Respirazione addominale:

• 1 min. Arrivo tranquillo

• 3 min. 4 sec. inspirare / espirare 6 sec.

• 1 min. Respirazione normale

Obiettivo: Abbassare la frequenza cardiaca e calmarsi consapevolmente.

Posizione di schiena. Eseguire il seguente ciclo di respirazione per quattro volte senza pause: Quattro respiri brevi seguiti da un respiro lungo. Assicuratevi di respirare dal naso e di combinare l'inspirazione con l'espirazione (ritmo circolare). Eseguire i primi quattro respiri con calma e in modo uniforme, inspirare profondamente nel petto al quinto respiro ed espirare in modo rilassato.

Non è richiesta alcuna attrezzatura (facoltativa in sala: un tappetino morbido per ogni partecipante)

Sdraiatevi sulla schiena. Inspirate lentamente e contate fino a cinque. Fate una breve pausa e contate fino a otto mentre espirate. Eseguite questo ciclo di respirazione per cinque volte di seguito.

Posizione posteriore. Contate lentamente fino a 20. Espirate con gli occhi chiusi per tutti i numeri dispari e inspirate con gli occhi aperti per i numeri pari. Dal numero 16 in poi, immaginate di avere gli occhi sempre più pesanti e di aprirli meno. Al 20, dopo aver espirato, tenete gli occhi chiusi e rimanete in posizione di riposo per un po' (da tre a cinque minuti)

Non è richiesta alcuna attrezzatura (facoltativa in sala: un tappetino morbido per ogni partecipante)

Respirare consapevolmente stando comodamente sdraiati sulla schiena o seduti con gli occhi chiusi. Concentrate l'attenzione sul centro dell'addome, circa un centimetro sotto l'ombelico. Inspirate lentamente e profondamente al centro dell'addome (spingete la parete addominale verso l'esterno) ed espirate lentamente (lasciate che la parete addominale ricada verso l'interno). Due o tre minuti nella fase di pratica, come applicazione solo pochi respiri.

Non è richiesta alcuna attrezzatura (facoltativa in sala: un tappetino morbido per ogni partecipante)

L'istruttore si muove in avanti, indietro o lateralmente nella sala/area e incorpora vari esercizi di rilassamento (ad esempio scuotendo braccia e gambe). I partecipanti imitano i movimenti in modo identico. Se lo si desidera, una parte può essere percorsa anche marciando, in modo da concentrarsi sulla respirazione (tenere le braccia alzate per inspirare ed espirare completamente quando si abbassano le braccia).

Non è richiesto alcun materiale

Ogni partecipante si muove autonomamente al trotto rilassato nella sala/all'aperto o torna al punto di partenza (ad esempio durante l'interval training o l'allenamento piramidale), integrando vari esercizi di scioglimento (ad esempio scuotendo braccia e gambe) mentre si corre in avanti, all'indietro o lateralmente. Se lo si desidera, si può anche marciare per una parte del percorso, in modo da concentrarsi sulla respirazione (tenere le braccia alzate per inspirare ed espirare completamente quando si abbassano le braccia).

Non è richiesto alcun materiale

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono molto pesanti". (3-6x)

Per annullare, contare lentamente da 4 a 0 e aprire gli occhi.

Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono calde al tatto". (3-6x)

Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

1. cat & cow

2. Threads the needle - rotation

3. Child's pose

4. Downward dog

5. Cobra / sphinx

6. Seated spinal rotation

7. Forward fold

8. 30-60sec. lying relaxed

Focus: colonna vertebrale, schiena, anca

Ogni membro di un piccolo gruppo cerca di lanciare una delle proprie scarpe il più vicino possibile a un bersaglio precedentemente definito (a mano o a piedi). I membri del gruppo ricevono un numero diverso di punti in base alla loro posizione in classifica. Quale membro del gruppo raccoglie il maggior numero di punti in un determinato tempo.

Variante:
I partecipanti lanciano una delle loro scarpe il più vicino possibile al bersaglio definito.

Per gruppo:
1 cono di marcatura / cono

Ogni partecipante di un piccolo gruppo cerca di avvicinarsi il più possibile a un bersaglio definito in precedenza (ad esempio un palo, un albero, un candelabro, degli anelli, dei bastoncini da colorare, dei coni o oggetti simili distribuiti nella stanza) con il proprio aiuto. I membri del gruppo ricevono un numero diverso di punti in base alla loro posizione in classifica. Quale membro del gruppo raccoglie più punti in un determinato tempo?

