Aufrechter Stand, Füsse hüftbreit abgestellt. Hände locker an den Schläfen oder hinter dem Kopf platziert (Ellenbogen zeigen zur Seite). Bauch leicht anspannen, Schulter locker. Aus dieser Position ein Bein anheben. Gleichzeitig den Oberkörper drehen, sodass der Ellenbogen über Kreuz Richtung Knie kommt. Dabei den Oberkörper leicht einrollen, die Bewegung kommt aus dem Bauch. Anschliessend das Bein absenken sowie den Oberkörper aufrollen und zurück in die Ausgangsposition gelangen. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln. Wenn Ellenbogen und Knie zusammenkommen ausatmen, beim Zurückkehren in die Ausgangslage einatmen.
Achtung:
Nacken entspannt, kein Ziehen mit den Händen am Kopf. Schwung vermeiden, langsam und kontrolliert arbeiten. Becken bleibt stabil, Bauch bleibt durchgehend aktiv.
Erleichtern:
Hände an die Hüften oder vor der Brust, Knie nur leicht anheben, Oberkörper nur leicht drehen, kein starkes Einrollen.
Erschweren:
Hände hinter den Kopf (Ellenbogen weit öffnen), Knie hoch und explosiv anheben, Ellenbogen und Knie aktiv zusammenziehen, Oberkörper stärker einrollen. Endposition 2-3 Sekunden halten. Zusatzgewicht an den Füssen. Gleiche Seite mehrfach trainieren ohne Absetzen des Beines (Knie kurz unten schweben lassen).
