Se mettre en position de planche, les mains posées au sol à la largeur des épaules, sous les épaules, les jambes ou les pieds posés sur le ballon de gymnastique, le corps formant une ligne droite (tête-hanches-pieds), contracter activement les abdominaux, garder le dos neutre. Fléchir les jambes de manière contrôlée et ramener le ballon vers le haut du corps, les hanches restant aussi stables que possible (pas de forte traction vers le haut), amener les genoux vers la poitrine (mouvement de crunch). Ensuite, étirer lentement les jambes pour revenir à la position de départ. Respiration : expirer en ramenant le ballon, inspirer en revenant en position de départ.
Attention:
Pas de creux dans le dos (les vertèbres lombaires ne doivent pas s'affaisser), les hanches ne doivent pas se soulever brusquement (le mouvement se transforme alors en pike au lieu d'un crunch), le ballon roule de manière contrôlée (stabilité suffisante), les épaules s'affaissent (pousser activement à partir des épaules, position de pompes stable, pas de mouvement saccadé).
Faciliter:
Placer le ballon plus près des genoux ; réduire l'amplitude du mouvement (fléchir légèrement les genoux) ; sécuriser l'exercice contre un mur (ballon contre le mur – moins d'instabilité) ; se contenter de maintenir la position sans bouger (travail statique pour commencer).
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; appui instable pour les bras ; lever activement les hanches (jambes tendues – le pike est nettement plus difficile que le crunch) ; variante sur une jambe (détacher une jambe du ballon).
