Nella posizione a quattro piedi, ruotate/torcete gli avambracci/polsi in modo che le mani puntino in avanti o verso il corpo (ruotate su entrambi i lati)

Non è richiesto alcun materiale

Impugnare l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle ed eseguire movimenti circolari in entrambe le direzioni con i polsi.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 corda/stringa/tubo flessibile

Tenere l'ausilio tra le mani o bloccarlo tra le mani ed eseguire movimenti circolari in entrambe le direzioni con i polsi (ruotare l'ausilio/inclinarlo su entrambi i lati).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi su una gamba, gamba libera piegata/ginocchio alto. Fare un cerchio/rotazione con la gamba libera dall'interno all'esterno e viceversa (giro dentro/fuori). Cambiare di tanto in tanto la gamba che gioca o quella che sta in piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Stacco a una gamba, gamba libera piegata/ginocchio alto. Eseguire un ampio giro ad otto con la massima ampiezza di movimento con la gamba che oscilla. Cambiare di tanto in tanto la gamba che suona o quella che sta in piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con un braccio teso davanti a sé all'altezza del petto. Toccare la mano del braccio teso (dallo stesso lato del corpo e/o trasversalmente) con la punta del piede (oscillare il piede verso la mano). Cambiare lato/gamba di tanto in tanto.

Variante:
Stanza a una gamba, la gamba oscilla verso la mano e dietro la gamba in piedi senza alzarsi.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza delle spalle con le braccia appoggiate sui fianchi. Ruotare i fianchi in entrambe le direzioni con una diversa ampiezza di movimento.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavallo, busto eretto e braccia alte. Inclinare il busto in avanti e portare le braccia/le mani tese verso il pavimento (la posizione/angolazione delle braccia e del busto rimane stabile/inclinata). Quindi raddrizzare di nuovo il busto/ritornare alla posizione di partenza.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe incrociate, busto eretto e braccia alte. Inclinare il busto in avanti e portare le braccia/le mani tese verso il pavimento (la posizione/angolo delle braccia e del busto rimane stabile/inclinato). Quindi raddrizzare nuovamente il busto/ritornare alla posizione di partenza. Cambiare di tanto in tanto la posizione delle gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni, busto eretto con braccia alte (tenere l'ausilio con entrambe le mani). Inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani tese (l'ausilio) verso il pavimento (la posizione/angolazione delle braccia e del busto rimane stabile/inclinata). Quindi raddrizzare di nuovo il busto/ritornare alla posizione di partenza.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con un braccio teso all'altezza del petto davanti a sé (afferrare l'ausilio con la mano). Toccare la mano del braccio/strumento teso (dallo stesso lato del corpo e/o trasversalmente) con la punta del piede (oscillare il piede verso la mano). Cambiare lato/gamba di tanto in tanto.

Variante:
Stanza a una gamba, la gamba oscilla verso la mano e dietro la gamba d'appoggio senza stare in piedi.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, tenere l'ausilio all'altezza del bacino con una mano. Ruotare i fianchi intorno all'ausilio in entrambe le direzioni con diversi range di movimento (non muovere l'ausilio intorno ai fianchi). Passare l'ausilio all'altra mano davanti e dietro al corpo.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Gambe incrociate, busto eretto e braccia alte (tenere l'ausilio con entrambe le mani). Inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani tese (l'ausilio) verso il pavimento (la posizione/angolo delle braccia e del busto rimane stabile/inclinata). Quindi raddrizzare nuovamente il busto/ritornare alla posizione di partenza. Cambiare di volta in volta la posizione delle gambe.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con il busto eretto e le braccia alte. Inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani tese verso il pavimento (la posizione/angolo delle braccia e della parte superiore del corpo rimane stabile/inclinata). Quindi raddrizzare di nuovo la parte superiore del corpo/ritornare alla posizione iniziale.

Non è necessario alcun materiale

Stando in piedi su una gamba, oscillare la gamba libera davanti al corpo alternativamente su entrambi i lati (attraversare l'altro lato davanti alla gamba in piedi o allargarsi lateralmente). Cambiare di volta in volta la gamba che gioca o quella che sta in piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione di squat profondo con i piedi a più della larghezza delle anche e la punta dei piedi leggermente rivolta verso l'esterno. In questa posizione di squat profondo, fate dei leggeri movimenti in tutte le direzioni, mantenendo la schiena il più possibile dritta.

