Assumere la posizione di plank, con le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, sotto le spalle; le gambe o i piedi poggiano sulla palla da ginnastica; il corpo forma una linea retta (testa-fianchi-piedi); contrarre attivamente gli addominali, mantenendo la schiena in posizione neutra. Piegare le gambe in modo controllato e avvicinare la palla al busto, mantenendo i fianchi il più possibile stabili (senza sollevarli troppo), portare le ginocchia verso il petto (movimento di crunch). Successivamente distendere lentamente le gambe nella posizione di partenza. Respirazione: espirare durante l'avvicinamento, inspirare durante il ritorno.
Attenzione:
Non inarcare la schiena (le vertebre lombari non devono incurvarsi), i fianchi non devono sollevarsi bruscamente (il movimento diventerebbe un pike anziché un crunch), la palla deve rotolare in modo controllato (stabilità sufficiente), le spalle non devono cedere (spingere attivamente dalle spalle, posizione di flessione stabile, nessun movimento a scatti).
Alleggerire:
Posizionare la palla più vicino alle ginocchia; ridurre l'ampiezza del movimento (piegare leggermente le ginocchia); eseguire l'esercizio con il supporto della parete (palla contro la parete – minore instabilità); mantenere semplicemente la posizione senza muoversi (lavoro statico per iniziare).
Indurire:
peso aggiuntivo (sulla schiena); appoggio instabile per le braccia; sollevare attivamente i fianchi (gambe distese – il pike è decisamente più impegnativo del crunch); variante su una gamba sola (staccare una gamba dalla palla).
