Plank laterale sul braccio teso (sinistro) (high side plank), appoggiare la mano direttamente sotto la spalla, con polso, gomito e spalla allineati; gambe incrociate o leggermente sfalsate. Sollevare il corpo fino a formare una linea retta anche con testa, busto e gambe. Allungare prima il braccio libero verso l'alto, poi ruotare lentamente il busto in avanti/verso il basso e far passare il braccio libero sotto il busto (rotazione). L'anca rimane stabile, il movimento proviene dalla colonna vertebrale toracica, non dal bacino.
Attenzione:
L'anca non deve inclinarsi né ruotare (perdita di stabilità), slancio anziché controllo (si perde l'effetto dell'allenamento), rotazione troppo rapida, la spalla «ceda» nel braccio di appoggio, il collo ruota insieme alla colonna vertebrale toracica, non trattenere il respiro.
Alleggerire:
Ginocchio a terra (plank laterale abbreviato); rotazione senza portare completamente il corpo sotto (raggio di movimento ridotto); piedi sfalsati anziché uno sopra l'altro; aprire la mano del braccio libero solo all'altezza della spalla (senza rotazione completa).
Indurire:
Sovrapporre i piedi (base più instabile); fase eccentrica lenta e controllata (eseguire la rotazione molto lentamente); peso aggiuntivo nella mano superiore; superficie instabile sotto la mano di appoggio; pausa nella posizione finale della rotazione (isometria sotto tensione); combinazione con sollevamento della gamba (ad es. sollevare la gamba superiore nel plank laterale).
