Entrambi i partecipanti sono in piedi di fronte al tappetino morbido sollevato (grande). Colpire il tappetino morbido con la massima cadenza possibile (1° passaggio: mano di piombo, 2° passaggio: mano che tira il pugno). Il pugno è dritto e orizzontale, la mano opposta rimane sul viso per protezione/difesa.

1 tappetino morbido (grande)

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione sfalsata frontalmente rispetto al tappeto morbido rialzato (grande) (posizione del pugile all'estremità del tappeto morbido). Colpire il bordo del tappetino morbido con il braccio rivolto verso il tappeto (contro la testa dell'avversario). Durante il pugno (movimento semicircolare), il gomito rimane all'altezza della spalla e il dorso della mano punta verso l'alto, con la mano opposta che rimane sul viso per protezione/difesa.

Gancio laterale:
Il gancio laterale si attiva premendo sulla palla del piede e spingendo contemporaneamente le anche in avanti. Il corpo ruota attorno all'asse longitudinale. Il braccio non è teso, ma inclinato di 90 gradi durante la rotazione in modo che il pugno, il gomito e la spalla siano alla stessa altezza. Il pugno deve colpire il lato della testa dell'avversario. Il mento è coperto dalla spalla. Le articolazioni del gomito e della spalla formano un angolo di 90 gradi. La seconda mano si trova a lato dello zigomo, l'avambraccio verticalmente davanti al busto.

1 paio di guantoni da boxe
1 tappetino morbido (grande)

Gancio laterale:
Il gancio laterale si attiva premendo sulla palla del piede e spingendo contemporaneamente le anche in avanti. Il corpo ruota intorno all'asse longitudinale. Il braccio non è teso, ma inclinato di 90 gradi durante la rotazione in modo che il pugno, il gomito e la spalla siano alla stessa altezza. Il pugno deve colpire il lato della testa dell'avversario. Il mento è coperto dalla spalla. Le articolazioni del gomito e della spalla formano un angolo di 90 gradi. La seconda mano si trova a lato dello zigomo, l'avambraccio verticalmente davanti al busto.

Esercizio:
Il partner allunga leggermente un braccio verso l'altro partecipante dalla posizione di partenza e apre il pugno in modo che il dorso della mano punti verso il rispettivo lato (ad esempio: la mano sinistra viene spostata in avanti, in modo che il palmo punti verso il lato destro). L'attaccante colpisce con una croce laterale il palmo della mano del compagno. Dopo qualche pugno, i ruoli si invertono. Attenzione: la distanza dall'avversario è leggermente maggiore con il gancio laterale che con il pugno dritto. Assicurarsi inoltre che il gomito sia tenuto alto all'altezza della spalla (avambraccio e braccio superiore con un angolo di 90 gradi).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Introduzione:
Tutti i pugni vengono eseguiti in modo da colpire l'area di destinazione consentita con la zona delle nocche. Il pugile che sferra il pugno deve rimanere il più possibile coperto e allo stesso tempo trasferire efficacemente la potenza. A tal fine, il peso viene spostato sulla seconda gamba e il busto, le anche e il tallone vengono ruotati verso l'esterno fino a quando la spalla protegge il mento. L'impatto avviene sulla palla del piede e la maggior parte della potenza proviene dai muscoli centrali. Non appena il pugno si avvicina al bersaglio, viene chiuso e il polso è ben teso. I pugni dritti vengono sferrati da una lunga distanza, i ganci nel combattimento ravvicinato, cioè quando gli avversari sono corpo a corpo. Qualsiasi pugno può essere sferrato alla testa o al corpo.

L'istruttore dimostra i diversi tipi di pugno e i partecipanti li praticano autonomamente (shadow boxing). L'istruttore controlla e corregge gli esercizi.

