In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Posizionate le mani libere sulle tempie o dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato). Tendete leggermente il ventre, con le spalle sciolte. Sollevare una gamba da questa posizione. Contemporaneamente, ruotate la parte superiore del corpo in modo da incrociare il gomito verso il ginocchio. Ruotare leggermente la parte superiore del corpo verso l'interno, il movimento proviene dall'addome. Abbassare quindi la gamba e arrotolare la parte superiore del corpo per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni ripetizione. Espirare quando i gomiti e le ginocchia si uniscono e inspirare quando si torna alla posizione di partenza.
Attenzione:
Rilassare il collo, non tirare con le mani sulla testa. Evitare di oscillare, lavorare lentamente e in modo controllato. Il bacino rimane stabile, l'addome rimane attivo per tutto il tempo.
Alleggerire:
Tenere le mani sui fianchi o davanti al petto, sollevare solo leggermente le ginocchia, ruotare solo leggermente la parte superiore del corpo, non raggomitolarsi troppo.
Indurire:
Porre le mani dietro la testa (spalancare i gomiti), sollevare le ginocchia in alto e in modo esplosivo, unire attivamente i gomiti e le ginocchia, arricciare maggiormente la parte superiore del corpo. Mantenere la posizione finale per 2-3 secondi. Peso aggiuntivo sui piedi. Eseguire più volte lo stesso esercizio laterale senza appoggiare la gamba (lasciare che il ginocchio fluttui brevemente verso il basso).
