Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per raggiungere la posizione di squat. Sostenendosi con le mani, saltare all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingersi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltare di nuovo in posizione di squat. Da questa posizione, spingere le gambe dal pavimento per saltare verso l'alto (sollevare le braccia orizzontalmente come un'altalena). Durante il salto, tirare le ginocchia verso il petto il più possibile (squat jump - piegare le braccia davanti al corpo, avambracci paralleli al pavimento, gomiti vicini al corpo, palmi rivolti verso il basso all'incirca all'altezza dell'ombelico). Poi atterrare in modo controllato (ammortizzare il salto) per iniziare la ripetizione successiva (posizione prona/sdraiata) piegando le gambe.
Attenzione:
Mantenere la schiena dritta quando si salta verso l'alto, ammortizzare l'atterraggio, tenere tutto il piede ben saldo a terra senza piegare le ginocchia mentre le gambe sono a contatto con il pavimento e tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. I palmi delle mani toccano le ginocchia a ogni salto. Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).
Alleggerire:
Intensità minore tra i singoli esercizi; salti più piccoli/meno intensi, ginocchia tirate meno in alto; nella posizione di squat, saltare solo all'indietro e di nuovo con le gambe (senza posizione prona/push-up).
Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.
