L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da permettere di aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o di non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi non ci si può affidare completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 45 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 45 secondi di riposo
2. 60 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 60 secondi di riposo
3. 90 secondi di sforzo (livello di intensità: 4) - 60 secondi di riposo
4. 60 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 45 secondi di riposo
5. 45 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del discorso: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del discorso: Non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettare le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

A parità di durata dello sforzo, si cerca di garantire che i partecipanti/gruppi raggiungano la stessa distanza. Tuttavia, il tempo a disposizione per calcolare e registrare le distanze è molto limitato, il che rende difficile confrontare corse della stessa durata nella pratica.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Due partecipanti si trovano uno di fronte all'altro in un cerchio e si afferrano per le mani o gli avambracci. Cercano di spingere o tirare l'avversario fuori dal cerchio. Il primo che tocca il suolo all'esterno del cerchio perde.

2 pneumatici

Trasportare il compagno da un fanjon all'altro (presa Gamstrage) utilizzando le tecniche di trasporto previste dal regolamento per l'autoaiuto e l'assistenza al compagno (59.005).

Attenzione:
La schiena deve essere dritta quando si solleva il compagno.

Materiale per partecipante: Tenue CNG 428

Materiale aggiuntivo: 2 fanjons

Sdraiarsi su un fianco, allungare le gambe e le braccia e sollevarle leggermente dal pavimento. Tirate l'ombelico verso la colonna vertebrale e tendete consapevolmente l'addome, quindi cambiate la posizione laterale senza cambiare la posizione del corpo (rotolate alternativamente verso il lato destro o sinistro).

Attenzione:
Braccia e gambe tese formano praticamente una linea.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le braccia e le gambe sollevate e cambiare lato di tanto in tanto.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi di fronte a una parete, alla larghezza delle spalle (di fronte alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'altezza dei gomiti), si tiene una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata il più possibile verso il lato sinistro (lo sguardo segue il movimento), mentre le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare il tallone sul lato opposto - destra - il più possibile). Quindi oscillare il busto per tornare alla posizione di partenza e contemporaneamente lanciare la palla (lateralmente) contro il muro. Prendere la palla e tornare alla posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Stringere lo stomaco, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi davanti a una parete, alla larghezza delle spalle (di fronte alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'altezza dei gomiti), si tiene una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata il più possibile verso il lato destro (lo sguardo segue il movimento), mentre le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare il più possibile il tallone sul lato opposto, a sinistra). Quindi oscillare il busto per tornare alla posizione di partenza e contemporaneamente lanciare la palla (lateralmente) contro il muro. Prendere la palla e tornare alla posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Stringere l'addome, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Si sta in piedi, alla larghezza delle spalle, davanti a una parete (di fronte al muro), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'altezza dei gomiti), tenendo una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente al di sotto dell'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene girata/ruotata il più possibile di lato (lo sguardo accompagna il movimento), mentre le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare al massimo il tallone sul lato opposto del movimento di rotazione). Quindi oscillare il busto per tornare alla posizione di partenza e contemporaneamente lanciare la palla (lateralmente) contro la parete. Prendere la palla e tornare alla posizione di partenza per iniziare lo stesso esercizio dall'altro lato.

Attenzione:
Stringere l'addome, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In posizione eretta davanti a una parete (fronteggiando la parete in orizzontale, spalla sinistra più vicina alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito), tenere una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata lateralmente verso la parete con un movimento oscillatorio (lo sguardo accompagna il movimento) fino a quando le braccia sono rivolte verso la parete e la palla viene lanciata contemporaneamente contro la parete. Durante il movimento di rotazione, le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare al massimo il tallone del piede più lontano dalla parete). Prendere la palla e riportare il busto alla posizione di partenza.

Attenzione:
Stringere lo stomaco, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Campo di movimento più piccolo puntando lo stance più verso la parete (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In posizione eretta davanti a una parete (fronteggiando la parete in orizzontale, spalla destra più vicina alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito), tenere una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata lateralmente verso la parete con un movimento oscillatorio (lo sguardo accompagna il movimento) fino a quando le braccia sono rivolte verso la parete e la palla viene lanciata contemporaneamente contro la parete. Durante il movimento di rotazione, le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare al massimo il tallone del piede più lontano dalla parete). Prendere la palla e riportare il busto alla posizione di partenza.

