Per aumentare la frequenza cardiaca si eseguono due esercizi in costante alternanza:
corsa sul posto, in cui si varia costantemente l'intensità e si sollevano di tanto in tanto le ginocchia all'altezza dell'ombelico (skipping). Nell'altro esercizio, da una posizione eretta (piedi quasi uniti), le gambe vengono divaricate lateralmente mentre si saltella (jumping) e poi riportate insieme alla posizione di partenza. Mentre si divaricano le gambe, si sollevano contemporaneamente le braccia, che sono distese e appoggiate al corpo, sopra la testa (tenendole sollevate). Quando si chiudono le gambe, le braccia vengono riportate verso il corpo. Il movimento è noto come jumping jack.

Variante:
Integrare altri esercizi intensivi: Salti sul posto (tirando ogni volta le ginocchia verso il petto), alternando squat e salti di distensione, alternando flessioni e salti di distensione, ecc.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi (con i piedi quasi uniti), divaricare le gambe di lato saltando (jumping) e riavvicinarle nella posizione di partenza. Mentre si divaricano le gambe, portare le braccia sopra la testa (tenendole alte). Quando si chiudono le gambe, riportare le braccia verso il corpo. Il movimento è noto con il nome di jumping jack.

Non è richiesto alcun materiale

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Tirando le maniglie con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente. Si tratta quindi di un attrezzo ideale per un riscaldamento globale dei muscoli e delle articolazioni (scegliete una velocità moderata).

Come suggerisce il nome, la resistenza dell'aria è una caratteristica speciale dell'air bike. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, più alta è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è il programma di riscaldamento/allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

Il dispositivo può essere utilizzato in modo ideale alla fine del riscaldamento per aumentare realmente la frequenza cardiaca dell'atleta (ad esempio, 6-8 x 15 sec. di carico e fase di pausa o 3 x 30 sec. di carico con 1 minuto di pausa).

1 Air-Bike

Ogni partecipante è dotato di una corda. Al comando di partenza, il primo corridore del gruppo corre verso le barre della parete e vi attacca la propria corda per saltare (contrassegnata da un nastro). Poi torna al gruppo e dà il via al corridore successivo (ad esempio, una stretta di mano dopo aver corso dietro al gruppo). Questo corridore attacca la sua corda a quella del corridore che lo precede. Quale gruppo è il primo ad attaccare tutte le corde insieme? Al termine della staffetta, il direttore sportivo controlla la resistenza alla trazione delle corde annodate.

Per partecipante:
1 corda per saltare

Per gruppo:
1 barra di gioco
1 barra a muro

Un partecipante del gruppo A lancia la palla nella sala/area, poi il suo gruppo A forma un "Kneuel", un partecipante di questo gruppo A corre intorno al "Kneuel". Il gruppo A conta il numero di giri ad alta voce. L'altro gruppo B corre il più velocemente possibile verso la palla. Il primo partecipante del gruppo B che raggiunge la palla la solleva e gli altri partecipanti del gruppo B si allineano dietro di loro in colonna. A questo punto la palla viene passata in alto all'ultimo partecipante del gruppo B, che grida "stop" non appena riceve la palla. Il gruppo A, che nel frattempo ha contato i giri, comunica a tutti il numero di giri. I ruoli si scambiano per il turno successivo.

1 palla da ginnastica/skin-ball

Un gruppo ha le sue porte (ad esempio elementi di box di volteggio, pneumatici o tappeti morbidi) agli angoli del campo, l'altro gruppo al centro del campo. L'obiettivo è quello di mettere più palloni possibili nella porta dell'altra squadra prendendo i palloni dalla propria porta. Si può trasportare un solo pallone per corsa (eventualmente definire il metodo di trasporto del pallone: trasporto, rimbalzo, dribbling o rotolamento). Quale gruppo ha meno palloni in porta dopo un certo tempo?