Per partecipante:
1 pallone ►FooBaSKILL, futsal/calcio, intercross/lacrosse, smolball, floorball
1 racchetta/stick ►badminton/speedminton, intercross/lacrosse, smolball, floorball
1 disco (frisbee) ►Frisbee Ultimate

x bersagli (es. bastoni da colorare / coni / anelli / ecc.)

Sdraiati o seduti:

1. 1 minuto di respirazione tranquilla

2. attenzione ai piedi

3. gambe

4. anca/addome

5. schiena

6. spalle

7. braccia/mani

8. collo

9. faccia

10. 1 min. Percepire tutto il corpo

Non sono necessarie particolari tecniche di respirazione, basta respirare tranquillamente e consapevolmente.

I partecipanti fanno rotolare le palline su dieci mazze/coni marcatori rovesciati disposti a triangolo. Di quanti tentativi hanno bisogno i partecipanti per far cadere tutte le clave/coni segnapunti? Nel frattempo, i partecipanti in attesa eseguono alcuni esercizi di rilassamento e stretching.

Per gruppo
3 palline
10 mazze / coni di demarcazione

4-4-4-4

• Inspirare per 4 secondi

• Dura 4 secondi

• Espirare per 4 secondi

• Dura 4 secondi

Ripetere per 5 minuti – adatto dopo un allenamento intenso o una giornata stressante.

Non eseguire allungamenti aggressivi, ma piuttosto:

Parte inferiore del corpo

• polpacci

• parte anteriore della coscia

• muscoli posteriori della coscia

• flessori dell'anca

• glutei

Parte superiore del corpo

• petto

• spalla

• latissimus

• nuca

Tempo di mantenimento: circa 20–30 secondi, respirare in modo rilassato.

Si può anche trasformare questa parte in una tranquilla sequenza di mobilità, invece del classico stretching statico.

I partecipanti si sdraiano sulla schiena con gli occhi chiusi (su una superficie morbida, ad esempio un tappetino morbido nella sala o dell'erba secca nel campo) e si rilassano ascoltando una musica adeguatamente calma (o una storia di rilassamento).

Variante:
Invece della musica calma, viene riprodotto un CD informativo (esercizio didattico: ad esempio, metodologia di allenamento), per cui l'idea di base del rilassamento viene in qualche modo persa.

Per partecipante:
1 tappetino morbido

Musica (silenziosa)

Per generare calore, si sfregano velocemente i palmi delle mani. Poi si pongono i palmi riscaldati sugli occhi chiusi. Il piacevole calore dovrebbe rilassare i muscoli oculari. In alternativa, si possono appoggiare il pollice e l'indice di una mano su ciascun occhio per massaggiarli delicatamente con movimenti circolari.

1 sedia (da ufficio)

1. Cat & cow (× 8)

2. Downward dog → plank (× 6)

3. World’s greatest stretch (× 4/side)

4. Deep squat → stand (× 8)

5. 90/90 hip switch (× 8)

6. Lunge with upper body rotation (× 5/side)

7. Child’s pose (30sec.)

8. Calm supine position (60sec.)

Ogni partecipante pesca due carte dal direttore sportivo. Sulle carte sono segnati diversi percorsi di corsa. I nove coni disposti in un quadrato devono essere percorsi in un ordine specifico. I partecipanti formano gruppi di 2 per correre. Un partecipante mostra la propria carta al compagno, che memorizza il percorso e lo completa a memoria. Il partecipante che ha mostrato la carta al compagno aspetta al suo posto e controlla il compagno. Durante il controllo, il partecipante in attesa esegue autonomamente alcuni esercizi di rilassamento e/o stretching. Quando il corridore torna, il suo compagno gli dà un feedback sul corretto svolgimento del percorso. I ruoli vengono quindi scambiati. Ogni partecipante completa due volte il percorso di corsa e ha due occasioni per eseguire alcuni esercizi.

