Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung in die Weite auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Anschliessend kontrolliert landen (den Sprung abfedern; Knie beugen), die Beine strecken sowie den Oberkörper aufrichten, um zum Stand zu gelangen. Mittels einer halben Drehung um die eigene Körperachse (180 Grad) vor der nächsten Übungsausführung wird sichergestellt, dass nicht zu viel Platz benötigt wird, so dass eine neuerliche Landung am Ursprungsort/Startpunkt erfolgt.
Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf dem Boden landen (Sprung mit den Knien abferdern), und das Gesäss nach hinten absenken (Knie nicht nach vorne führen), Gleichgewicht mit angewinkelten Knien nach jeder Landung kurz innehalten.
Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; weniger weite/intensive Sprünge.
Erschweren:
Zusatzgewicht; weitere/intensivere Sprünge; das Gelände (Steigung) anpassen.
Variante:
Ein Hindernis überspringen.
