Se tenir debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules, face à une boîte de pliométrie, un coffre suédois ou toute autre surface surélevée stable similaire. Les pieds sont orientés autant que possible vers l'avant et le poids du corps est réparti uniformément. Le haut du corps est droit, le regard dirigé vers l'avant et les abdominaux légèrement contractés. Un poids est tenu dans les deux mains ou dans les bras (haltères, kettlebells, médecine-ball). La distance par rapport à la surface surélevée doit être choisie de manière à ce que le pied puisse s’y poser entièrement sans que le haut du corps ne se penche excessivement vers l’avant. Placez un pied entièrement et de manière stable sur la surface surélevée. Veillez à ce que l’avant-pied et le talon reposent fermement. Transférez progressivement votre poids sur la jambe posée. Appuyez fermement sur le sol avec tout le pied et soulevez le corps de manière contrôlée. Le genou de la jambe qui se lève reste stable pendant le mouvement et suit la direction des orteils. Placer ensuite la deuxième jambe sur la surface surélevée et stabiliser brièvement la position haute. Redescendre ensuite de manière contrôlée sur une jambe, puis ramener la deuxième jambe. Pour la répétition suivante, commencez par l’autre jambe. Tout au long du mouvement, le haut du corps, le bassin et l’axe des jambes restent aussi stables que possible.
Attention:
Le pied n’est pas entièrement posé sur la marche et le talon dépasse du bord; le genou de la jambe qui monte s’affaisse nettement vers l’intérieur ou s’écarte fortement vers l’extérieur; le haut du corps bascule fortement vers l’avant ou sur le côté lors de la montée; les bras sont utilisés pour prendre de l’éla; la jambe d'appui pousse trop fort sur le sol, ce qui soulage la jambe travaillée; lors de la montée, le bassin pivote ou se déplace nettement sur le côté; la descente s'effectue trop rapidement ou de manière incontrôlée; le talon de la jambe d’appui se soulève nettement du sol pendant la poussée vers le haut; la hauteur choisie est telle que le mouvement ne peut être effectué qu’en effectuant des mouvements d’esquive; ne choisir qu’une hauteur permettant de poser l’ensemble du pied en toute sécurité et d’effectuer le mouvement de manière contrôlée et sans douleur; freiner activement le mouvement, en particulier lors de la descente, et ne pas simplement se laisser tomber sur le sol.
Faciliter:
Utilisez une boîte pliométrique plus basse ou un caisson suédois moins haut. Réduisez l’amplitude du mouvement en choisissant une surélévation plus faible. En cas de problèmes d’équilibre, appuyez-vous légèrement contre un mur, une barre ou un partenaire. Commencez par effectuer l’exercice lentement, en marquant une courte pause en position haute. Réalisez l’exercice sans poids supplémentaire. Commencez par effectuer plusieurs répétitions avec la même jambe, puis changez de côté.
Compliquer:
Choisissez une hauteur plus élevée, à condition que l’exécution technique reste stable. Augmentez le poids des haltères, des kettlebells ou du ballon médicinal. Utilisez un gilet lesté ou un sac de sable comme poids supplémentaire. Placez une surface d’appui instable sous la jambe d’appui. Ralentir délibérément le mouvement descendant sur 2 à 4 secondes. Maintenir la position haute pendant 2 à 3 secondes et stabiliser l'équilibre. Lever la jambe libre en haut en effectuant un mouvement contrôlé du genou, sans la poser sur la surélévation. Effectuer l'exercice sur une jambe de manière plus contrôlée en utilisant le moins possible la jambe libre comme appui.