Nota: il percorso di corsa serve come raffreddamento e viene quindi completato a un ritmo rilassato (trotto). Se il numero di partecipanti è elevato, per motivi di spazio è opportuno allestire 2 o più campi.

x carte da corsa
9 coni

Ogni partecipante di un piccolo gruppo cerca di colpire un bersaglio autodefinito (ad esempio un palo, un albero, un candelabro, anelli, bastoncini da colorare, coni o oggetti simili distribuiti nella stanza) con il minor numero di tentativi possibile. Il tentativo successivo viene effettuato dal punto in cui è rimasto l'aiuto. Una volta che tutti hanno colpito il bersaglio, si sceglie insieme un nuovo bersaglio nel gruppo (o lo sceglie il vincitore del turno). Quale partecipante ha il minor numero di tentativi dopo un certo tempo?

Per partecipante:
1 pallone ►FooBaSKILL, futsal/calcio, intercross/lacrosse, smolball, floorball
1 racchetta/stick ►badminton/speedminton, intercross/lacrosse, smolball, floorball
1 disco (frisbee) ►Frisbee Ultimate

x bersagli (es. bastoni da colorare / coni / anelli / ecc.)

I partecipanti percorrono facilmente 2-3 giri nella sala/all'aperto e integrano alcuni esercizi di rilassamento (ad esempio scuotendo braccia e gambe, muovendo le gambe lateralmente o trottando all'indietro). L'ultima parte del percorso viene completata con una marcia. Di tanto in tanto i partecipanti si fanno più alti possibile (correndo in punta di piedi con le braccia tese e tenute alte), inspirando profondamente mentre lo fanno ed espirando completamente quando abbassano le braccia e i talloni.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti completano 2-3 giri del percorso indoor/off-road saltando la corda. L'ultima parte del percorso viene completata marciando. I partecipanti si fanno di volta in volta più alti possibile (correndo in punta di piedi con le braccia tese e tenute in alto), respirando profondamente e espirando completamente quando abbassano le braccia e i talloni.

Pro Tn:
1 corda per saltare

I partecipanti si sdraiano in posizione supina sul tappetino.

Posizione

• Gambe distese o divaricate

• Braccia rilassate lungo il corpo

• I palmi delle mani rivolti verso l'alto

• Chiudere gli occhi se lo si desidera

Realizzazione

L’insegnante guida gli allievi in tre-cinque respiri lenti:

• Inspirare dal naso per quattro secondi.

• Espirare lentamente per sei-otto secondi.

• Rilassare consapevolmente la mascella, le spalle e le mani.

• Prendere coscienza dei punti di contatto del corpo con il pavimento.

A quel punto i partecipanti si raddrizzano lentamente sul fianco.

Domande finali

• Il corpo sembra più sciolto rispetto all’inizio?

• Quale zona ha tratto il maggior beneficio dalla mobilizzazione?

• Quali due o tre esercizi potrebbero essere eseguiti autonomamente dopo la prossima marcia?

Messaggio di chiusura

«La rigenerazione non inizia solo durante il sonno. Già una corsa leggera, una mobilizzazione controllata, un’adeguata idratazione, un pasto adeguato e una notte tranquilla possono contribuire a recuperare più rapidamente le prestazioni dopo uno sforzo intenso.»

Per partecipante:
1 tappetino morbido

Redazione dei partecipanti sul proprio stile di corsa e osservazione dei diversi stili di corsa dei compagni di squadra: errori più comuni e relative correzioni.

Breve ripetizione dei punti chiave sullo stile di corsa da parte del direttore sportivo:
Uno stile di corsa leggero e rilassato è molto importante e previene i danni posturali. Quando si corre, il busto è sempre eretto e leggermente piegato in avanti. Questo stabilizza il movimento di corsa, che richiede una buona muscolatura del core. Le braccia sono piegate e le mani sono leggermente aperte. Le spalle e il collo devono essere rilassati e non coinvolti attivamente nel movimento.

Di base si fa una distinzione tra 3 stili di corsa: corridori con il tallone, con il medio piede e con la palla del piede. Inoltre, si può fare una distinzione tra tre fasi di appoggio del piede: pronazione normale, iperpronazione o supinazione.

Anche in questo caso, il direttore sportivo deve sottolineare l'importanza delle calzature; quando si acquistano le scarpe, tenere presente:

• Stabilità del tallone. La scarpa deve calzare molto bene sul tallone e non deve scivolare.

• Deve essere garantita la libertà della punta. In caso di dubbio, acquistare una scarpa di mezzo numero più grande.

• Quando si acquistano nuove scarpe da corsa, portare con sé le vecchie scarpe per confrontarle e chiedere consiglio a uno specialista.