Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.
Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend einzelne Körperteile so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.
- Dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
- Nicht dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
- Kopf und Gesicht („Grimasse schneiden, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Kopf gegen Unterlage drücken“);
- Oberkörper, Bauch und Gesäss („bewusst anspannen, Gesässbacken fest zusammenkneifen“);
- Dominanter Fuss und dominantes Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“);
- Nicht dominanter Fuss und Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“).
Variante:
Kraft der Vorstellung. Der Ablauf sieht gleich wie bei der obigen Übung aus. Die Anspannung stellt man sich aber lediglich vor (ohne sie auszuführen).
