Liegestützposition (plank) einnehmen, Hände schulterbreit unter den Schultern auf dem Boden, Unterschenkel oder Füsse liegen auf dem Gymnastikball, Körper bildet eine gerade Linie (Kopf-Hüfte-Füsse), Bauch aktiv anspannen, Rücken neutral halten. Beine kontrolliert anwinkeln und den Ball in Richtung Oberkörper heranziehen, Hüfte bleibt möglichst stabil (kein starkes Hochziehen), Knie Richtung Brust führen (crunch-Bewegung). Anschliessend Beine langsam zurück in die Ausgangsposition strecken. Atmung: Ausatmen beim Heranziehen, Einatmen beim Zurücksetzen.
Achtung:
Kein Hohlkreuz (Lendenwirbel sinkt durch), Hüfte darf nicht nach oben schiessen (Bewegung wird zum pike statt crunch), Ball rollt kontrolliert (genügend Stabilität), Schultern kollabieren (aktiv aus den Schultern drücken, stabile Liegestützpositon, keine ruckartige Bewegung.
Erleichtern:
Ball näher zu den Knie positionieren; Kleinerer Bewegungsradius (Knie nur leicht anziehen); Übung an der Wand absichern (Ball gegen Wand – weniger Instabilität); Position nur halten, ohne Bewegung (statische Arbeit zum Einstieg).
Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme; Hüfte aktiv nach oben führen (Beine gestreckt – pike statt crunch deutlich anspruchsvoller); einbeinige Variante (ein Bein vom Ball lösen).
