Rückenlage, Arme senkrecht nach oben strecken (über den Schultern), Beine anheben, sodass Hüfte und Knie jeweils etwa 90° gebeugt sind (Tischposition). Lendenwirbelsäule aktiv in den Boden drücken (kein Hohlkreuz), Position halten, ohne dass sich Arme und Beine bewegen. Ruhig und kontrolliert weiteratmen.
Achtung:
Kein Hohlkreuz, nicht zu wenig Spannung im Bauch (Bauch «hängt durch» - keine aktive Stabilisation), Schultern nicht hochgezogen (unnötige Spannung im Nacken), Atmung nicht anhalten, Beine nicht zu tief halten (erschwert die Übung oft unkontrolliert.
Erleichtern:
Füsse auf dem Boden abstellen (statt in der Luft halten); nur Arme oder Beine halten; Hände auf den Bauch legen zur besseren Körperspannungskontrolle.
Erschweren:
Arme und Beine leicht absenken (Richtung Boden, ohne abzulegen); Zusatzgewicht in den Händen; Widerstand verwenden (z.B. um die Füsse oder Hände).