Attenzione:
Stringere lo stomaco, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Campo di movimento più piccolo puntando lo stance più verso la parete (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, guardando verso l'alto, portare il braccio superiore sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardando dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per il braccio libero); base instabile (possibile sia per il braccio di appoggio che per le gambe).

1 bracciale/manubrio ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere la pistola nella mano libera, guardare verso l'arma, portare la pistola sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Appoggio instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Mettere in difficoltà l'esercizio (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere il manubrio nella mano libera, guardare verso il peso, portare il manubrio sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Mantenere il bacino stabile; mantenere la spalla del braccio d'appoggio sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Supporto stabile (possibile sia per il braccio d'appoggio sia per le gambe).

1 manubrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, piedi sulla balance board, sguardo verso il braccio libero, portare il braccio che gioca sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile; mantenere la spalla del braccio d'appoggio sopra il gomito.

Alleggerire:
Senza una base instabile.

Indurire:
Base costante anche per il braccio d'appoggio; tenere un peso aggiuntivo nella mano libera.

1 tavola d'equilibrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) e braccio superiore esteso verticalmente, guardando verso l'alto, portare il braccio superiore sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardando dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per il braccio libero); base instabile (possibile sia per il braccio di appoggio che per le gambe).

1 bracciale/manubrio ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere la pistola nella mano libera, guardare verso l'arma, portare la pistola sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Appoggio instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Mettere in difficoltà l'esercizio (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere il manubrio nella mano libera, guardare verso il peso, portare il manubrio sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile; rotazione della parte superiore del corpo in appoggio laterale all'avambraccio.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Appoggio instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per le gambe).

1 manubrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) e braccio superiore esteso verticalmente, piedi sulla balance board, sguardo verso il braccio libero, portare il braccio che gioca sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile; mantenere la spalla del braccio d'appoggio sopra il gomito.

Alleggerire:
Senza una base instabile.

Più pesante:
Base instabile anche per il braccio d'appoggio; tenere un peso aggiuntivo nella mano libera.

1 tavola d'equilibrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ►Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 manubrio ►Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere il manubrio nella mano libera, portare il manubrio sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il bacino stabile; mantenere la spalla del braccio d'appoggio sopra il gomito.

Alleggerire:
Eseguire senza manubri ; fare l’esercizio sulle ginocchia.

Indurire:
Più peso.

1 manubrio

Appoggio laterale sull'avambraccio (destra) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere il manubrio nella mano libera, portare il manubrio sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il bacino stabile; mantenere la spalla del braccio d'appoggio sopra il gomito.

Alleggerire:
Eseguire senza manubri ; fare l’esercizio sulle ginocchia.

Indurire:
Più peso.

1 manubrio

Appoggio laterale con il braccio (sinistro) esteso, braccio superiore che tiene il manubrio anch'esso esteso (verticalmente verso l'alto in una presa alta), sguardo diretto verso l'alto, portare il braccio superiore sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (sguardo diretto dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerimento:
Ginocchia a terra; nessun peso per il braccio libero.

Più pesante:
Più peso; base instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per le gambe).

1 manubrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Plank laterale sul braccio teso (sinistro) (high side plank), appoggiare la mano direttamente sotto la spalla, con polso, gomito e spalla allineati; gambe incrociate o leggermente sfalsate. Sollevare il corpo fino a formare una linea retta anche con testa, busto e gambe. Allungare prima il braccio libero verso l'alto, poi ruotare lentamente il busto in avanti/verso il basso e far passare il braccio libero sotto il busto (rotazione). L'anca rimane stabile, il movimento proviene dalla colonna vertebrale toracica, non dal bacino.

Attenzione:
L'anca non deve inclinarsi né ruotare (perdita di stabilità), slancio anziché controllo (si perde l'effetto dell'allenamento), rotazione troppo rapida, la spalla «ceda» nel braccio di appoggio, il collo ruota insieme alla colonna vertebrale toracica, non trattenere il respiro.

