Seitstütz auf dem gestreckten (linken) Arm (high side plank), Hand direkt unter der Schulter aufsetzen, Handgelenk, Ellenbogen und Schulter in einer Linie, Beine übereinandergelegt oder leicht versetzt. Körper anheben, bis Kopf, Rumpf und Beine ebenfalls eine gerade Linie bilden. Freien Arm zuerst nach oben strecken, danach Oberkörper langsam nach vorne/unten drehen und freien Arm unter dem Rumpf hindurchführen (Rotation). Hüfte bleibt stabil, Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem Becken.
Achtung:
Hüfte kippt nicht oder rotiert mit (Verlust der Stabilisation), Schwung statt Kontrolle (Trainingseffekt geht verloren), zu schnelle Rotation, Schulter «sackt ein» im Stützarm, Nacken dreht mit statt Brustwirbelsäule, Atmung nicht anhalten.
Erleichtern:
Knie am Boden (verkürzter Seitstütz); Rotation ohne vollständiges unter-den-Körper-führen (kleiner Bewegungsradius); Füsse versetzt statt übereinander; Hand des freien Armes nur bis Schulterhöhe öffnen (keine volle Rotation).
Erschweren:
Füsse übereinander stapeln (instabilere Basis); langsame, kontrollierte Exzentrik (Rotation sehr langsam ausführen); Zusatzgewicht in der oberen Hand; instabile Unterlage unter der Stützhand; Pause in der Rotations-Endposition (Isometrie unter Spannung); Kombination mit Beinheben (z.B. oberes Bein anheben im Seitstütz).
