Allongé sur le ventre, les jambes tendues, les bras tendus vers l'avant. Contractez activement les fessiers, le bas et le haut du dos. Soulevez simultanément la poitrine, les bras vers l'avant et les jambes légèrement. Maintenez cette position isométrique en regardant vers le sol (nuque en position neutre), en répartissant la tension de manière uniforme dans tout le corps et en continuant à respirer calmement.
Attention:
Pas d'hyperextension dans le bas du dos (pas de creux lombaire trop prononcé – charge trop importante au niveau local dans la colonne lombaire), ne pas trop étirer la nuque (ne pas regarder vers l'avant – tensions inévitables), ne pas lever les jambes trop haut, ne pas contracter les fessiers (le dos en fait trop), les bras ne pendent pas passivement (manque de tension dans le haut du dos).
Faciliter:
Ne soulever que le haut du corps (en mettant l'accent sur le haut du dos) ; ne soulever que les jambes (en mettant l'accent sur les fessiers) ; garder les bras le long du corps au lieu de les tendre vers l'avant (levier plus court) ; effectuer un très petit mouvement de levée (mini-maintien).
Compliquer:
Tendre davantage les bras vers l'avant (effet de levier accru) ; ajouter du poids (dans les mains ou aux chevilles) ; effectuer l'exercice d'un seul côté (un seul bras + la jambe opposée).
