Aufrechter Stand, die Füsse hüftbreit, die Knie ein wenig gebeugt. Mit geradem Rücken und weiterhin leicht angewinkelten Knien das vor sich liegende Gewicht ergreifen. Beim Aufnehmen schwingt man das Gewicht durch die gespreizten Beine hindurch nach hinten, bis die Unterarme leicht die Hüfte berühren und schubst dann mit der Hüfte die Unterarme schwungvoll nach vorne. Dabei ist wichtig, dass das Gewicht mit dem Beckenschwung nach oben bringt (die Bewegung am Anfang leicht ausführen/die Kugel nur ein wenig nach vorne schwingen, und sobald sich der Bewegungsablauf eingeprägt hat, das Gewicht etwas weiter nach oben schwingen).
Achtung:
Ein krummer Rücken ist eine Fehlhaltung. Das Gewicht bewegt sich durch die Hüftbewegung nach oben und nicht durch das Hochheben der Arme (lockere Schultern, Schultergürtel einrollen). Die Knie wandern nicht nach vorne und die Füsse bleiben auf dem Boden für die erforderliche Stabilität (kein Stand auf den Zehenspitzen).
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Gewicht bis auf Höhe des Gesichts bewegen. Mehr Gewicht.
Variante:
Gewicht mit einer Hand festhalten (beide Seiten trainieren = Organisation doppelter Zeitbedarf).