8 parti della scatola svedese
x palline (varie)
1 cronometro

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. La squadra in possesso di palla cerca di mantenerla il più a lungo possibile nei propri ranghi passandosi la palla secondo le regole del gioco (eventualmente vietando i retropassaggi). La squadra avversaria cerca di intercettare la palla. Se questo tentativo va a buon fine, i ruoli cambiano. A seconda della forma di gioco, il cambio di ruolo/palla può avvenire anche quando la palla cade a terra (sia quando un compagno la lascia cadere, sia quando un avversario la fa cadere a terra/intercetta il passaggio), quando la palla esce dal campo o, se necessario, dopo che è stato segnato un punto.
Possibilità di ottenere punti:

• 10 passaggi consecutivi
• 30 secondi di mantenimento della palla con successo
  

Variante:
Le squadre cercano di segnare il maggior numero di punti possibili in un determinato tempo. In questa forma di gioco non c'è cambio di ruolo/palla

1 pallone ►Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercross/Lacrosse, Smolball, Floorball

Partecipante:
1 bastone/stick ►Intercross/Lacrosse, Smolball, Floorball

Un gruppo:
x braccialetti/bibbie ►Identificazione della squadra

Capo sport:
1 cronometro

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso il muro della sala e poi torna indietro prima di passare il nastro al corridore successivo e mandarlo avanti. Ci sono vari modi per esercitarsi con il nastro:

Corsa singola:

• Chiude il nastro tra le ginocchia
• Chiude il nastro tra i piedi e si muove saltellando
• Porta il nastro sul petto senza tenerlo con le mani

Con un compagno:

• Un partecipante in posizione di push-up mette i piedi sul nastro che il compagno tiene (garette) e si allontana con le mani. Il partecipante che ha tenuto i piedi in aria con il nastro diventa il prossimo corridore (posizione di push-up) al momento del passaggio di consegne
• Avvolgere il nastro schiena contro schiena

Sostituzioni: Correre intorno al gruppo in attesa e tornare al corridore successivo per il passaggio del nastro di gioco - passare il nastro di gioco in avanti tra le gambe - passare il nastro di gioco in avanti sopra le teste

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 nastro gioco

La distanza dal canestro è la stessa per tutti i gruppi. Il primo partecipante di ogni gruppo rimbalza verso il canestro, dove affonda la palla (fino al successo). Poi corre dietro al proprio gruppo. La palla viene passata in modo serpeggiante (una volta sopra la testa, una volta tra le gambe) al primo partecipante, che parte non appena ha ricevuto la palla. Quando tutti i partecipanti del gruppo hanno fatto canestro (una o più volte), il gruppo si siede.

Per gruppo:
1 canestro
1 canestro

Il gruppo si dispone in colonna sulla linea di tiro libero di fronte al canestro. I primi due partecipanti della fila hanno una palla. Il primo partecipante tira a canestro. Dopo questo tiro, anche il secondo partecipante può provare a mettere la palla nel canestro. Entrambi i giocatori tirano finché la palla non finisce nel canestro (solo il primo tiro è dalla linea di tiro libero). Se il giocatore dietro colpisce per primo la palla, il giocatore davanti viene eliminato (eventualmente introdurre esercizi aggiuntivi come l'appoggio dell'avambraccio per i partecipanti eliminati). Se la persona davanti colpisce per prima la palla, la passa al prossimo partecipante del gruppo. Quest'ultimo può ora cercare di eliminare la persona che lo precede. Nella finale, gli ultimi due giocatori rimasti si sfidano tra loro. Senza fare rally, cercano di superare il giocatore che li precede. Il vincitore riceve un punto e poi il gruppo si schiera di nuovo a turno (inizia il vincitore).

Variante:
Nessun giocatore viene eliminato. Se un giocatore dietro colpisce per primo, riceve un punto. L'ordine dei partecipanti deve essere cambiato regolarmente. Vince il giocatore che ha totalizzato il maggior numero di punti dopo un certo periodo di tempo.

