Progressione I:
Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro con le gambe in appoggio (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio destro superiore sul pavimento davanti al corpo, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione. Per aumentare l'intensità, appoggiare il braccio libero sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con un solo appoggio su una mano. Aumentare l'intensità in base alla progressione I.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si abbassino, schiena dritta, avambraccio sotto la spalla (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Sollevare e abbassare il bacino.
Variante II:
Alternativamente portare il braccio superiore sotto il corpo ed estenderlo verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Appoggio laterale sull'avambraccio destro con le gambe in appoggio (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio sinistro superiore sul pavimento davanti al corpo, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione. Per aumentare l'intensità, appoggiare il braccio libero sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con un solo appoggio su una mano. Aumentare l'intensità in base alla progressione I.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si abbassino, schiena dritta, avambraccio sotto la spalla (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Sollevare e abbassare il bacino.
Variante II:
Alternativamente portare il braccio superiore sotto il corpo ed estenderlo verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta). Sollevare la gamba superiore, estendere il braccio libero in posizione alta (stella marina) o appoggiarlo sul fianco e mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; divaricare meno la parte superiore della gamba.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per la gamba di supporto)

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio destro (possibilmente su una parete per una posizione dritta corretta). Sollevare la gamba superiore e allungare il braccio libero verso l'alto (stella marina) o appoggiarlo sull'anca e mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; divaricare meno la parte superiore della gamba.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per la gamba di supporto)

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi con i fianchi divaricati, tenere l'oggetto in alto sopra la testa e inclinare il busto alternativamente a destra e a sinistra.

Attenzione:
Non inclinare il busto in avanti o all'indietro, non incavare la schiena (tendere il busto).

Alleggerire:
Nessun peso aggiuntivo; inclinare la parte superiore del corpo meno lateralmente.

Indurire:
Peso aggiuntivo (ad es. mettere pietre nell'elmetto o uno zaino da combattimento)

1 casco/palla medica

1 zaino da combattimento/pneumatico (PUCH)/3-4 pietre ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli. Il bastone da ginnastica è tenuto sulle spalle dietro la testa e la parte superiore del corpo è inclinata alternativamente a destra e a sinistra.

Attenzione:
Non inclinare la parte superiore del corpo in avanti o indietro, non incavare la schiena (busto teso).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Nell'appoggio dell'avambraccio (le gambe e la parte superiore del corpo allungate formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi e la parte superiore del corpo sugli avambracci, gli avambracci giacciono piatti sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale) inclinare la parte superiore del corpo a sinistra o a destra e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
È possibile ottenere una base stabile per le gambe e/o le braccia.

1-2 palle/cuscini d'equilibrio/schede d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese lateralmente (altezza delle spalle), alzate e abbassate le braccia o eseguite movimenti circolari con le braccia (variate la portata).

Attenzione:
Non fare cerchi con le braccia al di sotto dell'altezza dei fianchi o al di sopra dell'altezza della testa (tensione).

Alleggerire:
Mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle al centro dell'elastico, con la parte superiore del corpo inclinata in avanti e le braccia che penzolano ai lati del corpo (spalle pronte), attraversare l'elastico e afferrarne un'estremità con ciascuna mano, sollevare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

State in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, con le braccia che penzolano ai lati del corpo (le spalle sono appoggiate). Afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano, allungare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le spalle stabili (non portarle verso il collo), non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Posizione di salto, salire al centro dell'elastico con il piede anteriore, incrociare le estremità dell'elastico e afferrarle vicino al corpo (palmi rivolti verso l'alto), braccia piegate e gomiti appoggiati al corpo, sollevare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza, mantenendo le spalle stabili.

1 elastico

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia rivolte verso il basso e i manubri (o i kettlebell) in mano (appesi), con il dorso delle mani rivolto verso l'esterno (presa neutra), sollevare le braccia (quasi) dritte lateralmente fino all'altezza delle spalle (dorso delle mani rivolto verso l'alto) e riabbassarle nella posizione di partenza (alzata laterale).

Attenzione:
Avere la schiena dritta (possibilmente con la schiena contro un muro), tendere attivamente il busto. Schiena contro un muro), tendere attivamente il busto, non lasciare che le braccia si abbassino completamente (mantenere la tensione).

Alleggerire:
Diminuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Armi piegate (approssimativamente ad angolo retto all'altezza dell'articolazione del gomito), con i dorsi delle mani rivolti verso l'esterno/di lato, sollevare le braccia piegate all'altezza delle spalle (dorsi delle mani rivolti verso l'alto).

2 manubri/kettlebell

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (se necessario, anche in affondo con le gambe leggermente spostate in avanti e indietro) e tenere i manubri in una presa neutra all'altezza delle cosce (se necessario, sostituire i manubri con i kettlebell). La parte superiore del corpo è in posizione leggermente avanzata. Le braccia sono ora contemporaneamente distese lateralmente, mentre il busto è mantenuto nella stessa posizione. I manubri/kettlebell vengono sollevati all'altezza delle spalle (massimo all'altezza degli occhi) prima di abbassare il peso nella posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle, manubri in presa neutra all'altezza delle cosce (tenere i kettlebell in presa overhand)
- Gomiti leggermente piegati (non raddrizzare le braccia)

Posizione di arrivo:
- Manubri/kettlebell sollevati lateralmente fino all'altezza degli occhi (posizione a T)
- I muscoli addominali sono tesi
- Mantenere la testa dritta in posizione neutra e guardare in avanti

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in modo alternato, assicurandosi che il corpo sia mantenuto dritto e non si inclini su un lato.

