Vitesse d'exécution
Force
La vitesse d’exécution (rythme) est une variable de l’entraînement qui est souvent négligée. Pourtant, le rythme est un élément indispensable de l’entraînement en force. Il détermine le temps lors duquel le muscle sera contracté. Selon le but de l’exercice, la vitesse d’exécution peut varier. Les différents rythmes font appel à différentes réactions musculaires. Ces variations dans l’exécution de l’exercice peuvent aider à avoir une technique propre / une tenue du corps correcte.
Objectif de l’entraînement :
Lors de la phase de construction de la masse musculaire, il est important de mettre l’accent sur des mouvements lents pour accentuer la phase excentrique (phase descendante). Par le biais d’une variation de la vitesse d’exécution, il est possible d’obtenir une croissance plus importante du muscle, vu que ce dernier reçoit constamment de nouveaux stimuli.
En général, des vitesses d’exécution élevées améliorent la force explosive. Pour cela, l’accent est mis sur la phase concentrique (phase ascendante). Celle-ci doit alors être aussi dynamique que possible.
Lors de la phase de construction de la force-endurance, la phase excentrique est faite au ralenti. Elle dure plus de quatre secondes.
Pour les débutants, il est conseillé de rester dans les vitesses d’exécutions normales qui se situent entre 0,5-8 secondes par répétition. Le rythme décrit la vitesse d’exécution des différentes phases de la répétition. Celle-ci est majoritairement séparée en quatre phases. Un nombre à quatre chiffres donne alors des indiactions sur la façon d'effectuer l’exercice :
Le meilleur point de départ pour une bonne contraction musculaire est un rythme de 3010 ou 4010. A ces vitesses, il est plus facile de travailler sur sa technique. En général, une indication sur le rythme avec trois chiffres devrait suffire vu qu’une pause entre les répétitions est rare. L’addition des quatre chiffres donne la durée totale de l’exercice.
Conseil : Le numéro donné pour la vitesse dans le planificateur de leçon correspond au temps total nécessaire pour l’exécution d’une répétition (abaisser et soulever le poids, plus la pause entre les répétitions). Le participant doit donc décider lui-même de la vitesse d’exécution des différentes phases. Celle-ci ne peut pas être réglée.
