De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, incliner légèrement le haut du corps vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en biais le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut en longueur (utiliser l'élan des bras). Ensuite, atterrir de manière contrôlée (amortir le saut ; fléchir les genoux), tendre les jambes et redresser le haut du corps pour arriver à la station debout. Une demi-rotation autour de l'axe du corps (180 degrés) avant l'exécution de l'exercice suivant permet de s'assurer que l'on n'a pas besoin de trop d'espace, de sorte que l'on puisse atterrir à nouveau au point d'origine/de départ.
Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps) ; atterrir le plus souplement possible sur le sol (amortir le saut avec les genoux), et abaisser les fesses vers l'arrière (ne pas ramener les genoux vers l'avant), s'arrêter brièvement en équilibre avec les genoux pliés après chaque atterrissage.
Faciliter:
Réduire l'intensité entre chaque exécution ; sauts moins amples/intensifs.
Compliquer:
Poids supplémentaire ; sauts plus amples/intensifs ; adapter le terrain (pente).
Variante:
Sauter un obstacle.