Colpi:
Obiettivo = naso, mento o fronte dell'avversario.
I colpi vengono sferrati dalla posizione di partenza nel modo più diretto possibile verso il bersaglio (movimento più dritto possibile). Si esegue allungando il braccio, ruotando contemporaneamente le anche e premendo sulla palla del piede dello stesso lato. Il gomito è rivolto verso il pavimento il più a lungo possibile. Mentre il pugno viene portato in avanti, il secondo pugno torna sulla guancia (copertura). La parte superiore del corpo e le ginocchia si piegano contemporaneamente al pugno. Il pugno si trova all'altezza della testa del pugile che tira. La testa è quindi protetta dalla spalla. Dopo, la posizione del pugile deve essere assunta di nuovo in un attimo.

Pugno laterale:
Obiettivo = guancia.
Pre-esercizio: braccia superiori in linea, angolo retto nel gomito e solo rotazione del busto.
Il pugno laterale si attiva premendo sulla palla del piede e spingendo contemporaneamente le anche in avanti. Il corpo ruota intorno all'asse longitudinale (movimento circolare). Il braccio non è teso, ma inclinato di 90 gradi durante la rotazione in modo che il pugno, il gomito e la spalla siano alla stessa altezza. Il pugno deve colpire il lato della testa dell'avversario. Il mento è coperto dalla spalla. Le articolazioni del gomito e della spalla formano un angolo di 90 gradi. La seconda mano è posizionata a lato dello zigomo, l'avambraccio verticalmente davanti al busto.

Pugno verso l'alto:
Obiettivo = parte inferiore del mento.
Il pugno verso l'alto è il pugno più difficile in termini di struttura. È innescato dalla rotazione dell'anca. In preparazione, il pugno e la parte superiore del corpo si abbassano leggermente. L'avambraccio viene poi portato verticalmente davanti al corpo (i gomiti rimangono davanti al corpo) e contemporaneamente si tendono le gambe, i fianchi e il busto. Il pugno deve colpire il mento dal basso.

Non è richiesto alcun materiale

Il concorrente passivo mostra al concorrente attivo come colpire:

1. Mano vicino alla testa - la superficie dell'artiglio è rivolta in avanti
   ► Pugno dritto (trasversale, cioè pugno sinistro alla mano sinistra dell'avversario)
2. Mano davanti al viso all'altezza della testa - la superficie dell'artiglio è rivolta verso l'interno/il viso
   ► Pugno laterale (trasversale, cioè pugno sinistro alla mano sinistra dell'avversario)
3. Mano davanti al mento - la superficie dell'artiglio è rivolta verso il basso
   ► Uppercut (trasversale, cioè pugno sinistro alla mano sinistra dell'avversario)
4. Mano davanti al mento - la superficie dell'artiglio è rivolta verso il basso
   ► Uppercut (trasversale, cioè pugno sinistro alla mano sinistra dell'avversario)
5. Mano al lato del corpo - superficie dell'artiglio rivolta verso il corpo
   ► Colpo al corpo (stesso lato)

Di tanto in tanto, il partecipante passivo può eseguire movimenti di attacco a cui il partecipante attivo deve reagire in modo appropriato (ad esempio movimenti evasivi). In questo modo si garantisce che la difesa non venga trascurata.

Variante:
Integrare anche il gioco di gambe:

1. Agli laterali davanti al corpo, braccia superiori contro il corpo - la superficie degli artigli punta in diagonale lontano dal corpo (variare l'altezza)
   ►Calcio laterale (stesso lato)
2. Agli laterali davanti al corpo - la superficie degli artigli punta verso il basso, posizionare un bordo dell'artiglio sul corpo e l'altro artiglio sotto
   ►calcio al ginocchio
3. Agli davanti al corpo - posizionare un bordo dell'artiglio sul corpo (superficie rivolta verso il basso) e l'altro artiglio sopra di esso (superficie rivolta in avanti)
   ►calcio lontano (piede calciato in avanti)

Combinazioni possibili:
Una combinazione comune può essere eseguita in modo molto fluido. In genere, le anche possono sempre "ruotare" avanti e indietro. Se si sferrano due pugni dallo stesso lato, questa rotazione non è più possibile, ma una tale sequenza di movimenti può comunque essere incorporata in una combinazione (rompendo il ritmo).
Il jab si esegue con la mano più debole, cioè la mano guida (sinistra o destra, a seconda della consegna). Il pugno corrisponde alla mano più forte.