Non è richiesto alcun materiale

Da seduti, la parte superiore del corpo è inclinata all'indietro con le braccia distese dietro il corpo, le gambe sono piegate con i piedi appoggiati al pavimento, con le gambe leggermente rivolte verso entrambi i lati (posizione a V). Alternare l'avvicinamento di un ginocchio al pavimento in direzione dell'altra gamba (verso l'interno), mentre l'altra gamba rimane in posizione.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi in posizione eretta, piegare le gambe e appoggiare le piante dei piedi l'una contro l'altra davanti al corpo, tirare i piedi verso il corpo con le mani (mantenere la distanza tra i talloni e i glutei il più possibile ridotta), portare le ginocchia il più possibile verso il pavimento e insieme (movimenti relativamente rapidi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiati su un fianco con le gambe leggermente piegate (ginocchia e piedi uno sopra l'altro), sollevare/allargare la parte superiore della gamba (separare il ginocchio dall'altro ginocchio), mantenendo i piedi a contatto tra loro. La gamba viene sollevata con un movimento lento e controllato. Passare alla posizione laterale dopo alcune ripetizioni.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti, sostenete la parte superiore del corpo con le braccia mentre vi appoggiate all'indietro. Bloccare l'ausilio tra i piedi con le gambe leggermente piegate. Muovete le gambe verso l'alto e verso il basso (portate i talloni verso il pavimento e sollevate; la posizione delle ginocchia rimane stabile).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti con le gambe leggermente piegate, sostenete il busto appoggiandovi all'indietro con le braccia. Eseguite movimenti circolari (variando la portata) con le gambe (la posizione delle ginocchia rimane stabile).

Non è richiesto alcun materiale

Seduti con le gambe leggermente piegate, sostenete il busto appoggiandovi all'indietro con le braccia. Muovete le gambe su e giù (portate i talloni verso il pavimento e sollevateli; la posizione delle ginocchia rimane stabile).

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi su una gamba (l'ausilio punta verticalmente verso il pavimento ed è posizionato con un'estremità sul pavimento - sul lato della gamba abbassata), la gamba libera piegata/il ginocchio tenuto alto. Fare un cerchio/rotazione della gamba libera dall'interno verso l'esterno e viceversa (rotazione dentro/fuori). Cambiare di tanto in tanto la gamba che suona o quella che sta in piedi.

1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking

Seduti sul pavimento con la parte superiore del corpo inclinata di lato e sostenuta da una o entrambe le braccia o dall'avambraccio, le gambe sono posizionate sul pavimento ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio in modo che la parte inferiore del piede anteriore punti di lato (coscia in avanti) e la parte inferiore della gamba posteriore punti all'indietro (coscia di lato) (posizione 90-90). Da questa posizione, eseguire alcune rotazioni interne della gamba anteriore prima di eseguire alcune rotazioni esterne con la gamba posteriore. Quindi cambiare lato inclinando il busto verso l'altro lato e cambiando la posizione delle gambe.

Rotazione interna della gamba anteriore: sostenere la parte superiore del corpo sul gomito del braccio inferiore, sollevare la parte inferiore della gamba anteriore, mantenendo la coscia sul pavimento. Rilasciare lentamente la gamba inferiore dal pavimento e mantenere brevemente la posizione sollevata prima di riportare la gamba inferiore alla posizione di partenza in modo controllato. Ripetere il movimento più volte. Variante: dopo il sollevamento, aumentare o diminuire leggermente l'angolo dell'articolazione del ginocchio.

Rotazione esterna della gamba posteriore: mantenendo la parte superiore del corpo il più possibile eretta, sollevare la parte inferiore della gamba posteriore, mantenendo la gamba superiore sul pavimento. Analogamente alla rotazione interna, la gamba inferiore viene lentamente staccata dal pavimento e la posizione sollevata viene mantenuta brevemente prima che la gamba inferiore venga riportata alla posizione di partenza in modo controllato. Il movimento viene ripetuto più volte. Variante: anche in questo caso, l'angolo dell'articolazione del ginocchio può essere leggermente aumentato o diminuito dopo il sollevamento.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti, sostenete la parte superiore del corpo con le braccia mentre vi appoggiate all'indietro. Bloccare l'ausilio tra i piedi con le gambe leggermente piegate. Eseguire movimenti circolari (variando la portata) con le gambe (la posizione delle ginocchia rimane stabile)

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico