Lauf-ABC

Thema
Lauftraining
Hilfsmittel
Markierkegel/-hütchen
Organisation

Gruppenarbeit

6-10 Teilnehmer pro Gruppe (3-5 Teilnehmer pro Seite)
Je nach Gruppengrösse: Start von beiden Seiten gleichzeitig oder abwechslungsweise.

Die Teilnehmer stellen sich in Gruppen vis-à-vis voneinander mit einer Distanz von ca. 15-20m auf. Nach der Übungsausführung stellen sich die Teilnehmer hinter der gegenüberliegenden Gruppe wieder an.

Dauer (mm:ss)
15:00
Beschreibung

Das Lauf-ABC ist eine spezielle Form von Koordinationsübungen und trägt zur Verbesserung des Laufstils bei. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Das Lauf-ABC soll mittels verschiedenen Laufübungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Das Lauf-ABC sollte konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen. Nach einigen Wiederholungen kann die Geschwindigkeit der Schritte gesteigert werden.

Übungsauswahl (jede Übung 2-4 Mal absolvieren):

  1. Lockeres Traben vorwärts/rückwärts (in der Mitte eine halbe Drehung ausführen, wobei die Rotationsrichtung bei jedem Lauf geändert wird).
     
  2. Hopserlauf
    • Knie des Schwungbeines kraftvoll hochziehen, Oberschenkel bis zur Waagerechten anheben;
    • auf eine aufrechte Haltung achten, Hüfte bleibt gestreckt, die Augen schauen geradeaus;
    • die Arme schwingen aktiv nach oben (nicht nach vorne) und unterstützen den Absprung;
    • Abrollen über den ganzen Fuss;
    • mit dem Hopserlauf werden die Körperstreckung und der Fussabdruck gestärkt.
       
  3. Gehen mit Fokus auf das Abrollen über den ganzen Fuss (Arme schwingen mit)
     
  4. Traben mit Fokus auf das Abrollen über den ganzen Fuss
     
  5. Laufdribbling (Fussgelenksarbeit)
    • Traben mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz;
    • Knie abwechselnd leicht nach oben führen;
    • die Fussspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden;
    • aktiver Aufsatz des Fusses, beginnend auf dem Vorfuss, Ferse berührt kurz den Boden;
    • Knie des Standbeins bleibt gestreckt;
    • die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung;
    • die Hüfte geht beweglich mit
       
  6. Skipping
    • Die Knie abwechselnd unter hoher Frequenz bis etwa 70 Grad anheben;
    • die Zehenspitzen anziehen und immer nur auf dem Vorfuss landen;
    • kräftiger Armeinsatz;
    • Variante: nach zwei Skippings einen Zwischenschritt einbauen.
       
  7. Kniehebelauf
    • Knie auf Hüfthöhe hochführen;
    • auf ein aufrechte Körperhaltung achten;
    • Variante: Knie nur jeden dritten Schritt anheben.
       
  8. Anfersen
    • Verstärkter Abdruck aus dem Fussgelenk und der Wade;
    • Ferse durch beugen des Knies nach hinten zum Gesäss führen;
    • Hüfte leicht nach vorne gekippt;
    • Arme schwingen mit und unterstützen die Laufbewegung.
    • Variante: Knie nur jeden dritten Schritt anheben.
       
  9. Anfersen/Knieheben
    • Im Wechsel 4 x Anfersen und 4 x Knieheben
       
  10. Riesenrad
    • Langsamer Kniehebelauf, ist das Knie angehoben wird der Unterschenkel nach vorne ausgestreckt und der Fuss in einer kreisartigen Bewegung nach vorne gesetzt.
       
  11. Prelllhobser
    • Füsse stehen parallel auf einer Linie;
    • kräftiger Fussabdruck mit einem Bein;
    • das andere Bein wird in der Hüfte gebeugt;
    • zur Landung bringt man die Füsse wieder nebeneinander, wodurch sie gleichzeitig auf dem Boden aufsetzen;
    • unmittelbar nach der Landung wird das andere Bein in die Luft gedrückt.
       
  12. Sprunglauf
    • Kraftvoller einbeiniger Abdruck (Bein maximal gestreckt);
    • das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben) à Sprung in die Weite;
    • die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung;
    • in der Flugphase ist der Oberschenkel waagrecht.
       
  13. Seitspreizlauf
    • Der Körper steht seitlich zur Laufrichtung;
    • durch seitliche Sprünge die Beine spreizen und wieder zusammenführen;
    • auf eine aufrechte Körperhaltung achten;
    • Richtung wechseln.
       
  14. Überkreuzlauf
    • Der Körper steht seitlich zur Laufrichtung;
    • Beine abwechslungsweise vor und hinter dem Körper überkreuzen;
    • die Drehung erfolgt nur aus der Hüfte
    • die Arme sind ausgestreckt oder in die Hüfte gestützt;
    • Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte.
       
  15. Vor-/Rückwärtslaufen mit Steigerungslauf
     
  16. Kurven rennen
Material

Pro Gruppe:
4 Markierungskegel/-hütchen

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