Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Les mains sont placées sans serrer sur les tempes ou derrière la tête (les coudes sont dirigés vers le côté). Le ventre est légèrement contracté, les épaules relâchées. Depuis cette position, soulever une jambe. En même temps, tourner le haut du corps de manière à ce que le coude vienne en croix en direction du genou. Enrouler légèrement le haut du corps, le mouvement vient du ventre. Abaisser ensuite la jambe et enrouler le haut du corps pour revenir à la position de départ. Changez de côté après chaque répétition. Expirer lorsque le coude et le genou se rejoignent, inspirer en revenant à la position de départ.
Attention:
Nuque détendue, ne pas tirer avec les mains sur la tête. Éviter l'élan, travailler lentement et de manière contrôlée. Le bassin reste stable, le ventre reste actif en permanence.
Faciliter:
Mains sur les hanches ou devant la poitrine, ne soulever que légèrement les genoux, ne tourner que légèrement le torse, ne pas s'enrouler fortement.
Compliquer:
Mains derrière la tête (coudes largement ouverts), soulever les genoux vers le haut et de manière explosive, serrer activement les coudes et les genoux, enrouler davantage le haut du corps. Maintenir la position finale pendant 2 à 3 secondes. Poids supplémentaire aux pieds. Entraîner plusieurs fois le même côté sans poser la jambe (laisser le genou flotter brièvement en bas).
