Sdraiati a pancia in giù, gambe distese, braccia protese in avanti. Glutei, parte bassa e alta della schiena attivamente contratti. Sollevare contemporaneamente il torace, le braccia in avanti e le gambe. Mantenere la posizione isometrica con lo sguardo rivolto verso il pavimento (collo in posizione neutra), mantenere la tensione distribuita uniformemente in tutto il corpo e continuare a respirare con calma.
Attenzione:
Non iperestendere la parte bassa della schiena (non inarcare eccessivamente la schiena – carico troppo localizzato nella colonna lombare), non iperestendere il collo (non guardare in avanti – tensioni inevitabili), non sollevare troppo le gambe, non attivare i glutei (la schiena si fa carico di troppo lavoro), braccia non penzanti passivamente (mancanza di tensione nella parte superiore della schiena).
Alleggerire:
Sollevare solo il busto (concentrandosi sulla parte superiore della schiena); sollevare solo le gambe (concentrandosi sui glutei); tenere le braccia lungo il corpo invece che distese in avanti (leva più corta); sollevamento minimo (mini-hold).
Indurire:
Allungare maggiormente le braccia in avanti (maggiore leva); aggiungere peso (nelle mani o alle caviglie); eseguire su un solo lato (solo un braccio + gamba opposta).
