Die Teilnehmer bewegen sich mit einem Springseil frei in der Halle/im Gelände, wobei der Sportleiter verschiedene Übungen vorgibt. Hier eine mögliche Übungsauswahl:

In Bewegung:

Nur rechtes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
Nur linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
Abwechselnd rechtes/linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
Beidbeinig
Mischformen (z.B. zweimal beidbeinig-links voran-rechts voran usw.)
Alle oben genannten Übungsformen in Rückwärtsbewegung

An Ort:

Seitlich nach rechts und links springen, die Füsse und Knie bleiben dabei immer parallel (Variante: im Viereck springen)
Auf der Stelle springend die Hüfte abwechselnd entgegen dem Oberkörper drehen, die Knie zeigen in Richtung Fussspitzen
Beine grätschen und schliessen
Abwechselnd mit den Füssen in Schrittstellung springen, Knie und Fussspitzen zeigen geradeaus (mit/ohne Zwischensprung)
Kombination von Grätschen und Ausfallschritten
Abwechselnd Knie so hoch wie möglich heben, der Oberkörper sollte aufrecht und in leichter Vorlage bleiben (mit/ohne Zwischensprung)
Abwechselnd die rechte/linke Ferse vorne auftippen (mit/ohne Zwischensprung)
Abwechselnd Zehenspitzen hinten auftippen (mit/ohne Zwischensprung)
Kombination von Ferse vorne/Zehenspitzen hinten auftippen
Abwechselnd Kick mit einem Fuss nach vorne/hinten
Arme überkreuzen (dauernd oder alle paar Sprünge, auch rückwärts schwingend möglich)
Die Beine kreuzen und wieder öffnen (abwechselnd rechten/linken Fuss nach vorne), Knie zeigen nach aussen
Doppelsprung (das Seil schwingt bei einem Sprung zweimal durch)
Einbeiniges Springen rechts/links allenfalls mit Kickbewegungen, Fersen- oder Zehenspitzenauftippen mit dem anderen Fuss
Sitzend das halbierte Seil über dem Kopf schwingen und ab und an das Seil unter dem Gesäss durchziehen