Stare in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, davanti a una plyo-box, a una cassetta svedese o a un rialzo stabile simile. I piedi sono rivolti il più possibile in avanti e il peso è distribuito uniformemente su entrambi. Il busto è eretto, lo sguardo rivolto in avanti e i muscoli addominali leggermente contratti. In entrambe le mani o tra le braccia si tiene un peso (manubri, kettlebell, palla medica). La distanza dalla superficie rialzata va scelta in modo tale che il piede possa appoggiarsi completamente senza un'eccessiva flessione in avanti del busto. Posizionare un piede completamente e in modo stabile sulla superficie rialzata, assicurandosi che sia l'avampiede che il tallone poggino saldamente. Spostare progressivamente il peso del corpo sulla gamba appoggiata. Spingere con forza sul supporto con l'intero piede e sollevare il corpo in modo controllato. Il ginocchio della gamba che si solleva rimane stabile durante il movimento e segue la direzione delle punte dei piedi. Posizionare quindi anche la seconda gamba sulla superficie rialzata e stabilizzare brevemente la posizione superiore. Successivamente, scendere controllatamente con una gamba e riportare indietro la seconda gamba. Alla ripetizione successiva, iniziare con l’altra gamba. Durante l’intero movimento, il busto, il bacino e l’asse delle gambe rimangono il più stabili possibile.
Attenzione:
Il piede non viene appoggiato completamente sul gradino e il tallone sporge oltre il bordo; il ginocchio della gamba che sale si inclina nettamente verso l’interno o devia fortemente verso l’esterno; il busto si inclina notevolmente in avanti o di lato durante la salita; le braccia vengono utilizzate per dare slancio. La gamba di appoggio spinge eccessivamente forte dal pavimento, alleggerendo così il carico sulla gamba di lavoro; durante la fase di sollevamento, il bacino ruota o si sposta nettamente di lato; la discesa avviene troppo rapidamente o in modo incontrollato; il tallone della gamba d’appoggio si solleva nettamente dalla superficie durante la spinta verso l’alto; l’altezza scelta è tale che il movimento può essere eseguito solo con movimenti di compensazione; scegliere solo un’altezza che consenta di appoggiare saldamente l’intero piede e che permetta un’esecuzione controllata e indolore del movimento; frenare attivamente il movimento soprattutto durante la discesa e non limitarsi a lasciarsi cadere sul pavimento.
Alleggerire:
Utilizzare una plyo-box più bassa o una cassetta svedese più bassa. Ridurre l’ampiezza del movimento utilizzando un’altezza inferiore. In caso di problemi di equilibrio, appoggiarsi leggermente a una parete, a un’asta o a un partner. Eseguire inizialmente l’esercizio lentamente e con una breve pausa nella posizione superiore. Eseguire l’esercizio senza pesi aggiuntivi. Eseguire inizialmente diverse ripetizioni con la stessa gamba e solo successivamente cambiare lato.
Indurire:
Scegliere una pedana più alta, purché l’esecuzione tecnica rimanga stabile. Aumentare il peso dei manubri, dei kettlebell o della palla medica. Utilizzare un giubbotto zavorrato o un sacco di sabbia come peso aggiuntivo. Posizionare una superficie di appoggio instabile sotto la gamba d’appoggio. Rallentare consapevolmente il movimento discendente per 2–4 secondi. Mantenere la posizione superiore per 2–3 secondi e stabilizzare l’equilibrio. Sollevare la gamba libera in alto con un movimento controllato del ginocchio, senza appoggiarla sul rialzo. Eseguire l’esercizio su una gamba sola in modo più controllato, utilizzando il meno possibile la gamba libera come supporto.
