Anheben und Senken der Beine sowie des Oberkörpers in Rückenlage ► leg raise crunch

Einzelarbeit

Rückenlage, Beine gestreckt und leicht angehoben, Arme angewinkelt und ebenfalls leicht angehoben hinter dem Kopf (oder ausgestreckt in Verlängerung des Körpers), in einer ersten Phase die fast gestreckten Beine anheben, gleichzeitig die Arme ausgestreck vor die Brust führen (Vorhalte), in einem nächsten Schritt den Oberkörper anheben, so dass die gestreckten Arme zu den Füssen/Schienbeinen bewegt werden. In umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangslage gelangen (Oberkörper und Beine absenken).

Achtung:
Arme und Beine nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen; nur die Beine heben und senken.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2 Gewichtsmanschetten/1(Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)