Deux triangles de taille différente se touchant dans un coin sont désignés au moyen de cônes de marquage. Les deux participants d'une équipe de deux partent du point de contact des deux triangles. Un participant contourne les angles du petit triangle, l'autre ceux du grand triangle. Après trois tours, les deux participants changent de triangle et effectuent à nouveau l'exercice. Une petite pause est prévue entre les différents intervalles ; ce n'est qu'après avoir fait trois fois le tour des deux triangles qu'il faut prévoir une phase de récupération plus importante. Ensuite, la forme d'exercice peut être répétée.
- Petit côté du triangle : 25-50m (75-150m par intervalle)
- Grand côté du triangle : 75-100m (225-300m par intervalle)
Variante:
Changer la taille des triangles.
Distance : 75-100m respectivement 225-300m distance sous forme de triangle (25-50/75-100m par tronçon)
Durée de l'effort : 3 x 75-100m ; 3 x 225-300m (= total 6 intervalles, 300-400m)
Pause : 1-3 minutes (entre les intervalles)
Répétitions : 1-2 fois
Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)
HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)
Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots
La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieur) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).