• Jab dritto (sinistra) - pugno laterale (destra) - montante (sinistra) - colpo di ginocchio
• Jab dritto (sinistra) - pugno dritto (destra) - pugno laterale (sinistra) - pugno laterale (destra) - calcio
• . calcio
• Jab dritto (sinistro) - pugno dritto (destro) - gancio al corpo (sinistro) - colpo al ginocchio
• Jab dritto (sinistro) - gancio laterale (destro) - gancio al corpo (destro) - colpo al ginocchio
• Jab dritto (sinistro) - gancio laterale (destro) - calcio
• Jab dritto (sinistro) - gancio laterale (destro o sinistro) - gancio al corpo (destro) - colpo al ginocchio gancio laterale (destro) - gancio dritto (destro o sinistro)
• Jab dritto (sinistro) - calcio - gancio dritto (destro) - calcio
• Gancio laterale (sinistro) - ginocchio - gancio laterale (destro) - colpo di ginocchio
• Calcio (sinistro) - gancio dritto/pugno (destro) - gancio laterale (sinistra) - calcio al ginocchio
• Calcio lontano - dritto/pugno (destra) - gancio laterale (sinistra) - montante (destra) - calcio al ginocchio (2x)
• Gancio laterale (sinistra) - dritto/pugno (destra) - gancio al corpo (sinistra) - calcio al ginocchio - calcio
• Ogni tipo di pugno 2x in successione (dritto, gancio laterale, montante, gancio al corpo)
• 4 pugni veloci (alternati, iniziando dal jab), pugno di nuovo (i.il lato più forte segue 2x alla fine) - ginocchio (più spinta via) - calcio
• 10x dritti (alternati sinistra/destra con alta frequenza) & 2 ganci, 10x dritti & 4 ganci, 10x dritti & 6 ganci...

2 artigli
1 paio di guantoni da boxe

Tre coni segnaletici sono distribuiti davanti a un sacco da boxe (sinistra-centro-destra). Il partecipante attivo si sposta da una posizione all'altra (avanti e indietro) senza incrociare le gambe. Si ferma in ogni posizione per eseguire una qualsiasi combinazione di 2-5 pugni. Il compagno tiene il sacco da boxe. I ruoli si scambiano al turno successivo.

1 sacco da boxe
3 cappelli marcatori

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Entrambi i partecipanti hanno a disposizione un sacco da boxe per eseguire qualsiasi combinazione di 2-5 pugni. Si distingue tra combinazioni morbide (a contatto leggero) e dure.

2 sacchi da boxe (un sacco da boxe per partecipante)

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Due bande elastiche sono fissate all'incirca all'altezza del petto (a una barra a muro, a un ring da boxe o simili). Il partecipante è in piedi con la schiena rivolta verso l'attacco, in posizione di passo (staggered stance) e afferra un'estremità di ciascuna fascia con le mani. La distanza deve essere scelta in modo che le fasce siano leggermente tese. Da questa posizione, il partecipante fa un passo in avanti e colpisce una qualsiasi combinazione di 2-5 colpi. Poi torna alla posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Afferrare le fasce correttamente.

4 elastici (2 per partecipante)

Il partecipante passivo può occasionalmente eseguire movimenti di pugno a cui il partecipante attivo deve reagire in modo appropriato (ad esempio movimenti evasivi). In questo modo si garantisce che la difesa non venga trascurata.

