Monter et descendre les bras en position debout ► swing

Travail individuel

En position verticale, les pieds à la largeur des hanches, les genoux un peu fléchis. En gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés, saisir le poids qui se trouve devant soi. Lors de la prise, on balance le poids vers l'arrière en passant par les jambes écartées, jusqu'à ce que les avant-bras touchent légèrement les hanches, puis on pousse les avant-bras vers l'avant avec élan. Il est important de faire monter le poids avec l'élan du bassin (effectuer le mouvement légèrement au début/balancer la boule juste un peu vers l'avant, et dès que le mouvement est mémorisé, balancer le poids un peu plus vers le haut).

Attention:
Un dos courbé est une mauvaise posture. Le poids se déplace vers le haut grâce au mouvement des hanches et non en levant les bras (épaules relâchées, ceinture scapulaire enroulée). Les genoux ne se déplacent pas vers l'avant et les pieds restent au sol pour la stabilité nécessaire (pas d'appui sur la pointe des pieds).

Alléger:
Moins de poids.

Alourd:
Mouvement du poids jusqu'à la hauteur du visage. Augmenter le poids.

Variante:
Tenir le poids d'une main (entraîner les deux côtés = organisation double du temps nécessaire).

1 sac de frappe/sac à dos de combat/kettlebell