1 canestro
2 palloni ► Basket, FooBaSKILL

I partecipanti si schierano sulla linea di tiro libero in un unico collone, con i due partecipanti più avanti in possesso della palla. Il primo partecipante lancia la palla dalla linea di tiro libero verso il canestro. Se segna, passa immediatamente la palla al successivo partecipante della colonna senza palla. In caso contrario, lancia la palla verso il canestro secondo le regole del baseball fino a quando non viene colpito, prima di poter passare la palla al lanciatore successivo. Dal primo lancio della persona davanti, anche il secondo partecipante può tentare di fare canestro con la palla. Se la persona dietro effettua un tentativo di successo più velocemente di quella davanti, la persona davanti viene eliminata. Se la persona davanti segna per prima, il gioco continua e la palla viene passata al lanciatore successivo finché la persona davanti non viene superata da quella dietro. Alla fine del gioco, il duello è tra due soli lanciatori, che riprendono la palla dopo un tiro a canestro riuscito e, partendo dalla linea di tiro libero, cercano di raggiungere la persona davanti. Non appena viene scelto un vincitore, tutti i partecipanti si schierano nuovamente in colonna (se necessario in base alla classifica del turno preliminare) per iniziare un nuovo turno. Il direttore sportivo può definire un compito aggiuntivo per i partecipanti già eliminati (ad esempio, wall sit, appoggio globale dell'avambraccio, appoggio laterale).

Per gruppo:
1 canestro
2 palloni da basket

I partecipanti si muovono liberamente nella sala/area mentre portano la palla, con l'istruttore sportivo che specifica vari esercizi. Ecco una possibile selezione di esercizi:

Palla al piede:

• Portare la palla solo con il piede destro/sinistro (interno/esterno del collo del piede)
• Portare la palla lateralmente con la suola (destra/sinistra)
• Portare la palla tra le gambe
• Portare la palla all'indietro con la suola (destra/sinistra)
  

Palla tra le mani:

• Rimbalzare la palla solo con la mano destra/sinistra
• Rimbalzare la palla alta/bassa ma costantemente guidata (sinistra/destra)
• Rollare la palla (mano sinistra/destra)
• Passare la palla dietro la schiena ogni pochi passi utilizzando un passaggio a terra (da mano sinistra a mano destra e viceversa)
• Passare la palla tra le gambe ogni pochi passi o a ogni passo (da mano sinistra a mano destra e viceversa)
  

Compiti aggiuntivi:

Su segnalazione del direttore sportivo (es. 1-4 fischi)es. 1-4 fischi), i partecipanti eseguono vari esercizi definiti. Ecco una possibile selezione di esercizi che possono essere assegnati ai segnali. Durante l'esecuzione di un ulteriore esercizio, il responsabile sportivo può annunciare la prossima forma di gestione della palla.

• Quattro salti sul pallone (entrambe le gambe)
• Toccare il pallone con i glutei
• Toccare il pallone con il petto
• Passaggio a muro
• Fermarsi/appoggiare il pallone e cercare un pallone libero
• Scambiare il pallone con un altro partecipante
• Toccare il pallone alternativamente con la punta dei piedi (3 volte ciascuno)
• Fermare il pallone, Sprint verso un luogo definito e ritorno a una palla libera (variante: Il dirigente sportivo toglie una o più palle durante gli sprint. Chi non riesce più a trovare un pallone esegue un compito aggiuntivo, come salti di distensione o flessioni).

Per partecipante:
1 pallone

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto, tamburello)

I partecipanti si muovono liberamente nella sala/area con una corda per saltare, mentre l'istruttore indica vari esercizi. Ecco una possibile selezione di esercizi:

In movimento:

• Solo la gamba destra per prima (con/senza passo intermedio)
• Solo la gamba sinistra per prima (con/senza passo intermedio)
• Alternando gamba destra/sinistra per prima (con/senza passo intermedio)
• Entrambe le gambe
• Forme miste (es. due volte entrambe le gambe-prima gamba sinistra-prima gamba destra, ecc.))
• Tutti gli esercizi precedenti con un movimento all'indietro
  

Sul posto:

• Saltare lateralmente a destra e a sinistra, mantenendo sempre i piedi e le ginocchia paralleli (variante: salto in un quadrato)
• Salto sul posto, ruotando alternativamente i fianchi contro la parte superiore del corpo, con le ginocchia rivolte verso la punta dei piedi
• Scivolamento e chiusura delle gambe
• Salto alternato con i piedi in posizione di passo, con le ginocchia e la punta dei piedi rivolte in avanti (con/senza salto intermedio)
• Combinazione di straddles e affondi
• Alternativamente sollevare le ginocchia il più in alto possibile, la parte superiore del corpo deve rimanere eretta e leggermente in avanti (con/senza salto intermedio)
• Toccare alternativamente il tallone destro/sinistro nella parte anteriore (con/senza salto intermedio)
• Toccare alternativamente le dita dei piedi nella parte posteriore (con/senza salto intermedio) colpetti (con/senza salto intermedio)
• combinazione di tallone anteriore/punta posteriore
• calcio alternato con un piede in avanti/indietro
• Armi incrociate (continuamente o ogni pochi salti, possibile anche oscillare all'indietro)
• Incrociare le gambe e riaprirle (alternando il piede destro/sinistro in avanti), con le ginocchia rivolte verso l'esterno
• Doppio salto (la corda oscilla due volte in un salto)
• Salto a gamba singola a destra/sinistra con movimenti di calcio se necessario, colpetti di tacco o di punta con l'altro piede
• Sedersi e far oscillare la corda dimezzata sopra la testa e di tanto in tanto tirare la corda sotto i glutei

Partecipante:
1 corda per saltare

I partecipanti si muovono liberamente con la palla (avanti, indietro, lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area, con l'istruttore sportivo che specifica vari compiti di movimento. Gli esercizi devono essere eseguiti sia con il lato più forte che con quello più debole. Ecco una possibile selezione di esercizi:

• Bilanciare la palla sulla racchetta
• Gestire la palla con la racchetta (lato dritto e rovescio e bordo racchetta)
• Rimbalzare la palla a terra
• Prendere/arrestare la palla ogni pochi passi con la racchetta in aria e a terra
• Rollare/guidare la palla a terra

Partecipante:
1 mazza (Smolball)
1 palla (Smolball)

I partecipanti fanno alcuni giri facili nella sala/all'aperto (1 persona in colonna, distanza circa 1 metro). L'istruttore corre in direzione opposta e dimostra vari esercizi che i partecipanti integrano nella loro corsa. Ecco una possibile selezione di esercizi:

• Circolare le braccia a sinistra/destra in avanti/indietro; circolare le braccia sfalsate/parallele in avanti/indietro
• Corsa laterale a cavalcioni (saltellare lateralmente, tirare indietro la gamba posteriore), contemporaneamente stendere le braccia lateralmente e riunirle sopra la testa (jumping jack). 3-4 esecuzioni, poi cambiare direzione anteriore.
• Corsa incrociata (spostarsi lateralmente incrociando le gambe). 3-4 esecuzioni e poi cambiare direzione frontale. Le braccia sono piegate davanti e oscillano da un lato all'altro in base al movimento.
• Corsa a saltelli (braccio oscillante sul lato opposto del ginocchio piegato in posizione alta)
• Alzata di ginocchio/alzata di tallone
• Su segnale (ad es. 1-2 fischi), eseguire un esercizio (ad es.) 1-2 fischi) per eseguire un esercizio (ad es. salto in estensione, toccare il pavimento o flessioni)
• Altre opzioni (ad es. rotazione della gamba in dentro/in fuori)

Capo sportivo:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

I partecipanti si muovono liberamente (in avanti, indietro, lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala portando la palla. A un segnale dell'istruttore sportivo (ad esempio 1-4 fischi), i partecipanti eseguono vari esercizi definiti. Ecco una possibile selezione di esercizi che possono essere assegnati ai segnali:

• Eseguire una figura otto sul posto con la palla tra le gambe
• Cinque passaggi a muro
• Alzare la palla sopra una linea due volte con il lato di dritto e di rovescio
• Alzare la palla e tenerla in equilibrio sulla pala per alcuni secondi
• Deporre la racchetta e la palla sul pavimento. Saltare cinque volte sopra il bastone con entrambe le gambe e poi cercare un altro bastone (stesso lato) con la pallina.
• I partecipanti cercano di bilanciare il bastone per alcuni secondi su diverse parti del corpo (ad esempio piede, palmo della mano, dorso della mano, testa, naso, gomito, dita, ecc.)
• I partecipanti pongono il bastone sul pavimento e cercano di bilanciarsi su di esso per alcuni secondi.

