Mittels Markierkegeln werden zwei unterschiedlich grosse Dreiecke ausgewiesen, die sich in einer Ecke berühren. Beide Teilnehmer eines 2er Teams starten beim Berührungspunkt der beiden Dreiecke. Ein Teilnehmer umläuft die Ecken des kleinen Dreiecks, der andere jene des grossen Dreiecks. Nach drei Runden wechseln die beiden Teilnehmer das Dreieck und führen die Übung erneut aus. Zwischen den einzelnen Intervallen wird eine kleine Pause eingelegt, erst nachdem beide Dreiecke 3 Mal umrennt wurden, ist eine grössere Erholungsphase einzuplanen. Anschliessend kann die Übungsform wiederholt werden.
- Dreieckseite klein: 25-50m (75-150m pro Intervall)
- Dreieckseite gross: 75-100m (225-300m pro Intervall)
Variante:
Grösse der Dreiecke verändern.
Strecke: 75-100m respektive 225-300m Strecke in Form eines Dreiecks (25-50/75-100m pro Teilstrecke)
Belastungsdauer: 3 x 75-100m; 3 x 225-300m (= Total 6 Intervalle, 300-400m)
Pause: 1-3 Minuten (zwischen den Intervallen)
Wiederholungen: 1-2 Mal
Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)
HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel
Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).
