Anheben des Oberkörpers sowie der angewinkelten Beine mit Ellenbogen und Knie zusammenführen in Rückenlage ► isometric dead bug

Einzelarbeit

Rückenlage, Beine im 90°-Winkel (Hüfte und Knie gebeugt, «Tabletop-Position»), mit angewinkelten Armen wird ein Gegenstand (z.B. Foam Roller oder Ball) zwischen den Ellenbogen und den Knien eingeklemmt. Spannung im Rumpf aufbauen (Bauchnabel leicht nach innen ziehen, unteren Rücken zu Boden drücken), Gegenstand fest zwischen Arme und Knie pressen, isometrische Spannung halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, ruhig weiteratmen (keine Pressatmung).

Erleichtern:
Winkel im Hüftgelenk vergrössern (Oberschenkel weiter weg vom Oberkörper bewegen) und Gegenstand mit den Händen gegen die Knie pressen; Fersen absetzen statt frei halten; ohne Gegenstand, nur klassischer dead bug ohne Druck.

Erschweren:
Winkel im Hüftgelenkt verkleinern (Oberschenkel näher beim Oberkörper) und Ellenbogen gegen Knie pressen (ohne Gegenstand); mehr Druck auf den Gegenstand; instabiler Untergrund (z.B. Balance Pad).

1 Weichmatte (klein)
1 Foam Roller/Ball

1 Balance Pad ► Erschweren der Übung (instabile Unteralge)