Variante:
Integrare anche il gioco di gambe:

1. Posizionare la mano sul lato del corpo - dorso della mano rivolto verso l'esterno (variare l'altezza)
   ► Calciare lateralmente sul dorso della mano
2. Incrociare le braccia davanti al corpo - palmi rivolti verso il basso
   ► Calcio al ginocchio tra le mani
3. Posizionare entrambe le mani sullo stomaco - dorso della mano rivolto verso l'avversario
   ► Spinta in fuori (gamba spinta in avanti)

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Due partecipanti formano una squadra, con uno dei partecipanti che rappresenta la carriola (appoggiato sulle mani e sostenuto dalle cosce del compagno). I diversi gruppi cercano di far crollare le altre "carriole". Quale gruppo rimane alla fine?

Per le carriole "rotte" si può stabilire un esercizio aggiuntivo (ad esempio, sedute al muro, flessioni, appoggio dell'avambraccio, ecc.

Non è richiesto alcun materiale

Due partecipanti si schierano al centro di un campo di erba o di stuoia (o senza un confine di campo) e si afferrano per le spalle. Entrambi i partecipanti cercano di spingere/tirare l'avversario fuori dal campo. Il primo che mette un piede vicino al campo perde.

Variante:
Le dimensioni del campo di gioco variano; l'esercizio è possibile anche su un campo piccolo (1-4 tappetini).

9-12 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

4 coni/tappi di marcatura ► versione indoor e outdoor

Allestimento postazione indoor:
formare un campo rettangolare di tappetini utilizzando tappetini morbidi.

Allestimento postazione indoor/outdoor:
definire un campo rettangolare utilizzando tappi.

Due partecipanti si schierano al centro di un tappetino/area di prato e cercano di spingersi l'un l'altro fuori da un tappetino/area di prato. Ciascuno dei partecipanti tiene in mano una pallina da tennis. Le palline da tennis limitano i partecipanti nel loro comportamento di lotta, il che dovrebbe prevenire graffi e/o abrasioni. Il primo che mette un piede vicino al campo perde.

9 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
4 palline da tennis

4 coni/tappi di segnalazione ► versione indoor e outdoor

Allestimento postazioni indoor:
formare un campo rettangolare con tappetini morbidi.

Allestimento postazioni indoor/outdoor:
definire un campo rettangolare con tappi.

Due partecipanti siedono l'uno di fronte all'altro in posizione sospesa (gambe e busto sollevati dal pavimento, solo i glutei toccano il pavimento, braccia possibilmente incrociate davanti al corpo). Con il supporto delle gambe, i partecipanti cercano di sbilanciare l'avversario. Non appena un partecipante tocca il pavimento con la schiena, le mani o i piedi, perde. La gara può essere eseguita con o senza contatto permanente tra le gambe/piedi.

Attenzione:
Nonostante la fatica, è necessario evitare una posizione di schiena incavata (tendere attivamente il busto)

Non è richiesto alcun materiale

► Esercizio adatto solo in palestra!
Allenatore: tira il compagno verso di sé tirando la corda. Non appena entrambi i partecipanti si trovano nella stessa posizione, l'allievo si allontana fino a quando la corda si allunga completamente, in modo da poter tirare nuovamente il compagno verso di sé.
Compagno: si mette in posizione accovacciata (busto stabile; pancia tesa) sui resti del tappeto e si tiene all'estremità della corda.

Attenzione:
Entrambi i partecipanti assicurano una schiena dritta.

Alleggerire:
Partner più leggero.

Indurire:
Partner più pesante (partner con peso aggiuntivo).

1 corda
2 scampoli di tappeto

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Skipping sul posto, alternando il portare una gamba a terra e il sollevare l'altra all'altezza dell'ombelico con il ginocchio (skipping).

2 corde per saltare (una corda per partecipante)

Le due posizioni cambiano a ogni giro.

Posizione 1:
Saltare la corda saltando sul posto con entrambe le gambe.