Per partecipante:
1 bastone (floorball)
1 pallina (floorball)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

I partecipanti si muovono liberamente sul terreno, con il responsabile dello sport che indica varie forme di movimento. Le forme di movimento possibili sono:

• Corsa diagonale (eventualmente con l'uso del doppio palo)
• Corsa a saltelli
• Armi tenute alte o davanti
• Movimento in avanti nella posizione più bassa possibile (ginocchia piegate/andatura profonda)

Su segnale del caposport (ad esempio 1-4 fischi), i partecipanti eseguono vari esercizi definiti. Ecco una possibile selezione di esercizi che possono essere assegnati ai segnali:

• Posizionare dei bastoni sul pavimento. Saltare sopra il bastone 5 volte con entrambe le gambe.
• I partecipanti cercano di tenere in equilibrio un bastone su diverse parti del corpo per alcuni secondi (ad esempio piede, palmo, dorso della mano, testa, naso, gomito, dita, ecc.)
• I partecipanti posizionano i bastoni sul pavimento e cercano di stare in equilibrio su di essi per alcuni secondi (variante: mantenere l'equilibrio su un bastone)

Per partecipante:
1 paio di bastoncini (nordic walking)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (ad es. fischietto a mano, tamburello)

I partecipanti fanno alcuni giri facili nella sala/all'aperto (colonna di 1 persona, distanza di circa 1 metro). L'istruttore sportivo dimostra vari esercizi nella parte anteriore, che i partecipanti integrano nella loro corsa. Ecco una possibile selezione di esercizi:

• Circolare le braccia a sinistra/destra in avanti/indietro; Cerchio delle braccia sfalsato/parallelo in avanti/indietro, oscillazione delle braccia all'altezza del petto da un lato all'altro
• Integrare i calci nella corsa (dritto, gancio laterale, gancio verso l'alto - anche combo)

• Alzata del ginocchio/alzata del tallone (ogni pochi passi, su ogni passo)
• Corsa laterale, in cui i piedi non si incrociano e non si toccano mai (corsa laterale a cavalcioni) - integrare anche i calci
• Corsa incrociata - girare la gamba in dentro (dietro) e girare la gamba in fuori (davanti) come esercizio singolo o in combinazione
• Corsa a saltelli (oscillare il braccio sul lato opposto del ginocchio piegato in presa alta)
• Footwork: Blocco, calcio del piede, calcio del ginocchio (ogni pochi passi, su ogni passo - anche in combinazione)

• Stare in punta di piedi su una gamba, affondare, appoggiare la mano sul pavimento, ruotare la parte superiore del corpo in dentro e in fuori con il braccio libero - poi cambiare lato / eseguire l'esercizio in modo identico con l'altra mano che sostiene la parte superiore del corpo
• Spostamento in appoggio sull'avambraccio / in posizione di push-up (integrare le rotazioni intorno all'asse del corpo)

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti corrono intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da disegno, un cono indicatore o un cono) o toccano un muro e al ritorno devono eseguire un compito di lancio (colpire un bersaglio da una certa distanza). Ogni partecipante porta con sé l'oggetto da lanciare durante la corsa. Se il compito di lancio non viene completato, il percorso fino al punto di svolta (al muro) deve essere completato di nuovo prima di tornare al gruppo e il partecipante successivo può iniziare a correre. In caso di successo del tentativo, il corridore può correre direttamente verso il gruppo.
L'oggetto lanciato viene raccolto e trasportato dal corridore sia in caso di successo che di fallimento.

Possibili bersagli:

• Scatola rovesciata
• Ricetta
• Mattone
• Bastone da pittura

Possibile oggetto di lancio:

• Palla
• Indiaca
• Howler
• Frisbee
• Maturità

Variante:
Modificare la distanza tra i lanci o il numero di tentativi.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 bersaglio
1 oggetto da lancio

Una coppia afferra lateralmente i bastoncini da nordic walking dell'altro per formare una "locomotiva". La persona dietro chiude gli occhi e quella davanti guida il treno attraverso il quartiere. Appena il treno si ferma, la persona dietro cerca di indovinare il luogo (sempre con gli occhi chiusi).