Alleggerire:
Ginocchio a terra (plank laterale abbreviato); rotazione senza portare completamente il corpo sotto (raggio di movimento ridotto); piedi sfalsati anziché uno sopra l'altro; aprire la mano del braccio libero solo all'altezza della spalla (senza rotazione completa).

Indurire:
Sovrapporre i piedi (base più instabile); fase eccentrica lenta e controllata (eseguire la rotazione molto lentamente); peso aggiuntivo nella mano superiore; superficie instabile sotto la mano di appoggio; pausa nella posizione finale della rotazione (isometria sotto tensione); combinazione con sollevamento della gamba (ad es. sollevare la gamba superiore nel plank laterale).

1 bracciale/manubrio ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Side plank con il braccio (destro) esteso, braccio superiore che tiene il manubrio anch'esso esteso (verticalmente verso l'alto in posizione alta), guardare verso l'alto, portare il braccio superiore sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Allegare:
Ginocchia a terra; nessun peso per il braccio libero.

Più pesante:
Più peso; base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per le gambe).

1 manubrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Plank laterale sul braccio teso (destro) (high side plank), appoggiare la mano direttamente sotto la spalla, con polso, gomito e spalla allineati; gambe incrociate o leggermente sfalsate. Sollevare il corpo fino a formare una linea retta anche con testa, busto e gambe. Allungare prima il braccio libero verso l'alto, poi ruotare lentamente il busto in avanti/verso il basso e far passare il braccio libero sotto il busto (rotazione). L'anca rimane stabile, il movimento proviene dalla colonna vertebrale toracica, non dal bacino.

Attenzione:
L'anca non deve inclinarsi né ruotare (perdita di stabilità), slancio anziché controllo (si perde l'effetto dell'allenamento), rotazione troppo rapida, la spalla «ceda» nel braccio di appoggio, il collo ruota insieme alla colonna vertebrale toracica, non trattenere il respiro.

Alleggerire:
Ginocchio a terra (plank laterale abbreviato); rotazione senza portare completamente il corpo sotto (raggio di movimento ridotto); piedi sfalsati anziché uno sopra l'altro; aprire la mano del braccio libero solo all'altezza della spalla (senza rotazione completa).

Indurire:
Sovrapporre i piedi (base più instabile); fase eccentrica lenta e controllata (eseguire la rotazione molto lentamente); peso aggiuntivo nella mano superiore; superficie instabile sotto la mano di appoggio; pausa nella posizione finale della rotazione (isometria sotto tensione); combinazione con sollevamento della gamba (ad es. sollevare la gamba superiore nel plank laterale).

1 bracciale/manubrio ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Agganciare l'elastico alle sbarre della parete (o ad esempio a un albero) all'altezza della testa, sedersi in posizione eretta su una panca lunga/un box top oscillante/sedia con un angolo di 90 gradi rispetto alle sbarre della parete (all'albero), tenere le gambe alla larghezza delle spalle, afferrare l'elastico all'altezza delle spalle con entrambe le mani, spostare il busto verso il ginocchio/coscia più lontano (destro) e tornare alla posizione di partenza, mantenendo le braccia stabili.

Attenzione:
Lavorare dal busto e non con le braccia.

Più facile:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Più difficile:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra a muro/albero
1 panchina lunga/1-2 elementi swing box (inclusa la parte superiore)/sedia

Agganciare l'elastico alle sbarre della parete (o ad esempio a un albero) all'altezza della testa, sedersi in posizione eretta su una panca lunga/un box top oscillante/sedia con un angolo di 90 gradi rispetto alle sbarre della parete (all'albero), tenere le gambe alla larghezza delle spalle, afferrare l'elastico all'altezza delle spalle con entrambe le mani, spostare il busto verso il ginocchio/coscia più lontano (sinistro) e tornare alla posizione di partenza, mantenendo le braccia stabili.

Attenzione:
Lavorare dal busto e non con le braccia.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Pesare:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra a muro/albero
1 panchina lunga/1-2 elementi swing box (inclusa la parte superiore)/sedia