Posizione 2:
Tenere una palla medica con entrambe le mani davanti al petto in posizione di passo (posizione sfalsata). Spingere la palla a terra con un braccio (si può variare il lato) e riprenderla con entrambe le mani. Dopo ogni calcio, spostare leggermente la posizione senza incrociare le gambe e calciare di nuovo la palla verso il pavimento.

1 corda per saltare
1 palla medica

Due partecipanti tendono una corda tra loro (tenendo la corda in mano) e si trovano uno di fronte all'altro a una distanza di circa 3-4 metri. I partecipanti cercano di tirare l'avversario oltre la linea centrale (o l'avversario/il centro della corda oltre una certa linea). Chi viene tirato per primo oltre la linea perde.

1 corda
2 coni/cappucci (facoltativi) ►Segnare il campo

Post-impostazione:
Segnare la linea di base definita (per il centro della corda) utilizzando dei coni.

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (destro) appoggiato sull'anca o tenuto in posizione verticale, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale con l'avambraccio sinistro sulla tavola di equilibrio. Sollevare la gamba superiore leggermente dal pavimento (in estensione del corpo) e piegare la gamba inferiore sul pavimento (in ginocchio, con il piede rivolto all'indietro). Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla al di sopra del gomito.

Alleggerire:
Supporto laterale dell'avambraccio senza tavola di equilibrio; supporto della gamba superiore estesa sul pavimento come estensione del corpo.

Indurire:
Entrambe le gambe distese in estensione del corpo (il collo del piede esterno della parte inferiore del piede sostiene le gambe sovrapposte).

Variante:
Sollevare e abbassare il bacino.

1 tavola di equilibrio con rullo

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (sinistro) appoggiato sull'anca o tenuto in posizione verticale, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale con l'avambraccio destro sulla tavola di equilibrio. Sollevare leggermente la gamba superiore dal pavimento (in estensione del corpo) e piegare la gamba inferiore sul pavimento (in ginocchio, con il piede rivolto all'indietro). Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla al di sopra del gomito.

Alleggerire:
Appoggio laterale dell'avambraccio senza tavola di equilibrio; appoggio della gamba superiore estesa sul pavimento come estensione del corpo.

Indurire:
Entrambe le gambe distese in estensione del corpo (il collo del piede esterno della parte inferiore del piede sostiene le gambe sovrapposte).

Variante:
Sollevare e abbassare il bacino.

1 tavola di equilibrio con rullo

Progressione I:
Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro con le gambe in appoggio (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio destro superiore sul pavimento davanti al corpo, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione. Per aumentare l'intensità, appoggiare il braccio libero sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con un solo appoggio su una mano. Aumentare l'intensità in base alla progressione I.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si abbassino, schiena dritta, avambraccio sotto la spalla (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Sollevare e abbassare il bacino.
Variante II:
Alternativamente portare il braccio superiore sotto il corpo ed estenderlo verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Appoggio laterale sull'avambraccio destro con le gambe in appoggio (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio sinistro superiore sul pavimento davanti al corpo, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione. Per aumentare l'intensità, appoggiare il braccio libero sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con un solo appoggio su una mano. Aumentare l'intensità in base alla progressione I.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si abbassino, schiena dritta, avambraccio sotto la spalla (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Sollevare e abbassare il bacino.
Variante II:
Alternativamente portare il braccio superiore sotto il corpo ed estenderlo verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta). Sollevare la gamba superiore, estendere il braccio libero in posizione alta (stella marina) o appoggiarlo sul fianco e mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; divaricare meno la parte superiore della gamba.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per la gamba di supporto)

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio destro (possibilmente su una parete per una posizione dritta corretta). Sollevare la gamba superiore e allungare il braccio libero verso l'alto (stella marina) o appoggiarlo sull'anca e mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; divaricare meno la parte superiore della gamba.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per la gamba di supporto)

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)