Info: Allgemeine Trainingsgrundsätze

Als methodische Trainingsgrundsätze oder auch Trainingsprinzipien bezeichnet man Leitsätze, die für alle sportlichen Aktivitäten gelten. Wer sein Training selbständig plant und nicht nach fixen Trainingsplänen agiert, sollte sich an folgende Trainingsgrundsätze halten:

Trainingswirksamer Reiz:

Der Trainingsreiz muss eine bestimmte Schwelle überschreiten. Die notwendige Höhe des Reizes ist dabei vom Trainingszustand des jeweiligen Sportlers abhängig. Dies bedeutet, dass nicht für jede Person ein bestimmter Reiz dieselbe Wirkung hat. So braucht es bei einem Leistungssportler beispielsweise einen grösseren Reiz, um Fortschritte zu erzielen als bei einem Gesundheitssportler.

Individualisierte Belastung:

Das Training muss auf die individuellen Bedürfnisse und auf die psychischen und physischen Voraussetzungen des Trainierenden abgestimmt werden. Als Faktoren gelten das Alter, Geschlecht und der Trainingszustand. Die Grenzen der Belastbarkeit müssen ohne Kompromisse respektiert werden.

Ansteigende Belastung:

Mit der Zeit wirken gleich bleibende Trainingsreize nur noch erhaltend. Wenn man die Leistung steigern will, muss auch die Belastung gesteigert werden, so dass der Organismus weiterhin zu Anpassungen animiert wird.

Richtige Belastungsfolge:

Wenn in einer Trainingseinheit mehrere koordinativ-technische und konditionelle Fähigkeiten trainiert werden, sollte auf die richtige Reihenfolge geachtet werden.

Das Koordinations-, Technik- und Schnelligkeitstraining erfolgt im erholten Zustand, unmittelbar nach dem Aufwärmen. Danach führt man das Krafttraining vor einem allfälligen Ausdauertraining durch, bevor schlussendlich das Cool-Down und ein allfälliges Stretching erfolgt.

Variierende Belastung:

Gleichartige Trainingsreize verlieren mit der Zeit ihren Effekt. Deshalb müssen die Trainingsbelastungen planmässig und systematisch variiert werden. Eintönigkeit für die Psyche und Monotonie für die Organe sind zu vermeiden. Eine mögliche Variation kann in der Veränderung der Intensität (Gewicht), des Umfangs (Sätze) und der Auswahl der Übungen geschehen.

Wechselnde Belastung:

Verschiedene Formen wie zum Beispiel Kraft-, Ausdauer- oder Koordinationstraining belasten den Organismus unterschiedlich, weshalb der Fokus nicht nur einem Bereich gelten sollte.

Dysbalancen vermeiden:

Unter Muskulären Dysbalancen versteht man verstärkte Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen zwischen Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler) durch einseitige Kraftentwicklung bei gleichzeitiger Vernachlässigung ihrer Dehnungsfähigkeit. Sie werden hervorgerufen durch mangelnde beziehungsweise fehlende körperliche Beanspruchung und einseitige Belastung beim Sport oder im Alltag. Ungenügende Regeneration sowie falsche Bewegungsausführung, können ebenfalls zu Verletzungen am Bewegungsapparat führen.

Optimales Verhältnis von Belastung und Erholung:

Die Regeneration ist genauso wichtig wie die Belastung. Die regenerativen Massnahmen müssen ebenso sorgfältig geplant und umgesetzt werden wie das Training. Es ist zu berücksichtigen, dass die Regenerationsprozesse auch durch psychisch-emotionale Faktoren beeinflusst werden.

Kontinuierliche Belastung:

Durch regelmässiges Training entwickelt sich das Leistungspotenzial. Grundsätzlich gilt: Lieber mehrmals in der Woche etwas kürzer trainieren als nur einmal und dafür sehr lange. Trainingsunterbrüche, die nicht der gezielten Regeneration dienen, führen meistens zu einem Leistungsabbau.

Unterschiedliche Adaptionszeiten:

Die verschiedenen Regenerations- und Anpassungsprozesse benötigen unterschiedlich viel Zeit. Funktionelle Anpassungen kommen schneller zustande als strukturelle. So adaptiert beispielsweise die Muskulatur rascher als die passiven Teile des Bewegungsapparates (z.B. Sehnen oder Knochen des Skeletts).

1 Flipchart mit den allg. Trainingsgrundsätzen (optional)