Variante:
Di tanto in tanto, unire i gruppi in un treno più lungo (gruppi di 4/6).

Partecipante:
1 paio di bastoncini (Nordic Walking)

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso un tabellone (in alternativa: una zona definita su un muro) viene preso da un compagno di squadra. Non è consentito rimbalzare con la palla e il numero di passi con la palla è limitato (es. massimo 3 passi)

Opzione: cambio di possesso quando la palla cade a terra

2 canestri/muri con una zona di tiro definita
1 pallone (es. pallacanestro, pallamano, pallavolo, calcio)
4 coni/coperchi di delimitazione del campo (facoltativo)
x nastri/bibbie di gioco ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso un tabellone (in alternativa: zona definita su un muro) viene preso da un compagno di squadra con la racchetta.

Le seguenti regole si applicano al modulo di gioco:

• La palla, che è in equilibrio sulla racchetta, può essere portata per un massimo di 4 passi e deve poi essere passata immediatamente.
• La palla può essere toccata per un massimo di 4 volte prima di essere passata.
• La palla a riposo sulla racchetta, senza movimento del giocatore, può essere tenuta per un massimo di 4 secondi.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o il corpo, ma deve essere passata immediatamente.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o con il corpo, ma deve essere giocata immediatamente.
• Non è consentito giocare attivamente la palla con il piede o la parte inferiore della gamba, con la mano, il braccio o la testa (colpo libero).
• Se la palla esce dal campo di gioco, viene rimessa in gioco da un colpo libero della squadra avversaria nel luogo dell'azione.

Per partecipante:
1 racchetta ►smolball

2 canestri/muri con una zona di tiro definita
1 pallone ►smolball
4 coni/tappi di delimitazione del campo (facoltativo)
x nastri di gioco/schermi ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso un tabellone (alternativa: zona definita su un muro) viene preso da un compagno di squadra.

Le seguenti regole si applicano al gioco:

• La palla può essere maneggiata solo con un bastone. Un giocatore può tenere la palla nel canestro per un massimo di 5 secondi.
• Se una palla finisce fuori dal campo, il giocatore che la rimette in gioco può correre in campo con la palla o effettuare un passaggio dalla linea laterale (rispettare la regola dei 5 secondi).
• Se la palla cade a terra, i giocatori hanno la possibilità di raccoglierla con il bastone o di "coprirla". Per coprire la palla, bisogna coprirla con il cesto del bastone. Dopo aver coperto la palla con il cesto, gli avversari devono mantenere una distanza di 3 metri e il giocatore con la palla deve effettuare un passaggio (non è possibile continuare a correre dopo la copertura).
• Un attacco deve essere eseguito entro 30 secondi.
• L'Intercrosse si gioca senza contatto tra corpo/corpo e corpo/bastone.
• Il giocatore con la palla può solo correre o stare in piedi (è consentito lo star step). È vietato camminare. Quando si corre, il bastone deve essere tenuto con entrambe le mani. È consentito prendere, lanciare o "coprire" con una sola mano.
• La palla non può essere toccata con la mano.

Per partecipante:
1 bastone ►intercrosse/lacrosse

2 canestri/muri con zona di tiro definita
1 pallone ►intercrosse/lacrosse
4 coni/coperchi di delimitazione del campo (facoltativi)
x nastri di gioco/fibbie ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso un tabellone (in alternativa: una zona definita su un muro) viene preso da un compagno di squadra. Non è consentito rimbalzare con la palla e il numero di passi con la palla è limitato (es. massimo 3 passi)

Opzione: cambio di possesso quando la palla cade a terra

2 canestri/muri con una zona di tiro definita
1 pallone (es. pallacanestro, pallamano, pallavolo, calcio)
4 coni/coperchi di delimitazione del campo (facoltativo)
x nastri/bibbie di gioco ►identificazione della squadra