Soulever le haut du corps et les jambes pliées en rapprochant les coudes et les genoux en position couchée sur le dos ► isometric dead bug

Travail individuel

Allongé sur le dos, jambes à 90° (hanches et genoux fléchis, « position de table »), les bras pliés, un objet (par exemple un rouleau en mousse ou un ballon) est calé entre les coudes et les genoux. Contracter le tronc (rentrer légèrement le nombril, appuyer le bas du dos contre le sol), presser fermement l'objet entre les bras et les genoux, maintenir la contraction isométrique.

Attention:
Ne cambrez pas le dos, continuez à respirer normalement (pas de respiration forcée).

Faciliter:
Augmenter l'angle au niveau de l'articulation de la hanche (éloigner davantage la cuisse du haut du corps) et appuyer l'objet contre les genoux avec les mains ; poser les talons au sol au lieu de les garder en l'air ; sans objet, effectuer uniquement le « dead bug » classique sans pression.

Compliquer:
Réduire l'angle au niveau de l'articulation de la hanche (ramener la cuisse plus près du torse) et presser les coudes contre les genoux (sans objet) ; exercer une pression plus forte sur l'objet ; utiliser un sol instable (par exemple, un tapis d'équilibre).

1 tapis souple (petit)
1 rouleau ou balle en mousse

1 Balance Pad ► Augmenter la difficulté de l'exercice (surface instable)