens de rotation à chaque course).
   
2. Course de sauts
   • Soulever énergiquement le genou de la jambe d'impulsion, soulever la cuisse jusqu'à l'horizontale;
   • surveiller à une posture droite, les hanches restent tendues, les yeux regardent droit devant ;
   • les bras se balancent activement vers le haut (et non vers l'avant) et soutiennent le saut;
   • des rebonds sur tout le pied;
   • avec le sautillement, l'extension du corps et l'empreinte du pied sont renforcées.
     
3. Marcher en se concentrant sur le déroulement sur tout le pied (les bras se balancent avec)
   
4. Trottiner en se concentrant sur le déroulement sur tout le pied
   
5. Dribbler en courant (travail des articulations du pied)
   • Trottiner à très petites foulées et à haute fréquence ;
   • Monter légèrement les genoux en alternance;
   • La pointe du pied de la jambe levée est dirigée vers le sol;
   • Pose active du pied, en commençant par l'avant-pied, le talon touchant brièvement le sol ;
   • Le genou de la jambe d'appui reste tendu;
   • Les bras sont pliés, le mouvement des bras soutient le mouvement de la jambe;
   • La hanche accompagne le mouvement
     
6. Skipping
   • Les genoux se soulèvent alternativement à haute fréquence jusqu'à environ 70 degrés ;
   • serrer la pointe des pieds et atterrir toujours uniquement sur l'avant-pied;
   • utiliser les bras avec force;
   • variante : intégrer un pas intermédiaire après deux skippings.
     
7. Lever le genou
   • Lever le genou à hauteur de hanche;
   • Veiller à ce que le corps se tienne droit;
   • Variante : ne lever le genou qu'un pas sur trois.
     
8. Talon
   • Poussée renforcée de la cheville et du mollet;
   • Ramener le talon vers les fesses en fléchissant le genou vers l'arrière;
   • Légèrement basculer la hanche vers l'avant;
   • Les bras se balancent et soutiennent le mouvement de course.
   • Variante : Soulever le genou seulement tous les trois pas.
     
9. Annuler/lever le genou
   • En alternance 4 fois l'annulaire et 4 fois le genou
     
10. Roue géante
    • Lever lentement le genou, lorsque le genou est levé, la jambe inférieure est tendue vers l'avant et le pied est placé en avant dans un mouvement circulaire.
      
11. Prelllhobser
    • les pieds sont parallèles et alignés;
    • appui vigoureux sur une jambe;
    • l'autre jambe est fléchie au niveau de la hanche;
    • pour atterrir, on ramène les pieds l'un à côté de l'autre, ce qui leur permet de se poser simultanément sur le sol;
    • immédiatement après l'atterrissage, l'autre jambe est poussée en l'air.
      
12. Course de saut
    • Poussée puissante sur une jambe (jambe tendue au maximum);
    • l'autre jambe se balance vers l'avant (pas vers le haut) à saut dans l'espace;
    • le mouvement des bras va consciemment et activement vers l'avant et soutient le saut;
    • dans la phase de vol, la cuisse est à l'horizontale.
      
13. Course avec écartement latéral
    • Le corps se tient latéralement par rapport à la direction de la course;
    • par des sauts latéraux, les jambes s'écartent et se rapprochent à nouveau;
    • veiller à ce que le corps se tienne droit;
    • changer de direction.
      
14. Course croisée
    • Le corps est de côté par rapport au sens de la course;
    • Croiser les jambes alternativement devant et derrière le corps;
    • La rotation se fait uniquement à partir des hanches
    • Les bras sont tendus ou appuyés sur les hanches;
    • Améliore la mobilité des hanches.
      
15. Courir en avant/en arrière en augmentant la vitesse
    
16. Courir en courbe

Par groupe :
4 cônes/capuchons de marquage