Tempo
Kraft
Das Bewegungstempo/der Rhythmus ist eine oft vernachlässigte Trainingsvariable. Dabei stellt der Rhythmus eine grundlegende Komponente des Krafttrainings dar. Es wird bestimmt, wie lange der Muskel pro Wiederholung angespannt wird. Je nach Übungsziel varriert der Rhythmus. Der Rhythmus ruft unterschiedliche Muskelreaktionen hervor und kann zudem helfen, eine saubere Technik/Körperhaltung zu erlangen.
Trainingsziele:
Zum Kraftaufbau ist es sinnvoll, die Schwerpunkte langsamer zu trainieren, sodass die exzentrische Phase (das Absenken) länger dauert. Mittels regelmässigen Tempovariationen ist es möglich, mehr Zuwächse zu erzielen, da die Muskeln auf diese Art ständig neue Reize erhalten.
Grundsätzlich bringt schnelles Tempo explosive Kraft. Hier wird die konzentrische Phase (das Anheben) so dynamisch wie möglich gestaltet.
Zum Aufbau von Muskelausdauer wird mit einer langsamen exzentrischen Phase begonnen, welche über vier oder mehr Sekunden dauert.
Für Einsteiger empfiehlt es sich, in den normalen Geschwindigkeitsbereichen zwischen 0,5-8 Sekunden pro Wiederholung zu bleiben. Der Rhythmus beschreibt das Tempo der Wiederholungsphasen, wobei die Form meistens über vier Phasen geht. Eine vierstellige Zahl gibt dabei Auskunft über die Übungsausführung:
Der beste Ausgangspunkt ist ein Rhythmus von 3010 oder 4010, wodurch die Muskeln gut gespannt sind. Ausserdem ist es bei höheren Tempi schwieriger an der Technik zu arbeiten. Bei den meisten Fällen würde auch eine Angabe von nur drei Zahlen ausreichen, da Pausen zwischen den Wiederholungen selten sind. Die Addition der vier Zahlen ergibt die Dauer der ganzen Übung.
Hinweis: Die eingegebene Zahl beim Tempo im Lektionenplaner entspricht also der Gesamtzeit des Anhebens und Absenkens des Gewichts (sowie den Pausen dazwischen). Ein allfälliges Abweichen der beiden Tempi beim Anheben respektive Absenken muss der Teilnehmer selber definieren und kann nicht eingestellt werden.
