Bauchlage, Beine sind gestreckt, Arme sind nach vorne ausgestreckt. Gesäss, unterer sowie oberer Rücken aktiv angespannt. Gleichzeitig Brust, Arme nach vorne sowie Beine leicht anheben. Position isometrisch halten mit Blick zum Boden (Nacken neutral), Spannung gleichmässig im ganzen Körper halten und ruhig weiteratmen.
Achtung:
Keine Überstreckung im unteren Rücken (kein starkes Hohlkreuz – Belastung zu stark lokal in der LWS), Nacken nicht überstreckt (Blick nicht nach vorne – Verspannungen vorprogrammiert), Beine nicht zu hoch angehoben, Gesäss nicht aktiviert (Rücken übernimmt zu viel Arbeit), Arme hängen nicht passiv (fehlende Spannung im oberen Rücken).
Erleichtern:
Nur Oberkörper anheben (Fokus auf oberen Rücken); nur Beine anheben (Fokus auf Gesäss); Arme neben dem Körper statt gestreckt nach vorne (kürzerer Hebel); sehr kleine Hebung (mini-hold).
Erschweren:
Arme weiter nach vorne strecken (grösserer Hebel); Zusatzgewicht (in den Händen oder an den Knöcheln); einseitig (nur ein Arm + gegenüberliegendes Bein).
