Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt (Fersen am Boden oder leicht angehoben), Arme gebeugt und Hände vor der Brust zusammen, Oberkörper kontrolliert nach links und rechts rotieren (optional Boden mit den Händen auf Gesässhöhe berühren). Ziel: kontrollierte Rumpfrotation bei stabiler Körpermitte. Wichtig: Rotation kommt aus dem Rumpf, nicht aus den Armen.
Achtung:
Rundrücken statt stabiler Rumpfhaltung, Schwung statt kontrollierter Rotation, zu grosse Bewegungsamplitude ohne Kontrolle, Hüfte bewegt sich nicht mit (keine isolierte Rotation), Füsse hängen ohne Spannung (bei schwerer Variante), Atmung wird nicht angehalten.
Erleichtern:
Füsse am Boden lassen; Oberkörper aufrechter halten (weniger Neigung); langsamere, kleinere Rotation; Fersen fixieren (z.B. unter etwas einklemmen).
Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen; langsame Exzentrik (bewusstes Zurückdrehen); Pause in der Endrotation (Isometrie); grösserer Hebel (Arme gestreckt statt gebeugt); instabile Unterlage unter dem Gesäss (z.B. Balance Pad).