2 manubri/kettlebell

La parte superiore del corpo è piegata in avanti con la schiena dritta. Tenere i manubri con una presa neutra davanti alle cosce (se necessario, sostituire i manubri con i kettlebell). Ora tirate lentamente le braccia leggermente piegate verso l'alto e contemporaneamente verso l'esterno fino a portare i pesi all'altezza delle spalle (unite le scapole). Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e il busto inclinato in avanti con la schiena dritta. Guardate in basso con un angolo e tenete i pesi in una presa neutra all'altezza delle ginocchia
- I gomiti sono leggermente piegati (non raddrizzate le braccia)

Posizione finale:
- Sollevate i manubri/kettlebell lateralmente fino all'altezza delle spalle
- Mantenete il core sempre in tensione

Attenzione:
È essenziale mantenere la schiena dritta durante questo esercizio, altrimenti ne risentirà non solo l'efficacia dell'esercizio, ma anche la vostra schiena e la vostra spina dorsale. La regola è: meno è meglio!

Variante I:
L'esercizio può essere eseguito anche seduti su una panca piana. La parte superiore del corpo rimane fortemente inclinata in avanti. I manubri/kettlebell vengono riuniti tra la persona seduta e le gambe e sollevati all'altezza delle spalle.
Variante II:
L'esercizio può essere eseguito anche sdraiati a pancia in giù su una panca piana o inclinata.

2 manubri/kettlebell

1 panca piana ► Variazione dell'esercizio

Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle (palmi rivolti verso il basso). Alzare e abbassare le braccia.

Attenzione:
Mantenere la fronte a contatto con il pavimento, non abbassare completamente le braccia.

Alleggerire:
Alzare/abbassare appena le braccia; mantenere solo la posizione (braccia tenute di lato).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, tenere un oggetto a lato del corpo con la mano sinistra (ad esempio uno zaino o un sacchetto di sabbia), quindi sollevare il braccio lateralmente all'altezza delle spalle e riabbassarlo nella posizione di partenza (alzata laterale).

Attenzione:
Non lavorare di slancio, ginocchia leggermente piegate, busto teso.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/grande carico.

1 zaino/sacco da combattimento (leggero)

1 bottiglia in PET (1,5 litri)/casco ► Rendere l'esercizio più facile

1 sacco di sabbia (medio) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, tenere un oggetto a lato del corpo con la mano destra (ad esempio uno zaino o un sacchetto di sabbia), quindi sollevare il braccio lateralmente all'altezza delle spalle e riabbassarlo nella posizione di partenza (alzata laterale).

Attenzione:
Non lavorare di slancio, ginocchia leggermente piegate, busto teso.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/carico.

1 zaino/sacco da combattimento (leggero)

1 bottiglia in PET (1,5 litri)/casco ► Rendere l'esercizio più facile

1 sacco di sabbia (medio) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia piegate davanti a sé, tenere la pistola con entrambe le mani (posizione sdraiata), spostare la pistola da un lato all'altro e contemporaneamente sollevare lateralmente la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Mantenere la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiati a pancia in giù con le braccia piegate davanti alla testa (o con le mani ravvicinate come se si tenesse una ciotola, ma con i palmi rivolti verso l'alto). Muovete i gomiti all'incirca all'altezza delle spalle e le braccia da un lato all'altro mentre sollevate lateralmente il busto (le braccia si muovono a semicerchio, la testa/lo sguardo seguono il movimento).

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto.

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo/ruotarla meno lateralmente; mantenere solo la posizione centrale con la parte superiore del corpo sollevata.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento (le gambe possono anche essere appoggiate). Tenere un oggetto (ad esempio un casco) tra le mani e spostarlo da un lato all'altro sollevando lateralmente la parte superiore del corpo (le braccia si muovono a semicerchio, la testa/lo sguardo seguono il movimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Non tenere un oggetto tra le mani; sollevare meno il busto/ruotare meno lateralmente; mantenere la posizione centrale solo con il busto sollevato.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (es. mettere pietre nel casco/tenere uno zaino).

1 casco

1 zaino da combattimento/3-4 pietre ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, che è leggermente inclinata all'indietro, piegare le gambe tese e sollevate verso il lato (sinistro) del corpo (ginocchia rivolte in diagonale verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle lateralmente).

Attenzione:
Non appoggiare completamente le gambe.

Alleggerire:
Non estendere completamente le gambe o tenerle sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, che è leggermente inclinata all'indietro, piegare le gambe tese e sollevate verso il lato (destro) del corpo (ginocchia rivolte in diagonale verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle lateralmente).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe.

Alleggerire:
Non estendere completamente le gambe o tenerle sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, che è leggermente inclinata all'indietro, piegare le gambe tese e sollevate a lato del corpo (ginocchia rivolte in diagonale verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle di lato). Cambiate lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassate completamente le gambe.

Alleggerire:
Non estendete completamente le gambe o tenetele sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei), piegare le gambe tese e sollevate al lato (sinistro) del corpo (ginocchia rivolte diagonalmente verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarsi lateralmente).

Attenzione:
Non appoggiare completamente le gambe, mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente la pancia).

Alleggerire:
Non estendere completamente le gambe o tenerle sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ►Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione della schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei), piegare le gambe tese e sollevate al lato (destro) del corpo (ginocchia rivolte diagonalmente verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarsi lateralmente).

Attenzione:
Non appoggiare completamente le gambe, mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente la pancia).

Alleggerire:
Non estendere completamente le gambe o tenerle sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei), piegare le gambe tese e sollevate a lato del corpo (ginocchia rivolte diagonalmente verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle lateralmente). Cambiate lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassate completamente le gambe, mantenete la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendete consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Non estendete completamente le gambe o tenetele sempre piegate (minore è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungiete un peso aggiuntivo sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)