Aufrecht und etwa schulterbreit vor einer Plyo-Box, einem Schwedenkasten oder einer vergleichbaren stabilen Erhöhung stehen. Die Füsse zeigen möglichst nach vorne und sind gleichmässig belastet. Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Blick nach vorne gerichtet und die Bauchmuskulatur leicht angespannt. In beiden Händen oder in den Armen wird dabei ein Gewicht gehalten (Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinball). Der Abstand zur Erhöhung wird so gewählt, dass der Fuss ohne übermässiges Vorbeugen des Oberkörpers vollständig aufgesetzt werden kann. Einen Fuss vollständig und stabil auf der erhöhten Fläche platzieren. Dabei darauf achten, dass sowohl Vorderfuss als auch Ferse sicher aufliegen. Das Körpergewicht zunehmend auf das aufgestellte Bein verlagern. Über den gesamten Fuss kräftig in die Unterlage drücken und den Körper kontrolliert nach oben führen. Das Knie des aufsteigenden Beins bleibt während der Bewegung stabil und folgt der Richtung der Fussspitzen. Das zweite Bein anschliessend ebenfalls auf der erhöhten Fläche platzieren und die obere Position kurz stabilisieren. Danach mit einem Bein kontrolliert wieder nach unten steigen und anschliessend das zweite Bein zurückführen. Bei der nächsten Wiederholung mit dem anderen Bein beginnen. Während der gesamten Bewegung bleiben Oberkörper, Becken und Beinachse möglichst stabil.
Achtung:
Der Fuss wird nicht vollständig auf der Erhöhung platziert und die Ferse hängt über die Kante hinaus; das Knie des aufsteigenden Beins fällt deutlich nach innen oder weicht stark nach aussen aus; der Oberkörper kippt beim Aufsteigen stark nach vorne oder zur Seite; die Arme werden für den Schwung eingesetzt. Das untere Bein stösst übermässig stark vom Boden ab, sodass das eigentliche Trainingsbein entlastet wird; beim Aufsteigen dreht oder verschiebt sich das Becken deutlich zur Seite; das Heruntersteigen erfolgt zu schnell oder unkontrolliert; die Ferse des aufgestellten Beins hebt sich während des Hochdrückens deutlich von der Unterlage ab; die gewählte Erhöhung ist so hoch, dass die Bewegung nur mit Ausweichbewegungen ausgeführt werden kann; nur eine Höhe wählen, bei der der gesamte Fuss sicher aufgesetzt werden kann und eine kontrollierte sowie schmerzfreie Bewegungsausführung möglich bleibt; besonders beim Heruntersteigen die Bewegung aktiv abbremsen und nicht lediglich auf den Boden fallen lassen.
Erleichtern:
Tiefere Plyo-Box beziehungsweise niedrigeren Schwedenkasten verwenden. Bewegungsumfang durch eine niedrigere Erhöhung reduzieren. Bei Gleichgewichtsproblemen an einer Wand, Stange oder einem Partner leicht abstützen. Übung zunächst langsam und mit einer kurzen Pause in der oberen Position ausführen. Übung ohne Zusatzgewicht durchführen. Zunächst mehrere Wiederholungen mit demselben Bein ausführen und erst anschliessend die Seite wechseln.
Erschweren:
Höhere Erhöhung wählen, sofern die technische Ausführung weiterhin stabil bleibt. Gewicht der Kurzhanteln, Kettlebells oder Medizinballes erhöhen. Gewichtsweste oder Sandsack als weiteres Zusatzgewicht verwenden. Instabile Unterstützungsfläche unter das Standbein legen. Abwärtsbewegung bewusst über 2–4 Sekunden verlangsamen. Obere Position für 2–3 Sekunden halten und das Gleichgewicht stabilisieren. Das freie Bein oben mit einem kontrollierten Kniehub anheben, ohne es auf der Erhöhung abzusetzen. Die Übung einbeinig kontrollierter ausführen, indem das freie Bein möglichst wenig zur Unterstützung eingesetzt wird.
