Sedersi a terra, il busto leggermente inclinato all’indietro, le gambe piegate (talloni a terra o leggermente sollevati), le braccia piegate e le mani unite davanti al petto; ruotare il busto in modo controllato a sinistra e a destra (facoltativo: toccare il pavimento con le mani all’altezza dei glutei). Obiettivo: rotazione controllata del busto mantenendo stabile il centro del corpo. Importante: la rotazione proviene dal busto, non dalle braccia.
Attenzione:
Schiena curva anziché postura stabile del busto, slancio anziché rotazione controllata, ampiezza di movimento eccessiva senza controllo, l'anca non segue il movimento (nessuna rotazione isolata), i piedi penzolano senza tensione (nella variante più difficile), la respirazione non viene trattenuta.
Alleggerire:
Tenere i piedi a terra; mantenere il busto più eretto (minore inclinazione); rotazione più lenta e di minore ampiezza; fissare i talloni (ad es. incastrandoli sotto qualcosa).
Indurire:
Aggiunta di peso nelle mani; fase eccentrica lenta (rotazione all’indietro controllata); pausa nella rotazione finale (isometria); leva maggiore (braccia tese anziché piegate); superficie instabile sotto i glutei (ad es. Balance Pad).
