Planche latérale sur le bras tendu (gauche) (high side plank) : placez la main directement sous l'épaule, le poignet, le coude et l'épaule alignés, les jambes croisées ou légèrement décalées. Soulevez le corps jusqu'à ce que la tête, le tronc et les jambes forment également une ligne droite. Tendez d'abord le bras libre vers le haut, puis faites pivoter lentement le haut du corps vers l'avant/le bas et passez le bras libre sous le tronc (rotation). Les hanches restent stables, le mouvement provient de la colonne thoracique, et non du bassin.
Attention:
Les hanches ne basculent pas et ne pivotent pas (perte de stabilité), élan au lieu de contrôle (perte de l'effet d'entraînement), rotation trop rapide, l'épaule « s'affaisse » du côté du bras d'appui, la nuque pivote à la place de la colonne thoracique, ne pas retenir sa respiration.
Faciliter:
Genoux au sol (planche latérale raccourcie) ; rotation sans amener complètement le corps vers le bas (petit amplitude de mouvement) ; pieds décalés plutôt qu'un l'un sur l'autre ; ouvrir la main du bras libre uniquement jusqu'à la hauteur de l'épaule (pas de rotation complète).
Compliquer:
Empiler les pieds l'un sur l'autre (base plus instable) ; phase excentrique lente et contrôlée (effectuer la rotation très lentement) ; poids supplémentaire dans la main supérieure ; support instable sous la main d'appui ; pause en position finale de rotation (isométrie sous tension) ; combinaison avec un lever de jambe (par exemple, lever la jambe supérieure en appui latéral).
